Nič ne pravi "zaupanje" kot močna ramena. Čeprav si nanje morda ne mislite pogosto, lahko ramena dejansko izboljšajo držo in vaš pas izgledajo vitkejši. To je, če jih pravilno trenirate. Da preprečite poškodbe, ne pozabite vedno vključiti vseh treh delov deltoida (sprednji, bočni in zadnji) in se pri vadbi osredotočite na svojo obliko. Začnite z zadnjim deltoidom, ker ponavadi ne dobi toliko pozornosti kot ostala dva dela. Napolnite se s temi sedmimi potezami in jih spremenite, če imate predhodne poškodbe ali želite zmanjšati intenzivnost.
Nič ne pravi "zaupanje" kot močna ramena. Čeprav si nanje morda ne mislite pogosto, lahko ramena dejansko izboljšajo držo in vaš pas izgledajo vitkejši. To je, če jih pravilno trenirate. Da preprečite poškodbe, ne pozabite vedno vključiti vseh treh delov deltoida (sprednji, bočni in zadnji) in se pri vadbi osredotočite na svojo obliko. Začnite z zadnjim deltoidom, ker ponavadi ne dobi toliko pozornosti kot ostala dva dela. Napolnite se s temi sedmimi potezami in jih spremenite, če imate predhodne poškodbe ali želite zmanjšati intenzivnost.
1. Zadnji bočni dvig in podaljšek
Ta skoraj celotna telesna poteza pritegne vaša ramena, jedro in noge. Začnite z lažjo težo, kot bi jo uporabili za bočni dvig (glejte vajo 5). KAKO to storiti: začnite na štirinožcu, z desno roko primite svojo težo in upognite komolec, da tvorite 90-stopinjski kot. Levo nogo dvignite od tal in jo iztegnite za seboj. Vdihnite, ko dvignete komolec. Držite, nato izdihnite, ko se udarjate naprej. Ko se vrnete, vdihnite, ko spustite komolček v začetni položaj. Če je podaljšanje naprej za vas preveč, preprosto dvignite roko na stran za dva števca in spustite za dva števca. Jedro naj bo tesno in podlaket vzporedno s tlemi. Prizadevajte si 10 do 15 ponovitev na stran za dva do tri sklope. CILJNE MUŠKE: Sprednja, bočna in zadnja deltoidna, jedrna in erektorska špinača.
Ta skoraj celotna telesna poteza pritegne vaša ramena, jedro in noge. Začnite z lažjo težo, kot bi jo uporabili za bočni dvig (glejte vajo 5). KAKO to storiti: začnite na štirinožcu, z desno roko primite svojo težo in upognite komolec, da tvorite 90-stopinjski kot. Levo nogo dvignite od tal in jo iztegnite za seboj. Vdihnite, ko dvignete komolec. Držite, nato izdihnite, ko se udarjate naprej. Ko se vrnete, vdihnite, ko spustite komolček v začetni položaj. Če je podaljšanje naprej za vas preveč, preprosto dvignite roko na stran za dva števca in spustite za dva števca. Jedro naj bo tesno in podlaket vzporedno s tlemi. Prizadevajte si 10 do 15 ponovitev na stran za dva do tri sklope. CILJNE MUŠKE: Sprednja, bočna in zadnja deltoidna, jedrna in erektorska špinača.
2. Plaziranje z mini trakom
Osvobodite se tako postavljenih mišic s tem krepkim plazenjem. KAKO TO POSTAVITE: Okoli zapestja postavite lahek do srednje odporen mini pas in se postavite v položaj z visoko ploščo. Pritisnite ramena nazaj in stran od ušes. Začnite hoditi z eno roko naprej, kolikor je mogoče. Nato z drugo stopite naprej. Vrnite se v začetni položaj eno roko in ponovite. Pridružite se jedru tako, da potegnete trebuh proti spodnjem delu hrbta. Prizadevajte si 10 do 15 ponovitev (naprej in nazaj je eno), nato pa pred ponovitvijo naredite odmor. CILJNE MUSKLE: Sprednji in zadnji deltoidni in romboidi.
Osvobodite se tako postavljenih mišic s tem krepkim plazenjem. KAKO TO POSTAVITE: Okoli zapestja postavite lahek do srednje odporen mini pas in se postavite v položaj z visoko ploščo. Pritisnite ramena nazaj in stran od ušes. Začnite hoditi z eno roko naprej, kolikor je mogoče. Nato z drugo stopite naprej. Vrnite se v začetni položaj eno roko in ponovite. Pridružite se jedru tako, da potegnete trebuh proti spodnjem delu hrbta. Prizadevajte si 10 do 15 ponovitev (naprej in nazaj je eno), nato pa pred ponovitvijo naredite odmor. CILJNE MUSKLE: Sprednji in zadnji deltoidni in romboidi.
