Verjetno ste v preteklih letih slišali številne nasvete za vadbo, nekateri verjetno nasprotujejo različnim trenerjem, TV-oddajam in prijateljem telovadnice. Da bi razčistili stvari, smo poiskali vrhunske strokovnjake za fitnes, ki so jih lahko sprejeli. Prosili smo jih za nasvete za spreminjanje iger in dokazane ustvarjalce razlik, ki varujejo vaše telo med kurjenjem maščob in izgradnjo mišic. Tu je njihovih zgornjih 20 nasvetov.
Verjetno ste v preteklih letih slišali številne nasvete za vadbo, nekateri verjetno nasprotujejo različnim trenerjem, TV-oddajam in prijateljem telovadnice. Da bi razčistili stvari, smo poiskali vrhunske strokovnjake za fitnes, ki so jih lahko sprejeli. Prosili smo jih za nasvete za spreminjanje iger in dokazane ustvarjalce razlik, ki varujejo vaše telo med kurjenjem maščob in izgradnjo mišic. Tu je njihovih zgornjih 20 nasvetov.
1. Trgovinsko stabilno kardio za intervalno usposabljanje
Pot do vitkejšega telesa ni dolg, počasen pohod. To so napadi velike intenzivnosti, ki so povezani s počasnejšimi napori za obnovo. Petnajst do 20 minut intervalnega treninga, ki se izvede na ta način, lahko zgori toliko kalorij kot ura tradicionalne kardiovaskularne kardiologije. In za razliko od počasnih stvari, lahko intervali ohranjajo vaše telo gori še dolgo po končani vadbi.
Zasluge: kupicoo / E + / Getty ImagesPot do vitkejšega telesa ni dolg, počasen pohod. To so napadi velike intenzivnosti, ki so povezani s počasnejšimi napori za obnovo. Petnajst do 20 minut intervalnega treninga, ki se izvede na ta način, lahko zgori toliko kalorij kot ura tradicionalne kardiovaskularne kardiologije. In za razliko od počasnih stvari, lahko intervali ohranjajo vaše telo gori še dolgo po končani vadbi.
2. Pred vsako vajo zavijte svoje jedro
Vaše jedro je veliko več kot šest paketov mišic, ki se skrivajo pod črevesjem - to je sistem mišic, ki se ovije okoli celotnega trupa, stabilizira vaše telo, ščiti hrbtenico pred poškodbami in vas drži pokonci. Te mišice sprožite pred vsako vadbo, da boste zdravi hrbet, stabilizirali in ohranili trden položaj telesa. Dobili boste dodaten bonus izometrične vadbe za vašo sredino, ki bi lahko razkrila mišice v vašem jedru, ki bi jih radi videli vsi.
Vaše jedro je veliko več kot šest paketov mišic, ki se skrivajo pod črevesjem - to je sistem mišic, ki se ovije okoli celotnega trupa, stabilizira vaše telo, ščiti hrbtenico pred poškodbami in vas drži pokonci. Te mišice sprožite pred vsako vadbo, da boste zdravi hrbet, stabilizirali in ohranili trden položaj telesa. Dobili boste dodaten bonus izometrične vadbe za vašo sredino, ki bi lahko razkrila mišice v vašem jedru, ki bi jih radi videli vsi.
3. Trgovinske vaje za prosto uteži
Stroji so narejeni po določeni poti, ki jo mora prehoditi teža - tista, ki ni bila zasnovana za vas. Če ste previsoki, prekratki ali roke ali noge niso enake dolžine, se ta določena pot ne bo ujemala z vašo fiziologijo, zato boste povečali verjetnost poškodb in razvili šibkost. S svojimi strojnimi vajami za dumbbe, šanke in kroglice z zdravili trgujte tako, da ustvarite moč na načine, ki so bolj specifični za vaše telo, hkrati pa delate vse manjše stabilizacijske mišice, ki jih stroji pogrešajo.
