Powerlifterji tekmujejo v treh disciplinah - klop, počepi in mrtva dvigala. Cilj je dvigniti čim večjo težo za eno ponovitev za vsako vajo. Edina vaja, ki prevladuje zgornji del telesa, je stiskanje klopa, ena najbolj znanih vaj za prsni koš. Powerlifteri imajo nekaj najboljših načinov treninga brez neumnosti za treniranje prsnega koša, ker gre za tako kritično mišico v bench pressu.
Bench Press
Kot ena od glavnih treh vaj v powerliftingu in edina strogo vadba zgornjega dela telesa, naj bo klop v vadbi zgornjega dela telesa prednost. Glavni cilj z vadbo vaj z bencinskim stiskalnikom je okrepiti se z dvigovanjem večje teže, saj je cilj powerlifterja za eno ponovitev dvigniti čim večjo težo.
Vaša vadba za powerlifting bench press se mora vrteti okoli dviganja blizu vašega maksimuma z nekaj ponovitvami, da povečate moč. Prizadevanje za nizko število ponovitev vam omogoča, da uporabite večjo težo. Preprosto povedano, v več petih ponovitvah lahko uporabite večjo težo kot v nizu 10 ponovitev.
Stiskalnica klopi Pritisnite kako
Izvedite med eno in šestimi ponovitvami na niz in med tremi in šestimi seti na vadbi, ko je vaš cilj ustvariti moč.
Korak 1
Ulezite se na klop s prečko, varno naslonjeno v stojalo, približno nad roko. Stopala posadite na tla.
2. korak
Z rokami primite nekoliko več kot narazen širine ramen.
3. korak
Stisnite ramenske lopatice skupaj in potisnite prsa ven.
4. korak
Dvignite mrežo s svojega mesta in jo držite nad prsmi z rokami.
5. korak
Počasi, z nadzorom, spustite prečko do prsi. Rahlo ga tapnite ob prsi.
6. korak
Pritiskajte palico navzgor po ravni liniji, dokler komolci niso ravni.
Druge vaje
Po klopi pritisnite na tisto, kar powerlifterji imenujejo "dodatna" vaja. Glavna vaja je klopa in dodatne vaje vam bodo pomagale trenirati mišice, ki igrajo kritično vlogo pri klopah, predvsem prsi, ramena in tricepse.
Te vaje bodo še dodatno razvile prsne mišice. Obe vaji sta različica muhe, vaja, ki vključuje prestavljanje rok čez trup, skoraj kot ptica, ki maha s krili.
Pri teh vajah lahko uporabite večje ponovitve, saj so zasnovane tako, da vam pomagajo pri izgradnji mišic, medtem ko je klopa stiska bolj uporabljena za njihovo krepitev.
Dumbbell Fly
Ta vaja cilja vaše prsne mišice, ne da bi utrudila številne druge mišice. Vendar Max Gordon, certificirani specialist za moč in kondicijo, opozarja, da jih lahko izvajate le, če so ramena zdrava in če čutite krčenje mišic prsnega koša. Izvedite tri sklope po 10 ponovitev.
Korak 1
Zgrabite dve palčki in lezite na klop z utežmi v rokah.
2. korak
Pritisnite palčke navzgor do stropa, dokler roke niso ravne. Členki rok so obrnjeni navzven, tako da se dumbbele vzporedno postavljajo s telesom.
3. korak
Ko so komolci le rahlo upognjeni, počasi spustite roke navzven. Nadaljujte tako dolgo, dokler ne bodo nižje palčke, kot so vaše šibke. Ne pustite, da se bučke spustijo nižje od klopi.
4. korak
Brez upogibanja komolcev pritisnite uteži navzgor in jih zložite na vrhu, da dokončate eno ponovitev.
Potisni stranski potisk
Ta drsna potisna različica posnema palčkovo muho in cilja na prsni koš, tako da vas prisili, da sestavite roke. Izvedite tri sklope po šest ponovitev na vsaki strani.
Korak 1
Postavite se v potisni položaj z drsnikom pod levo roko. Drsnik je lahko ValSlide ali brisača, če ste na gladki površini, kot je trdega lesa.
2. korak
Počasi se spustite v potisk. Z upognjenim komolcem iztegnite levo roko na stran.
3. korak
Ko dosežete dno potiska, počasi potisnite levo roko navznoter in z desno roko pritiskajte navzgor, dokler se ne vrnete na vrh položaja potiskanja.
