Ne verjemite, da je hrup o prednostih proteinskega tresenja. Pridobivanje dovolj beljakovin je ključnega pomena, vendar pridobivanje mišične mase večinoma temelji na genetiki, vašem načrtu treninga in celotni prehrani. Proteinski stresi za pridobivanje mišic so priročni in so v nekaterih situacijah lahko koristni, vendar jih večina ljudi ne potrebuje.
Namig
Dobili se boste le, če bo vaša genetika, program treninga in splošna prehrana pripomogla k pridobivanju mase. Če potrebujete veliko dodatnih beljakovin in kalorij, se vam bodo proteinski stresi za pridobivanje mišic morda zdeli koristni in priročni.
Kako zgraditi mišično maso
Obstaja veliko napačnih predstav o tem, kako graditi maso. Beljakovinske šejke lahko sesate ves dan, a če ne trenirate pravilno, ne boste dobili velikega. Pravzaprav lahko postanete veliki, če pijete preveč beljakovinskih šejkov in namesto mišic pridobivate maščobe.
Ameriški svet za vadbo je eden glavnih dejavnikov tega, kako velik lahko dobite s treningom moči. Vaš tip telesa v veliki meri določa genetika in vam napoveduje velikost mišic in kosti, kako pridobivate in izgubljate maščobo in kako vaša mišična vlakna med drugim reagirajo na dražljaje. Obstajajo tri glavne vrste telesa:
Ektomorfi so običajno tanki z majhnimi kostmi in mišicami. Pogosto naredijo dobre tekače na dolge razdalje, ker so hitri in lahki, a težko vložijo maso v telovadnici. Zaradi tega jih včasih imenujejo "hard dobitniki".
Mesomorfi imajo “idealen” tip telesa, da se zlahka nataknejo mišic in zlahka izločajo maščobe. Običajno imajo široka ramena in ozek pas - pomisli Superman. Za vzdrževanje atletske figure jim ni treba delati tako težko; če pa ohladijo, lahko nadevajo maščobo.
Endomorfi so velikokostni, pogosto kratki in založeni ter se hitro oprimejo mišic. A tudi hitro se mažejo maščobe in izguba je lahko izziv.
Namig
Pomembno je upoštevati, da dejavniki življenjskega sloga vplivajo tudi na tip telesa. Po podatkih Nacionalne akademije za medicino športa telesni tip osebe ni nujno dosmrtna kazen. Spremembe življenjskega sloga, prehrane in aktivnosti lahko pomagajo ektomorfom in endomorfom, da dosežejo bolj mesomorfni tip telesa.
Drugi najpomembnejši dejavnik je pravi načrt usposabljanja. Dobro zasnovana rutinska vadbena upornost za gradnjo mase manipulira s spremenljivkami, kot so izbira vadbe, intenzivnost, napredovanje, obremenitev, ponovitve, intervali frekvenc in počitka. V kombinaciji z genetiko lahko te spremenljivke izboljšajo vašo sposobnost pridobivanja mase, ne glede na to, koliko beljakovin stresete.
Prehrana in množična pridobitev
Vaš prehranski načrt, kako postati velik - mišice in ne maščobe - določa vaš tip telesa in zahteve vašega programa treninga. Vaš skupni vnos kalorij, vključno z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami, zagotavlja energijo in surovine, ki jih potrebujete za izgradnjo mišic. Na splošno bodo ektomorfi potrebovali več kalorij za pridobivanje mišične mase, endomorfi pa bodo potrebovali manj kalorij, da se izognejo pridobivanju maščob.
To lahko spremeni delež makronutrientov, potrebnih od posameznika do posameznika. Ko ugotovite svoje potrebe po kalorijah, lahko izračunate svoje potrebe po beljakovinah in se odločite, ali potrebujete beljakovinske šejkice, da boste lahko porabili dovolj beljakovin.
Najprej, zakaj sploh potrebuješ beljakovine?
Vaše mišice, skupaj s kožo, ligamenti in drugimi tkivi, so sestavljene iz beljakovin. Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, od katerih jih je devet "bistvenih", kar pomeni, da jih vaše telo ne proizvaja in morajo izvirati iz beljakovin v vaši prehrani. Ko pojeste kos ribe ali piščanca - ali pijete beljakovinski šejk - vaše telo prebavi beljakovine v sestavne aminokisline, ki jih nato uporabi za gradnjo novih tkiv.