Zasluge: iStock / PixdeluxeStroji so narejeni po določeni poti, ki jo mora prehoditi teža - tista, ki ni bila zasnovana za vas. Če ste previsoki, prekratki ali roke ali noge niso enake dolžine, se ta določena pot ne bo ujemala z vašo fiziologijo, zato boste povečali verjetnost poškodb in razvili šibkost. S svojimi strojnimi vajami za dumbbe, šanke in kroglice z zdravili trgujte tako, da ustvarite moč na načine, ki so bolj specifični za vaše telo, hkrati pa delate vse manjše stabilizacijske mišice, ki jih stroji pogrešajo.
4. Nagnite ramenske lopatice navzdol in nazaj
Ta nasvet je odličen za podbradke, vendar je več kot to. Z drsanjem lopatic navzdol in nazaj pred vadbo - tako, da jih zataknete v zadnji žep - lahko izboljšate rezultate in zaščitite pred poškodbami. Pomaga aktivirati lase za vlečne vaje, bolj natančno uporabljati svoje mišice pri vajah za potiskanje, ohranja prsni koš med počepi in lahko zmanjša boleče trkanje na rotorski manšeti med biceps kodri.
Zasluge: SerbianBgd / iStock / Getty ImagesTa nasvet je odličen za podbradke, vendar je več kot to. Z drsanjem lopatic navzdol in nazaj pred vadbo - tako, da jih zataknete v zadnji žep - lahko izboljšate rezultate in zaščitite pred poškodbami. Pomaga aktivirati lase pri vlečnih vajah, bolj natančno uporabljati svoje mišice pri vajah za potiskanje, ohranja prsni koš med počepi in lahko zmanjša boleče trganje na rotorski manšeti med biceps kodri.
5. Povečajte obseg gibanja
Vsakemu predstavniku dodajte več dela in povečajte učinkovitost vadbe s povečanjem obsega giba - razdaljo, ki jo preteče glavno gibanje, da dokončate predstavnika. Čučite globlje. Spuščajte težo, dokler ne bo centimeter ali dva nad prsmi. Povečajte korak za korake. Dvignite sprednjo ali zadnjo nogo na pljučih. Iz vsakega giba dobite več in telo se vam bo zahvalilo.
Zasluge: iStock / kupicooVsakemu predstavniku dodajte več dela in povečajte učinkovitost vadbe s povečanjem obsega giba - razdaljo, ki jo preteče glavno gibanje, da dokončate predstavnika. Čučite globlje. Spuščajte težo, dokler ne bo centimeter ali dva nad prsmi. Povečajte korak za korake. Dvignite sprednjo ali zadnjo nogo na pljučih. Iz vsakega giba dobite več in telo se vam bo zahvalilo.
6. eksplodirati skozi vsako rep
Trend "počasnega dvigovanja" je treba omejiti na ekscentrični ali lažji del vsake vadbe. Med koncentričnim delom, kjer potiskate, vlečete, pritisnete ali skačete, premikajte težo (ali svoje telo) čim hitreje. Tudi če se teža ne premika tako hitro, se bo namen hitrega premikanja teže na hitro vlekla mišična vlakna, kar bo vaše telo naredilo bolj atletsko in ga usposobilo, da kot gorivo porabi več maščobe.
Zasluge: Ibraković / iStock / Getty ImagesTrend "počasnega dvigovanja" je treba omejiti na ekscentrični ali lažji del vsake vadbe. Med koncentričnim delom, kjer potiskate, vlečete, pritisnete ali skačete, premikajte težo (ali svoje telo) čim hitreje. Tudi če se teža ne premika tako hitro, se bo namen hitrega premikanja teže na hitro vlekla mišična vlakna, kar bo vaše telo naredilo bolj atletsko in ga usposobilo, da kot gorivo porabi več maščobe.