3. Arnold Press
G. Schwarzenegger ni edini, ki je lahko izrezan. Izogibajte se strojem za stiskanje ramen, ki vas zaklenejo v položaj. Namesto da bi se naslonili na naslonjalo za glavo, izzivajte sebe, tako da se v svoje srce vpletete. KAKO TO POČETI: sedeč visok, dlančke spravite v brado z dlanmi obrnjenimi navznoter. Obe roki spustite ven in stran od telesa na obe strani prsnega koša. Izdihnite, ko težo potisnete nad glavo, tako da zgornje roke do ušes. Prizadevajte si 12 do 15 ponovitev s težo za ogrevanje, nato pa dodajte težo vsakemu naslednjem nizu. Pojdite na tri sklope, s povečanjem telesne teže in zmanjšanjem števila ponovitev. CILJNE MUSKLE: anteriorni, bočni in zadnji deltoid. Obstaja tudi dodatno osnovno delo, če ga ne podpira naslonjalo.
G. Schwarzenegger ni edini, ki je lahko izrezan. Izogibajte se strojem za stiskanje ramen, ki vas zaklenejo v položaj. Namesto da bi se naslonili na naslonjalo za glavo, izzivajte sebe, tako da se v svoje srce vpletete. KAKO TO POČETI: sedeč visok, dlančke spravite v brado z dlanmi obrnjenimi navznoter. Obe roki spustite ven in stran od telesa na obe strani prsnega koša. Izdihnite, ko težo potisnete nad glavo, tako da zgornje roke do ušes. Prizadevajte si 12 do 15 ponovitev s težo za ogrevanje, nato pa dodajte težo vsakemu naslednjem nizu. Pojdite na tri sklope, s povečanjem telesne teže in zmanjšanjem števila ponovitev. CILJNE MUSKLE: anteriorni, bočni in zadnji deltoid. Obstaja tudi dodatno osnovno delo, če ga ne podpira naslonjalo.
4. Sprednji bočni dvig
KAKO TO POČETI: Preden začnete, zgrabite palčke in zavijte ramena nazaj, da boste izpopolnili držo. Z rahlo upognjenim in zaobljenim komolcem počasi dvignite eno roko na 90 stopinj, kolena ne smete biti upognjena. Osredotočite se na to, da boste komolec vzporedno s tlemi. Preden dvignete drugo, roko počasi spustite v začetni položaj. Ko naredite vsako roko posebej, dvignite obe skupaj, da se končata. Ponovite tako, da začnete z nasprotno roko. Ker ima vsak predstavnik tri dele, ciljajte na osem do 10 ponovitev. NASVET: Nikoli ne dvignite višje od 90 stopinj pri sprednjem bočnem dvigu; lahko bi bili dovzetni za oviranje v ramenih. CILJNI MUSKLJI: Sprednji deltoid. Sprednji deltoid ni samo zaradi videza - temveč tudi najpogosteje uporabljena ramenska mišica.
Zasluge: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMKAKO TO POČETI: Preden začnete, zgrabite palčke in zavijte ramena nazaj, da boste izpopolnili držo. Z rahlo upognjenim in zaobljenim komolcem počasi dvignite eno roko na 90 stopinj, kolena ne smete biti upognjena. Osredotočite se na to, da boste komolec vzporedno s tlemi. Preden dvignete drugo, roko počasi spustite v začetni položaj. Ko naredite vsako roko posebej, dvignite obe skupaj, da se končata. Ponovite tako, da začnete z nasprotno roko. Ker ima vsak predstavnik tri dele, ciljajte na osem do 10 ponovitev. NASVET: Nikoli ne dvignite višje od 90 stopinj pri sprednjem bočnem dvigu; lahko bi bili dovzetni za oviranje v ramenih. CILJNI MUSKLJI: Sprednji deltoid. Sprednji deltoid ni samo zaradi videza - temveč tudi najpogosteje uporabljena ramenska mišica.
5. stranski bočni dvig
Stranski bočni dvig je klasika med vadbami za ramena, vendar se pogosto izvaja nepravilno. KAKO TO naredite: Zgrabite svoje uteži. Začnite tako, da stojite visoko, odvijete ramena nazaj in upognete kolena. Upoštevajte, da bodo zapestja ravna in v skladu s podlakti, ko upognite komolce in jih počasi dvignite v stran, tako da med nadlakti in bokom tvorite 90-stopinjski kot. Še enkrat držite podlaket vzporedno s tlemi na vrhu dvigala in ne dvignite roke višje od komolca. Za tri do štiri sklope dodajte težo in zmanjšajte število ponovitev. CILJNE MUŠKE: Bočni deltoid.