Trening odpornosti poveča vaše potrebe po beljakovinah in aminokislinah. Vadbe za moč krepijo poškodbe mišičnih vlaken, ki jih mora nato vaše telo popraviti. Bolj ko je vadbeni program intenzivnejši, več škode mora telo popraviti in več beljakovin potrebuje.
Koliko jih potrebujete?
Potrebe po beljakovinah so zelo individualne. Za splošno populacijo, ki ni vključena v stroge treninge odpornosti za pridobivanje mase, so potrebe po beljakovinah nižje. Na primer, priporočeni vnos prehrane, ki ga določi Odbor za hrano in prehrano Nacionalnih akademij za medicino, znaša 46 gramov za ženske in 56 gramov za moške vsak dan. To priporočilo temelji na ocenjeni.8 grami na kilogram telesne teže. Za 170 kilogramov to pomeni 62 gramov dnevno.
A to za športnike, ki trenirajo z močjo, to vsekakor ni dovolj. Po poročanju, objavljenem v reviji Akademije za prehrano in dietetiko marca 2016, športniki, ki trenirajo odpor, koristijo od 1, 2 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Za 170 kilogramov je to od 92 do 154 gramov beljakovin dnevno.
V določenih okoliščinah bi lahko koristili še večji vnosi beljakovin - na primer, če se poveča intenzivnost vadbe ali če se vnos energije zmanjša za izgubo maščobe. Po mnenju Mednarodnega združenja za športno prehrano (ISSN) "Stališče o beljakovinah in vadbi", objavljenem v reviji Mednarodnega društva za športno prehrano, junija 2017, raziskave, ki se pojavljajo, kažejo na vnos več kot 3 gramov, ki imajo pozitivne učinke na telesno sestavo pri posameznikih, usposobljenih za odpor.
Prednosti proteinskih stresov
Glavna prednost beljakovinskih stresa za pridobivanje mišic je udobje. Po ISSN bi bilo treba dnevno vnos beljakovin enakomerno deliti in zaužiti vsake tri do štiri ure. Poleg tega stališče Akademije za prehrano in dietetiko, dietetikov Kanade in Ameriškega kolegija za športno medicino navaja, da je treba v dveh urah po vadbi zaužiti 15 do 25 gramov visoko biološkega beljakovin, ki oddajo 10 gramov esencialnih aminokislin. Toda vedno ne najdete priložnosti, da bi jedli vsake tri ali štiri ure ali v dveh urah po vadbi, takrat so lahko koristi beljakovinskih stresa in šiška.
Trdilci, ki morajo včasih porabiti na tisoče kalorij na dan v pogostih intervalih, bodo tudi proteinski stresi uporabni. Včasih je pridobivanje vseh potrebnih kalorij s hrano izziv zaradi količine hrane, ki jo je treba zaužiti. Proteinski šejk je lažji način, da dobite 60 gramov beljakovin kot nadev s šestimi jajci.
Bi jih morala piti?
Pitni proteinski stresi za pridobivanje mišic bodo učinkoviti le, če ustrezajo vašim splošnim dnevnim potrebam po kalorijah in beljakovinah - in so zelo individualne. Če boste zaužili več kalorij, kot jih potrebujete za podporo ravni aktivnosti in rasti mišic, boste nadeli maščobe in tudi mišice. Če imate endomorfni tip telesa, boste morda morali celo nekoliko omejiti kalorije, da ostanejo vitki, medtem ko dodate maso.
Druga težava s stresi je, da se glede sestavin zelo razlikujejo. Številni proteinski stresi na trgu so polni sladkorja in nič boljši od mlečnih. Tistim se morajo izogibati vsi - tudi hardgainers. V sladkorju je veliko kalorij, v hrani pa malo. Zviša raven inzulina, zagotavlja hiter porast energije, vendar se nato počutite izpraznjene. Ne bo pomagalo vašemu učinku ali vašim dobičkom.
Kadar koli je mogoče, beljakovine dobite iz prave hrane. Beljakovine z visoko biološko vrednostjo najdemo v ribah, piščancu, jajcih in mlečnih izdelkih. Samo ena 3, 5-unčna piščančja prsa vsebuje 31 gramov beljakovin, poroča USDA.
Rastline zagotavljajo tudi beljakovine. Čeprav beljakovine na rastlinskih območjih veljajo za beljakovine z nizko biološko vrednostjo, ga lahko vaše telo uporablja enako, če jeste različne rastlinske hrane, ki vsebujejo različne aminokisline. Kvinoja, čičerika in mandlji so vsi bogati viri rastlinskih beljakovin.