7. Z vsakim premikom uporabite več spojev
Eno sklepne vaje, kot so biceps kodri in podaljški tricepsa, bodo gradili vaše mišice, vendar počasi. Če niste bodybuilder z urami, ki jih preživite v telovadnici, naredite več v krajšem času. Zamenjajte te neučinkovite poteze z vajami, ki delujejo na več mišic in sklepov: počepi bodo zgradili noge in hrbet, upognjena vrstica vam bo gradila bicepse in hrbet, stiskalna klop z ozkim oprijemom pa bo trenirala vaše tricepse, medtem ko vam božala prsa
Zasluge: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesEno sklepne vaje, kot so biceps kodri in podaljški tricepsa, bodo gradili vaše mišice, vendar počasi. Če niste bodybuilder z urami, ki jih preživite v telovadnici, naredite več v krajšem času. Zamenjajte te neučinkovite poteze z vajami, ki delujejo na več mišic in sklepov: počepi bodo zgradili noge in hrbet, upognjena vrstica vam bo gradila bicepse in hrbet, stiskalna klop z ozkim oprijemom pa bo trenirala vaše tricepse, medtem ko vam božala prsa
8. Zmešajte svoj oprijem, da naredite več ponovitev
Če se vam roke in podlakti kažejo pred hrbtom ali nogami, ko delate mrtve dvige, podbradke, obrnjene vrstice ali upognjene vrstice z mrežo, zmešajte oprijem. Z eno dlanjo obrnjeno proti vam in eno obrnjeno stran, primite palico in naredite vajo. Za naslednji sklop preklopite obe roki. Nadaljujte izmenično in oprijemali se boste lahko med delom z roko v nasprotni smeri, kar pomeni, da bodo hrbet in noge določile, kdaj boste končali s setom.
Zasluge: YingYang / E + / Getty ImagesČe se vam roke in podlakti izkažejo pred hrbtom ali nogami, ko delate mrtve dvige, podbradke, obrnjene vrstice ali upognjene vrvice, premešajte. Z eno dlanjo obrnjeno proti vam in eno obrnjeno stran, primite palico in naredite vajo. Za naslednji sklop preklopite obe roki. Nadaljujte izmenično in oprijemali se boste lahko med delom z roko v nasprotni smeri, kar pomeni, da bodo hrbet in noge določile, kdaj boste končali s setom.
9. Naložite eno stran, da deluje vaše jedro
Ker vaše jedro stabilizira vaše telo, ustvarjanje nestabilnosti pomeni, da mora delovati toliko težje. To pomeni, da lahko delate na trebuhu, ne da bi kdaj naredili drobljenje. Takole: Naložite eno stran telesa. Med ležanjem držite utež na eni rami, med ramenskim stiskom pritisnite le eno palčko ali izvedite stoječi stiskalnik za prsni koš z eno roko.
Zasluge: JMichl / E + / Getty ImagesKer vaše jedro stabilizira vaše telo, ustvarjanje nestabilnosti pomeni, da mora delovati toliko težje. To pomeni, da lahko delate na trebuhu, ne da bi kdaj naredili drobljenje. Takole: Naložite eno stran telesa. Med ležanjem držite utež na eni rami, med ramenskim stiskom pritisnite le eno palčko ali izvedite stoječi stiskalnik za prsni koš z eno roko.
10. Naredite potiske
Potisk je ena največjih svetovnih vaj, in to v pravilni obliki, je preprosto kot ta iztočnica: Ves čas potiska vzdržite togo linijo telesa od vrha glave do pete. S tem v mislih ne boste oprhali bokov, grbali hrbta ali mehčali po zadnjici. Ko spustite telo, naj bodo komolci priviti ob bok in potiskajte nazaj navzgor, močne kot jeklo od glave do pete.
Zasluge: iStock / kupicooPotisk je ena največjih svetovnih vaj, in to v pravilni obliki, je preprosto kot ta iztočnica: Ves čas potiska vzdržujte togo linijo telesa od vrha glave do pete. S tem v mislih ne boste oprhali bokov, grbali hrbta ali mehčali po zadnjici. Ko spustite telo, naj bodo komolci priviti ob bok in potiskajte nazaj navzgor, močne kot jeklo od glave do pete.
11. Dvigovanje težjih uteži
Če pakirate večjo težo na drog, vas ne bo "zajelo". Naredil vas bo močnejše in vas obvaroval pred osteoporozo s povečanjem kostne gostote. Za največje koristi dvignite vsaj 60 do 70 odstotkov največjega možnega števila ponovitev za vsako vajo. Namesto da bi se lotili zapletenih izračunov, izberite težo, s katero lahko izvedete osem do 12 ponovitev, zadnja ponovitev pa je boj, vendar ni nemogoč.