Zasluge: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMStranski bočni dvig je klasika med vadbami za ramena, vendar se pogosto izvaja nepravilno. KAKO TO naredite: Zgrabite svoje uteži. Začnite tako, da stojite visoko, odvijete ramena nazaj in upognete kolena. Upoštevajte, da bodo zapestja ravna in v skladu s podlakti, ko upognite komolce in jih počasi dvignite v stran, tako da med nadlakti in bokom tvorite 90-stopinjski kot. Še enkrat držite podlaket vzporedno s tlemi na vrhu dvigala in ne dvignite roke višje od komolca. Za tri do štiri sklope dodajte težo in zmanjšajte število ponovitev. CILJNE MUŠKE: Bočni deltoid.
6. Sprednji in zadnji pritisk
Za številne športnike, ki potrebujejo povečano gibljivost zgornjega dela telesa, na primer olimpijske dvigalce in CrossFitters, lahko to potezo uporabimo za oceno slabosti. Poskrbite za lažjo težo (morda 15 kilogramov) in se osredotočite na formo. Če imate predhodne poškodbe, poglejte ven. KAKO TO POČETI: Sedite na vadbeni žogi, da aktivirate svoje jedro. Ko je palica podaljšana zgoraj, jo počasi spustite za glavo. Nato potisnite palico nazaj zgoraj in spustite spredaj. Ponovite. Če se boste pri spuščanju palice za glavo prisiljeni nagniti več kot malo naprej, ta premik verjetno ni za vas. CILJNI MUSKLJI: Sprednji in zadnji deltoid.
Zasluge: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMZa številne športnike, ki potrebujejo povečano gibljivost zgornjega dela telesa, na primer olimpijske dvigalce in CrossFitters, lahko to potezo uporabimo za oceno slabosti. Poskrbite za lažjo težo (morda 15 kilogramov) in se osredotočite na formo. Če imate predhodne poškodbe, poglejte ven. KAKO TO POČETI: Sedite na vadbeni žogi, da aktivirate svoje jedro. Ko je palica podaljšana zgoraj, jo počasi spustite za glavo. Nato potisnite palico nazaj zgoraj in spustite spredaj. Ponovite. Če se boste pri spuščanju palice za glavo prisiljeni nagniti več kot malo naprej, ta premik verjetno ni za vas. CILJNI MUSKLJI: Sprednji in zadnji deltoid.
7. Stenski vzpon
Wall Climb je v bistvu asistenca za roke z nekaj dodatnega dela za ramena. Roke naj bojo čim bolj ravne in ramena potisnite navzdol in stran od ušes, tako da pritegnete hrbet. Premaknite se čim hitreje, ker dlje kot trajate, težje postane. KAKO TO POČETI: Začnite z ležanjem na tleh. Potisnite se na visok položaj. Previdno položite eno nogo ob steno in začnite s telesom navzgor v naslon za roko. Potem se počasi odpravite nazaj v položaj deske in ponovite. Ustreli od pet do 10 ponovitev. Vadite doma na preprogah v primeru, da vas pade. CILJNE MUSKLE: anteriorni, bočni in zadnji deltoidni in jedrni, romboidni in lats.
Zasluge: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMWall Climb je v bistvu asistenca za roke z nekaj dodatnega dela za ramena. Roke naj bojo čim bolj ravne in ramena potisnite navzdol in stran od ušes, tako da pritegnete hrbet. Premaknite se čim hitreje, ker dlje kot trajate, težje postane. KAKO TO POČETI: Začnite z ležanjem na tleh. Potisnite se na visok položaj. Previdno položite eno nogo ob steno in začnite s telesom navzgor v naslon za roko. Potem se počasi odpravite nazaj v položaj deske in ponovite. Ustreli od pet do 10 ponovitev. Vadite doma na preprogah v primeru, da vas pade. CILJNE MUSKLE: anteriorni, bočni in zadnji deltoidni in jedrni, romboidni in lats.
Kaj misliš?
Katere so vaše najljubše vaje za ramena? Ali boste katero od teh potez dodali v svojo rutino? Vam je bilo kaj od tega pretežko? Sporočite nam v razdelku za komentarje!
Zasluge: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMKatere so vaše najljubše vaje za ramena? Ali boste katero od teh potez dodali v svojo rutino? Vam je bilo kaj od tega pretežko? Sporočite nam v razdelku za komentarje!
