Če vstavite teniško žogo po teniški žogi, dolgo sedite za računalnikom ali nosite težak nahrbtnik, lahko romboidi - mišice ramenskega rezila, postanejo tesni in boleči. Oblikovani kot diamant, romboidi povežejo hrbtenico na ramenske lopatice in pomagajo pri gibanju roke in ramen, še posebej pri dvigu roke nad glavo. Prekomerna uporaba mišice lahko povzroči bolečino med rameni; raztezanje lahko pomaga sprostiti romboide in ublaži nelagodje v zgornjem delu hrbta.
Korak 1
Ogrejte se z vsaj 10 minutami lahke srčno-žilne aktivnosti, kot so tek, skakanje vrvi ali kolesarjenje. Izvedite en komplet vsakega od sklepov in vrstic, da aktivirate hrbtne mišice.
2. korak
Izvedite sedeči raztežaj, da sprostite romboide. Sedite visoko v stol z ravenimi nogami na tleh in koleni, zloženi nad gležnji; višina stola naj omogoča, da se kolena upognejo pod kotom 90 stopinj. Združite svoja kolena in notranje gležnje skupaj, da se dotikajo. Roke prekrižajte pred telesom in se nagnite naprej, da naslonite desni komolec na levo koleno in levi komolec na desno koleno; vzdržujte raven hrbet. Komolce držite na mestu, ko ločite kolena; prenehajte premikati kolena narazen, ko začutite raztezanje med rameni. Držite razteg 15 sekund in sprostite. Ponovite tri kroge.
3. korak
Uporabite palico ali ograjo, da raztegnete svoje romboide. Stojte proti palici, ki je varno pritrjena na steno. Z obema rokama primite palico tik pod višino prsnega koša, tako da uporabite prekrivni roki in z dotikom palca. Stopala postavite tako, da so približno 1 do 2 centimetra pred palico, veliki prsti se dotikajo. Roke in noge držite na mestu, ko iztegujete boke nazaj, kar bo omogočilo, da se ramena potegnejo naprej. Raztežaj zadržite 30 sekund.
4. korak
Iztegnite roke naprej v Otrokovi pozi, da sprostite romboide. Pokličite na tleh ali joga preprogo z dotiki velikih prstov in kolena, ločenih s širino kolkov. Sedite na pete in naslonite trup naprej, naslonjen na stegna ali, če je mogoče, na tla med koleni; čelo postavite na tla. Roke iztegnite nad glavo in dlani položite na tla; morali bi čutiti raztezanje v zgornjem delu hrbta in vratu. Pritisnite v dlani, da poglobite raztežaj. Otrokovo držite eno do tri minute.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Stol
Bar
Joga mat
Namig
Sprostite svoje romboide med rednimi razteznimi sestanki po vadbi, ob vsakem stresu, na primer po teniški tekmi ali po uporabi računalnika.
Opozorilo
Posvetujte se s svojim zdravnikom glede kakršne koli bolečine v romboidu ali hrbtu in preden si sami zdravite bolečino ali poškodbo.