Zasluge: iStock / kupicooČe pakirate večjo težo na drog, vas ne bo "zajelo". Naredil vas bo močnejše in vas obvaroval pred osteoporozo s povečanjem kostne gostote. Za največje koristi dvignite vsaj 60 do 70 odstotkov največjega možnega števila ponovitev za vsako vajo. Namesto da bi se lotili zapletenih izračunov, izberite težo, s katero lahko izvedete osem do 12 ponovitev, zadnja ponovitev pa je boj, vendar ni nemogoč.
12. Obvladajte kolčni zgib
Ko spuščate telo v počep ali mrtvo dvigovanje, navodila za vadbo pogosto pravijo, da "boke zasukate nazaj", da spustite telo. Če želite to narediti pravilno, si predstavljajte, da morate z zadnjico odpreti vrata. To vam pomaga aktivirati mišice v spodnjem delu telesa, ne da bi zaokrožili hrbet.
Zasluge: Ibraković / iStock / Getty ImagesKo spuščate telo v počep ali mrtvo dvigovanje, navodila za vadbo pogosto pravijo, da "boke zasukate nazaj", da spustite telo. Če želite to narediti pravilno, si predstavljajte, da morate z zadnjico odpreti vrata. To vam pomaga aktivirati mišice v spodnjem delu telesa, ne da bi zaokrožili hrbet.
13. Pijte čokoladno mleko po vadbi
Mešanica ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin po vadbi bo telesu pomagala pri izgradnji mišic, zmanjšala bolečino in hitreje okrevala, tako da boste lahko vadbo slej ko prej začeli. Če vas čaka čas ali običajno preskočite prehranjevanje po vadbi, ima visok kozarec čokoladnega mleka idealno mešanico hranilnih snovi, ki jo iščete.
Zasluge: Ročno izdelane slike / iStock / Getty ImagesMešanica ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin po vadbi bo telesu pomagala pri izgradnji mišic, zmanjšala bolečino in hitreje okrevala, tako da boste lahko vadbo slej ko prej začeli. Če vas čaka čas ali običajno preskočite prehranjevanje po vadbi, ima visok kozarec čokoladnega mleka idealno mešanico hranilnih snovi, ki jo iščete.
14. Dvignite, nato zaženite
15. Tekajte po gričih, da bi hitreje zgostili maščobe in zmanjšali poškodbe
Več mišic pomeni več rezultatov, tek navkreber pa aktivira devet odstotkov več mišic na korak od trkanja v enakem tempu na ravnih tleh. Prav tako lahko prihranite kolena. Povečanje ocene na samo tri odstotke lahko zmanjša šok na nogah do 24 odstotkov.
Zasluge: lzf / iStock / Getty ImagesVeč mišic pomeni več rezultatov, tek navkreber pa aktivira devet odstotkov več mišic na korak od trkanja v enakem tempu na ravnih tleh. Prav tako lahko prihranite kolena. Povišanje ocene na samo tri odstotke lahko zmanjša šok na nogah do 24 odstotkov.
16. Ne raztegnite se; Ogreti se
Statično raztezanje, izvedeno tik pred aktivnostjo, lahko zmanjša vašo moč in poveča tveganje za nekatere poškodbe. Namesto tega izvajajte aktivno ogrevanje, ki telo pripravi na vadbo z vadbo, povečajte srčni utrip, sprostite živčni sistem in navadite mišice na gibanje. Za lažjo rutino izvedite petminutno ogrevanje osnovnih gibov telesne teže - bočni diapozitivi, potiski, počepi in luge.
Zasluge: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesStatično raztezanje, izvedeno tik pred aktivnostjo, lahko zmanjša vašo moč in poveča tveganje za nekatere poškodbe. Namesto tega izvajajte aktivno ogrevanje, ki telo pripravi na vadbo z vadbo, povečajte srčni utrip, sprostite živčni sistem in navadite mišice na gibanje. Za lažjo rutino izvedite petminutno ogrevanje osnovnih gibov telesne teže - bočni diapozitivi, potiski, počepi in luge.
