Dvigovanje uteži vam ponuja veliko koristi za zdravje, vendar obstaja tudi veliko nevarnosti treninga z utežmi. Te nevarnosti vključujejo tveganja vaše opreme in tveganja zaradi vaše tehnike. Če boste izvedeli več o teh nevarnostih, vam bo pomagalo ostati varen med vadbo v telovadnici.
Namig
Glede na pregled avgusta 2014 v reviji Texas Heart Institute, je dvigovanje uteži veliko nevarnosti. Te nevarnosti lahko vplivajo na vaše mišice, srce in možgane. Tveganje lahko zmanjšate s pravilno formo, ogrevanjem in ohranjanjem kondicije.
Prednosti treninga odpora
Vse vrste vadbe za odpor lahko izboljšajo vaše fizično zdravje. Avtorji majhne študije v januarski številki Experimental Gerontology iz januarja 2013 so testirali 16 starejših žensk in moških, ki so uporabljali vadbo z visoko odpornostjo. Treningi so 12 tednov povečali mineralno gostoto kosti, mišično moč in mišično maso. Zmanjšala je tudi maščobno maso.
Neverjetno je, da vadba odpora pomaga vsem. Pisci prispevka iz februarja 2015 v JAMDA so testirali skoraj 200 starejših odraslih in pokazali, da je imel vsak udeleženec pozitiven odziv na 12 do 24 tednov treninga odpora. Se pravi, da imajo na nek način koristi od treninga in so redko imeli stranske učinke, povezane z vadbo.
Trening odpora lahko izboljša tudi vaše duševno zdravje. Avtorji članka iz julija 2014 v članku Frontiers in Psychology so opisali učinek vaje proti odpornosti na boj proti tesnobi. Presenetljivo je, da morate videti le nizko do zmerno raven treninga, da vidite pozitivne učinke.
Ti pozitivni učinki imajo klinično koristnost. Pisci prispevka iz decembra 2017 v Športni medicini so preučevali skoraj tisoč primerov in ugotovili, da trening odpornosti zmanjšuje tesnobo pri ljudeh s fizičnimi in duševnimi boleznimi. Zdravim odraslim pomaga tudi obvladovati vsakodnevne skrbi.
: 10 dinamičnih vaj za ogrevanje, ki vas bodo pripravile na vadbo
Tveganja za uporniški trening
Ko telovadite, se morate dobro odločiti. Preveč ali prehitro dviganje lahko zlahka povzroči poškodbo. Na primer, med izvajanjem vaj s klopom je enostavno pretrgati prsno tetivo.
Po pritisku na sebe med tekmovanjem lahko pride do prekomerne poškodbe tkiv, navaja poročilo iz septembra 2016 v britanskem časopisu za športno medicino . Če telesu ne omogočite ustreznega okrevanja, povečujete tudi tveganje za poškodbe in bolezni. Avtor članka iz julija 2016 s klinike v Clevelandu je predlagal 48-urni odmor med vadbo.
Tudi gibanje izven običajnega obsega gibanja lahko povzroči poškodbe. Študija, objavljena v številki ameriškega časopisa za športno medicino iz oktobra 2015, ponazarja ta učinek. Ti raziskovalci so preučevali razmerje med gibljivostjo ramen in tveganjem poškodb pri skoraj 300 vrči. Športniki z omejeno gibljivostjo so imeli dvakrat več poškodb. Morate delati na svoji mobilnosti, da razširite obseg gibanja, saj je gibčnost prinesla številne prednosti.
Lahko se poškodujete tudi z nepravilno uporabo telovadne opreme. Izpuščanje uteži je presenetljivo pogosta težava, piše v prispevku iz marca 2018 v reviji Journal of Orthopedics . Povzroči skoraj dve od treh telesnih poškodb zgornjega dela telesa. Med temi poškodbami se pri dvigovanju prostih uteži zgodi približno devet od desetih zlomov kosti.
Med klopi ali počepi se lahko ujamete pod prečko. Zato je pomembno, da vedno dvignete znesek, ki ga zmorete, in imate spotter. Dvigovanje lahko opravite tudi v kletki z varnostnimi palicami. Te palice lahko nastavite tako, da utežijo težo, če je ne morete dvigniti nazaj.
Prav tako boste morali imeti dobro formo. Če ne poznate ustrezne tehnike, ne oklevajte pri delu z osebnim trenerjem. Lahko delijo svoje široko znanje o vajah kot tudi o ponovitvah, sklopih in obliki, ki jih potrebujejo, da jih kar najbolje izkoristijo.
Težavne težave s prostimi utežmi kažejo, da vam vadbeni stroji omogočajo varnejšo vadbo. V večini telovadnic imajo ti stroji nalepko s podrobnimi navodili, kako jih uporabljati. Nalepke opisujejo tudi mišice, ki jih delajo, in ponujajo varnostne smernice.
: Kako začeti z dvigovanjem uteži
Nevarnosti dodatkov za dvigovanje teže
Proizvajalci ponujajo različne izdelke za dvigovanje uteži, od kreatina do sirotke. Avtorji prispevka iz julija 2012 v Journal of the International Society of Sports Nutrition so pokazali, da kreatin ponuja športnikom številne koristi, vključno s povečano mišično močjo in mišično maso. Sirotka lahko tudi izboljša atletske zmogljivosti in poveča mišično maso, je zapisano v julijskem časopisu British Journal of Sports Medicine.
Na žalost nekateri dodatki povzročajo neželene učinke. Večina sestavin z več sestavin se zdi varna, navaja članek iz časopisa International Journal of Sports Nutrition iz avgusta 2018 in večina ljudi jih jemlje pod to domnevo.
Vendar so raziskovalci tudi ugotovili, da študije, ki ocenjujejo dopolnilno varnost, običajno ocenjujejo le kratkotrajno uporabo. Dolgoročni učinki dopolnil so manj znani in lahko škodujejo vašemu zdravju. Na primer, poročilo iz junija 2013 v aplikativni fiziologiji, prehrani in presnovi je pokazalo, da dolgoročna kombinacija treninga odpornosti in sirotkinih beljakovin poškoduje organe laboratorijskih živali.
Smrti dveh vojakov, povezane z dodatki, so vojsko spodbudile k preučitvi možnih tveganj zaradi dodatkov vadbi. Tako so avtorji članka iz junija 2013, objavljeni v vojaški medicini, pregledali uporabo dodatkov pri več kot 300 morniških usposabljanjih v tujini. Približno 70 odstotkov moških in 40 odstotkov žensk je uživalo dodatke. Približno 80 odstotkov marincev je menilo, da dopolnjevanje izboljša njihovo telesno zmogljivost, vendar je več kot 10 odstotkov neželenih učinkov.
: Kako zgraditi mišice brez dodatkov
Skoraj 90 odstotkov marincev je uporabljalo dodatke, ki vsebujejo poživilo, kot je kofein. Ni presenetljivo, da so mnogi med njimi doživeli dehidracijo, tresenje in nespečnost. Nekateri so poročali tudi o izpadu energije, ko so učinki dodatka prenehali delovati.
