Če so majhne stabilizacijske mišice okoli medenice šibke, lahko pride do nefunkcionalnih gibalnih vzorcev, če teh mišic ne okrepite. Bolečina, poškodbe in mišična napetost se verjetno pojavijo, če se ne gibljete po naravni poti in je medenica izravnana. Že tako napete mišice bo morda treba reševati z raztezanjem ali stiskanjem.
Medenične črpalke
Medenična črpalka je ambiciozna vaja za krepitev temeljnih mišic, ki stabilizirajo vašo medenico. Če želite izvajati medenične črpalke, ležite ravno na hrbtu z upognjenimi koleni, stopala pa na tleh. Roke držite na tleh ob straneh. Stisnite mišice medeničnega dna, kot da poskušate ustaviti pretok urina. Medenico postavite v udoben, nevtralen položaj, le rahel lok v spodnjem delu hrbta. S prsti se dotaknite sprednjega dela medenice, da boste čutili poravnavo medenice. Poravnajte levo nogo. Nato dvignite medenico, ne da bi jo prevrnili na eno stran ali izkrivili hrbta. Med dvigovanjem medenice zategnite glutese. Spustite boke na tla in nato večkrat nazaj v zrak. Ponovite z nasprotno nogo.
Uprl se je ugrabitvi kolkov
Uporna vadba kolka krepi mišice gluteus medius in gluteus minimus. Gluteus medius stabilizira vašo medenico, ko hodite in je glavna mišica, ki pomakne boke navzven, imenovana ugrabitev kolka. Gluteus minimus deluje z mediusom za ugrabitev in stabilizacijo kolka. Če želite izvajati vajo za odvzem kolka, pripnite manšeto za gleženj s težišča na en gleženj in se obrnite na stran z manšeto gležnja stran od stroja. Kabel teče pred vašimi golenicami. Držite se stroja za ravnotežje in dvignite nogo na 45 stopinj. Nogo in stopalo imejte v skladu s bokom kolka in pravokotno na stroj. Spustite nogo in ponovite na nasprotni strani. Ohranjajte dobro držo in ne ločite hrbta.
Ledve kvadrantov
Padavine v kvadrantu so še ena vaja za krepitev stabilizatorjev medenice. Med izvajanjem te vaje držite roke na bokih, da boste lahko zagotovili, da bo medenica ostala na ravni. Vstanite naravnost z nogami na širini ramen. Stopite naravnost na levo in upognite levo koleno v počep. Desno nogo naj bo ravna in boke raven. Trde stisnite, da še bolj stabilizirate medenico. Stopite levo nogo nazaj na razdaljo v širini ramen. Ponovite na desni strani.