17. Postanite eksploziven in dodajte več moči
Eksplozivne vaje vključujejo polet - vaše telo zapušča tla (kot pri skoku) ali teža, ki leti iz vaših rok, kot v metanju klopa. Tudi te poteze močno povečajo moč. V neki študiji so moški, ki so vključevali eksplozivne vaje za prsni koš, za pet odstotkov več kot tisti, ki so izvajali podobno rutino brez balističnih potez.
Zasluge: kjekol / iStock / Getty ImagesEksplozivne vaje vključujejo polet - vaše telo zapušča tla (kot pri skoku) ali teža, ki leti iz vaših rok, kot v metanju s klopi. Tudi te poteze močno povečajo moč. V neki študiji so moški, ki so vključevali eksplozivne vaje za prsni koš, pet odstotkov več kot tisti, ki so podobno rutino izvajali brez balističnih potez.
18. Zapiši
Ko gre za povečanje moči, boste morda slišali stavek "progresivna odpornost". To pomeni "narediti več dela, kot čas traja" - dvignite večje uteži ali naredite več ponovitev iste vaje, da vidite rezultate. Bodite na poti do uspeha z vadbenim časopisom. Raziskave kažejo, da so tisti, ki beležijo svoj napredek, bolj skladni in imajo boljše rezultate od tistih, ki jih krili.
Zasluge: jpimages / iStock / Getty ImagesKo gre za povečanje moči, boste morda slišali stavek "progresivna odpornost". To pomeni "narediti več dela, kot čas traja" - dvignite večje uteži ali naredite več ponovitev iste vaje, da vidite rezultate. Bodite na poti do uspeha z vadbenim časopisom. Raziskave kažejo, da so tisti, ki beležijo svoj napredek, bolj skladni in imajo boljše rezultate od tistih, ki jih krili.
19. Zmanjšajte bolečino z aktivnim okrevanjem
Počitek v postelji ni najboljši recept za boleče mišice - bolečino boste dejansko zmanjšali z malo aktivnosti. Presnovki v vaših bolečih predelih, ki povzročajo bolečino, se razpršijo in razpršijo po aktivnosti, pretok krvi pa se poveča v mišično tkivo, kar pospeši okrevanje za do 40 odstotkov. Igrajte lahkotno košarko, izvedite nekaj valjanja pene ali naredite nekaj preprostih rund tečajev doma že dan po vadbi.
Zasluge: slike junakov / Getty slikePočitek v postelji ni najboljši recept za boleče mišice - bolečino boste dejansko zmanjšali z malo aktivnosti. Presnovki v vaših bolečih predelih, ki povzročajo bolečino, se razpršijo in razpršijo po aktivnosti, pretok krvi pa se poveča v mišično tkivo, kar pospeši okrevanje za do 40 odstotkov. Igrajte lahkotno košarko, izvedite nekaj valjanja pene ali naredite nekaj preprostih rund tečajev doma že dan po vadbi.
20. Vzemite si teden dni
Dejansko lahko pridobite več moči in mišic, tako da občasno in strateško pokličete svojo rutino treninga moči. V neki študiji so moški, ki so zadnji teden v mesecu zmanjšali obseg treninga, povečali moč za 29 odstotkov.
Zasluge: Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty ImagesDejansko lahko pridobite več moči in mišic, tako da občasno in strateško pokličete svojo rutino treninga moči. V neki študiji so moški, ki so zadnji teden v mesecu zmanjšali obseg treninga, povečali moč za 29 odstotkov.
Kaj misliš?
Kateri so najboljši nasveti za fitnes, kar ste jih kdaj dobili? Nekaj, kar vas motivira? Namig, ki ste se ga naučili od trenerja? Nasvet, ki ste ga prebrali v reviji ali na spletu? Delite svojo modrost o fitnesu v spodnjem razdelku s komentarji, tako da lahko od tega izkoristite tudi preostale skupnosti Livestrong!
Zasluge: Chris Clinton / Photodisc / Getty ImagesKateri so najboljši nasveti za fitnes, kar ste jih kdaj dobili? Nekaj, kar vas motivira? Namig, ki ste se ga naučili od trenerja? Nasvet, ki ste ga prebrali v reviji ali na spletu? Delite svojo modrost o fitnesu v spodnjem razdelku s komentarji, tako da lahko od tega izkoristite tudi preostale skupnosti Livestrong!
