Oreščki so pogosto maligni zaradi visoke vsebnosti maščob. Vendar so dragocen del zdrave prehrane, saj vsebujejo esencialne maščobe, potrebne za zdravo srce in možgane. Maščobnih kislin v mandljih ni veliko, orehi pa so bogat vir.
Namig
Tako mandlji kot orehi so hranljivi dodatek k vaši prehrani, le orehi pa vsebujejo omega-3 maščobne kisline.
Kaj so omega-3?
Telo lahko naredi večino različnih vrst maščob, ki jih potrebuje. Z vrsto maščobne kisline, imenovane omega-3, ni tako. To so nujne maščobe, ki morajo izvirati iz prehranskih virov.
Obstajajo tri glavne vrste maščob omega-3: alfa-linolenska kislina (ALA), eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA). Po podatkih šole za javno zdravje Harvard TH Chan je ALA najpogostejša vrsta maščobnih kislin omega-3 v zahodni prehrani in jo najdemo v rastlinskih oljih, oreščkih, lanenih semenih in lanenem olju, listnati zelenjavi in nekaterih živalskih maščobah, zlasti tistih trave, hranjene s travo.
Ostale omega-3 maščobe, EPA in DHA, najdemo predvsem v ribah in morskih sadežih, zlasti v mastnih ribah, kot so tuna, losos in skuša. Nekatera živila so obogatena tudi s temi maščobami, kar je lahko še posebej koristno za to, da so vegetarijanci na voljo omega-3 živila.
Omega-3 niso bistvenega pomena v vaši prehrani, ampak so tudi bistvenega pomena za vaše zdravje. Med njihovimi številnimi funkcijami je, da so del membran, ki obdajajo vse vaše celice. Prav tako nudijo številne koristi za zdravje vašega srca, pljuč, imunskega sistema, oči in endokrinega sistema.
Omega-3 v oreščkih
Ugotovitev količine omega 3 v oreščkih je lahko zmedeno. Orehi zagotavljajo več vrst maščob, vključno z nasičenimi, enkrat nenasičenimi in polinenasičenimi maščobami. Poleg tega obstajajo nadaljnje razlike v vsaki kategoriji.
Omega-3 so vrsta polinenasičenih maščob, vendar niso edina vrsta. Obstajajo tudi omega-6 in omega-9 polinenasičene maščobe. Omega-3, ki jih imenujemo tudi maščobe n-3, vsebujejo le majhen del celotnih polinenasičenih maščob v oreščkih.
Medtem ko sta mandelj in orehi dober vir večkrat nenasičenih maščob, le orehi vsebujejo občutne količine omega-3 ALA. V resnici po podatkih USDA ena porcija mandljev ali 1 unča zagotavlja le 0, 001 grama ALA. Ena enčutna serviranje angleških orehov na drugi strani vsebuje 2.542 gramov.
Toda vsi orehi ne zagotavljajo podobnih količin. Črni orehi so v ALA občutno nižji, saj zagotavljajo 0, 759 grama na eno unčjo porcijo, navaja USDA baza podatkov.
Pretvorba ALA v orehih
Angleški orehi so visoko na seznamu omega-3 oreščkov in rastlinske hrane, na drugem mestu so chia semena, ki zagotavljajo nekaj več kot 5 gramov na unčo. Vendar pa nič od tega ni pomembno, ker lahko telo pretvori le majhne količine ALA v oblike omega-3, ki jih dejansko lahko uporablja, EPA in DHA. Po podatkih Nacionalnih inštitutov za zdravje (NIH) je stopnja konverzije lahko nižja od 15 odstotkov.
Zato bi morali zaužiti veliko orehov, da bi zadostili svojim dnevnim potrebam po omega-3. Zaradi tega NIH poroča, da je uživanje EPA in DHA iz rib ali morskih sadežev ali jemanje dodatka edini zanesljiv način za zagotovitev zadostne količine hranilnih snovi.
