Razpadanje maščob in izguba teže vključujejo mesece ali leta predanosti in motivacije, vendar je postopek v svojem bistvu preprost; da shujšaš, se moraš več ukvarjati in pojesti manj kalorij, kot jih kuriš. Dobro zaobljen pristop k hujšanju, ki vključuje tako spremembo prehrane kot telesne teže, vam pomaga ohraniti vitko mišično maso, ko razgradite zaloge maščob, zato boste videti, ko boste dosegli ciljno težo.
Prilagodite vnos kalorij, da razgradite maščobo
Ravnotežje med kalorijami, ki jih zaužijete, in kalorijami, ki jih zaužijete, vpliva na raven telesne maščobe. Če boste zaužili toliko, kolikor zaperete, boste iz svoje prehrane dobili vso potrebno energijo, da ne boste niti shranjevali niti razgradili maščob. Če jeste in pijete preveč kalorij, se te pretvorijo v maščobne molekule in shranijo v maščobnih celicah, kar poveča vašo skupno raven maščob. Jejte in pijte manj kalorij, kot jih porabite, in boste začeli razgrajevati maščobne obloge za energijo.
Majhno zmanjšanje kalorij - od 250 do 500 kalorij vsak dan - je najboljši način za varno razgradnjo zalog maščob, ne da bi pri tem poškodovali mišično tkivo. Zaužitje premalo kalorij pa nasprotno povzroči, da vaše telo razgradi mišično tkivo in zadrži maščobo, kar zmanjša vaš metabolizem in postopoma težje izgubi večjo težo.
Uporabite kalkulator za potrebe kalorij, da pridobite približno bazalno kurjenje kalorij, ki temelji na velikosti telesa, spolu in starosti; nato dodajte dodatne kalorije, ki jih zažgete z dejavnostmi, kot je vadba, da boste skupno porabili kalorije za ta dan. Od tega števila odštejte kalorije za hujšanje; vsak kilogram maščobe shrani 3.500 kalorij, zato bo zmanjšanje 250 do 500 kalorij vsak dan pomenilo, da vsak teden izgubite pol do enega kilograma. Naj bo vaš vnos kalorij nad 1200 kalorij na dan za ženske in 1800 za moške, da zagotovite, da razgrajujete večinoma zaloge maščob, ne mišic.
Povečajte kurjenje maščob z vajo
V svojo vsakodnevno rutino vnesite več aktivnosti, da hitreje izgorevate maščobne obloge. Vadba povečuje vaše energijske potrebe, zato boste razgradili več maščob. Pomaga vam tudi obdržati mišično tkivo, saj shujšate, kar zagotavlja, da vaše izguba teže večinoma izvira iz maščob.
Medtem ko bi se morali potruditi, da telovadite z zmerno do močno intenzivnostjo, da bi porabili največ kalorij, to še ne pomeni, da morajo biti vadbe nesrečne. Nadgradite hitro sprehajalno vadbo, na primer tako, da izberete hribovita pot ali povečate naklon na svoji tekalni stezi. Če hodite navzgor s hitrostjo 3, 5 milje na uro, za 150 kilogramov porabi 408 kalorij, v primerjavi s samo 259 kalorijami, ki so bile gojene po ravni površini.
Ko boste v nekaj mesecih razvili svojo srčno-žilno kondicijo, začnite dodajati intervalne treninge visoke intenzivnosti ali HIIT v svojo rutino. HIIT vadbe po vadbi povečajo metabolizem - učinek lahko traja do 24 do 48 ur. Ko se enkrat ogrejete, "sprintajte" z vadbo pri visoki intenzivnosti 15 do 20 sekund; nato obnovite z nizko intenzivnostjo 30 do 40 sekund in zaporedje ponovite 10 do 20 minut.
Svojo kardio dopolnite z vajami za dvigovanje uteži za mišične mišice. Z dvigovanjem uteži ne porabite toliko kalorij kot aerobna vadba, vendar preprečuje izgubo mišic, ko izgubite kilograme. To pomeni, da teža, ki jo izgubite, prihaja iz maščobnih oblog, ne iz zapravljanja mišic. V svojo dnevno rutino lahko vključite tudi kratke navale aktivnosti, da povečate kurjenje kalorij in izgubite več maščobe. V službi parkirajte na najbolj oddaljenem parkirišču in namesto dvigala uporabite stopnice, nekajkrat na dan pa se sprehodite po pisarni, da rahlo povečate svojo aktivnost.
Povečajte svoj metabolizem pri izgorevanju maščob v telesu
Če se držite zdrave in uravnotežene prehrane, se lahko vaš metabolizem obnovi. Če čez dan jeste, denimo, jeste kurjenje kalorij, medtem ko preskakovanje obrokov lahko zmanjša vaš metabolizem in oteži kurjenje maščob, pojasnjuje univerza Illinois State. Nekatera živila - kot predelana in mastna hrana - za prebavo porabijo manj energije kot cela, nepredelana, zato se lažje pretvorijo v maščobe kot hranljiva. Zamenjajte predelani beli kruh za manj predelani polnozrnat kruh; jejte rjavi riž namesto belega riža; in napolnite obroke z velikodušnimi obroki vlaknastih zelenjav. Naj bodo beljakovine ključni del vsakega obroka; potrebno je največ energije, da se razgradi, zato boste med prebavo zažgali več kalorij. Med obroke vključite perutnino iz belega mesa, ribe, oreščke, fižol in stročnice, mleko z nizko vsebnostjo maščob in jajca za kakovostne beljakovine.
Kaj ne storiti: Fad diete
Morda vas bodo poskušali poskusiti z omejevalnimi dietami, ki obljubljajo dvomestno izgubo maščobe vsak teden ali pa trdijo, da bodo vse vaše maščobne maščobe topile brez veliko prehrane ali telesne vadbe, vendar ne sodite k temu. Te diete diete je nemogoče - in ponavadi zelo nezdrave - držati in dejansko znižujejo vaš metabolizem, zato je večja verjetnost, da dodate svoje maščobne obloge, ko neizogibno "odpovete" in se vrnete k običajnemu prehranjevanju. Določene diete - na primer tiste, ki razrežejo celotne skupine hrane ali vas omejijo na majhno izbiro živil -, prav tako povečajo tveganje za pomanjkanje hranil, zaradi česar se lahko počutite preveč utrujene, če želite pridobiti aktivnost, ki jo potrebujete za kurjenje telesa maščobe.