Seznam živil Omega-3
Odbor za hrano in prehrano Nacionalnih akademij za medicino je določil priporočene vsakodnevne vnose omega-3 maščobnih kislin, vendar ne za vsako določeno vrsto. Za ženske je RDI 1, 1 grama, za moške pa RDI 1, 6 grama. Med nosečnostjo ženske potrebujejo 1, 4 grama, pri dojenju pa 1, 3 grama.
Poleg majhne količine omega-3 v orehih lahko v naslednjih živilih dobite tudi obilnejše količine, poroča NIH:
- Losos: 1, 24 grama DHA in 0, 59 grama EPA v 3 unče
- Sled: 0, 94 grama DHA in 0, 77 grama EPA v 3 unče
- Skuša: 0, 59 grama DHA in 0, 43 grama EPA v 3 unče
- Mavrična postrv: 0, 44 grama DHA in 0, 40 grama na 3 unče
- Kuhane ostrige: 0, 14 grama DHA in 0, 23 grama EPA na 3 unče
Maščobne ribe so najpogostejši vir DHA in EPA, Ameriško združenje za srce pa priporoča, da vsak teden pojeste dve obroki s 3, 5 unče, da dobite ustrezne količine. Če s svojo prehrano ne morete doseči tega cilja, vam bo zdravnik morda priporočil, da vzamete dodatek.
Obstaja veliko različnih vrst dodatkov omega-3, od jetrnih olj trske do olja kril, in prihajajo v različnih odmerkih. Obstajajo tudi veganska dopolnila omega-3, pridobljena iz alg, ki zagotavljajo EPA in DHA.
Samo zdravnik vam lahko pove, koliko in katera vrsta dodatka omega-3 je prava za vas. Pomembno je, da se pred jemanjem dodatka omega-3 pogovorite s svojim zdravnikom, saj lahko vpliva na določena zdravila, ki jih jemljete, ali pa je zaradi nekaterih zdravstvenih stanj kontraindiciran.
Različne doze za različne pogoje
Poleg osnovnih fizioloških funkcij so bile omega-3 maščobne kisline raziskane zaradi njihove potencialne učinkovitosti pri preprečevanju in zdravljenju različnih zdravstvenih stanj.
Srčno-žilne bolezni (CVD): Rezultati raziskav o vlogi omega-3 maščobnih kislin pri preprečevanju in zdravljenju srčnih bolezni so mešani, vendar prehranske smernice za Američane 2015–2020 navajajo, da med uživanjem morskih sadežev obstaja močna povezava in zmanjšano tveganje za KVB.
Smernice poročajo, da lahko uživanje 8 unč morske hrane vsak teden, ki zagotavlja 250 gramov EPA in DHA na dan, zmanjša smrt srca pri zdravih ljudeh in tistih z obstoječo srčno boleznijo. Ali so dodatni omega-3 učinkoviti ali ne, ni jasno.
Depresija: Študije o vplivu uživanja omega-3 na depresivne motnje dajejo nasprotne rezultate. Rezultati metaanalize, objavljene marca 2016 v reviji Journal of Epidemiology and Health Health, so pokazale močno povezavo med visoko porabo rib in manjšim tveganjem za depresijo.
Vendar pa v drugem raziskovalnem pregledu, objavljenem prejšnje leto v številki_ Cochrane baze podatkov sistematičnih pregledov iz novembra 2015, ni bilo mogoče najti nobenega trdnega dokaza, da omega-3 maščobne kisline zaužijejo med 1 gram in 6, 6 grama EPA, DHA ali kombinacijo dva sta ugodno vplivala na odrasle z večjo depresivno motnjo.
Kognitivne funkcije in demenca: Čeprav se široko spodbuja izboljšanje kognitivnih funkcij in preprečuje kognitivni upad, ni jasno, ali so dieta in / ali dodatni omega-3 učinkovini za te aplikacije. Raziskovalni pregled, objavljen v ameriški reviji Clinical Nutrition februarja 2016, je pokazal dokaz, da je bilo povečanje prehrane za 100 miligramov povezanih z manjšim tveganjem za demenco.
Vendar pa je druga metaanaliza, objavljena v ameriškem časopisu Clinical Nutrition decembra 2014, ugotovila, da dodatki omega-3 niso izboljšali kognitivne učinkovitosti pri odraslih in starejših.
