Po podatkih Nacionalne ribiške uprave za oceano in atmosfero je vahnja vrsta rib, ki pripada družini trske. V ZDA so vse vahnje divjadi, zato so dobra izbira za vašo večerjo, saj ne prekomerno lovijo in so v skladu s predpisi ZDA trajnostni.
Prehrana pečenega vahnja
Kadar gre za dodajanje rib svoji prehrani, Ameriško združenje za srce priporoča med dvema do tremi obroki rib vsak teden. Priporočena velikost porcije za vsako porcijo rib je 3 unče.
3-unčna servirana pečenka iz brez kosti ponuja 104, 7 kalorij, približno 17 gramov beljakovin in le 3, 6 grama maščobe, zato je pečenje najboljši način za kuhanje vahnje. Pečen vahnja je dober vir prehranskih beljakovin, postrežba pa prispeva 34 odstotkov dnevne vrednosti beljakovin, makrohranila, potrebnega za presnovo, proizvodnjo mišic in obnavljanje telesnih celic.
Vahnja ponuja tudi majhne količine mineralov, kot so kalij, magnezij in cink, ki pomagajo mišicam skrčiti, zagotavljajo pravilno delovanje živčnih impulzov in pomagajo celotni rasti telesa. Bogata je z dvema mineraloma: fosforjem in selenom.
3-unčna porcija vahne ponuja 19 odstotkov dnevne vrednosti fosforja, minerala, potrebnega pri tvorbi zob, in 49 odstotkov dnevne vrednosti selena. Telo potrebuje selen za svoje antioksidativne lastnosti, diete, bogate s selenom, pa lahko pomagajo preprečiti pojav bolezni, kot so rak, in povečati imuniteto.
Pečen vahnja ponuja tudi 75 odstotkov dnevne vrednosti vitamina B12, ključnega vitamina, ki omogoča telesu, da naredi rdeče krvne celice. Glede na študijo iz marca 2018, objavljeno v reviji Movement Disorders , nizka raven vitamina B12 negativno vpliva na posameznike s Parkisonovo boleznijo in zmanjšuje njihovo stopnjo mobilnosti.
Najboljši način kuhanja vahnje
Haddockova čvrsta, a nežna tekstura je odlična riba za uporabo v receptih, ki potrebujejo blag okus. Glede na USDA so v receptu za kuhano ali popečeno vahnjo manj kalorij v primerjavi z lososom ali celo s prekajenim vahnjem - 3-unčna serviranje ponuja le 77 kalorij ali 4 odstotke dnevne vrednosti v nasprotju s 7 odstotki lososa, ali 133 kalorij na 3 unče obroka.
Ker ima vahnja trdno teksturo, je to primerna izbira za recepte za popečen vahnjič, saj se ribe pri ocvrtem ne bodo pokvarile. Dodajanje česna, soli in popra popestri blag, a hkrati sladek okus filejev vahnje.
Recepti za vabljeno vahnje so hitri in enostavni možnosti za kuhanje vašega fileja vahnje. V tem preprostem receptu LIVESTRONG.com lahko vahnjo zamenjate za bakalo, za okusen obrok za večerjo med tednom. Podobno lahko vahnje uporabimo namesto tilapije v našem receptu Zdravo kosilo z ribami, s tem pa dobimo čvrstejše, tako vlažne takose.
Sestavine pečenega vahnja
- Hlebčkov file: 6-unč file vahnje vsebuje veliko beljakovin in malo maščob, zato kuhanje v pečici ne traja dolgo. Če uporabljate zamrznjene ribe, jo lahko varno in hitro odtalite v posodi s hladno vodo, vendar jo morate kuhati takoj po odtajanju, pojasnjuje USDA.
- Začimbe: sol in poper. Za malo začimbe lahko med začimbami filetov dodate nekaj rdečega čilija v prahu.
- Dodatne sestavine: česen, špargelj, stročji fižol in rdeča paprika. Rjavi riž in narezan sladki krompir za serviranje.
Namig
NASVET: Za popoln recept obroka postrezite s prilogo sveže kuhanega rjavega riža in na kockice sladkega krompirja.
Recept pečenega vahnja
- Segrejte pečico: Pečico predhodno segrejte na 450 stopinj Fahrenheita. Ameriška služba za varnost hrane in inšpekcijske preglede pojasnjuje, da bi morale ribe in školjke doseči notranjo najnižjo temperaturo 145 Fahrenheit, preden se štejejo za varne za uživanje.
- Začinite svoje fileje: Sveže ali zamrznjene fileje vahnje posušite, preden začinite s soljo in poprom.
- Dodajte narezano zelenjavo: olivno olje postavite v pečico, varno. Dodajte v česen, sladki krompir, šparglje, stročji fižol in papriko. Pečemo 5 minut oziroma dokler zelenjava ni na pol kuhana.
- Pečemo filete vahnje: v ponev dodamo začinjene fileje vahnje. Pečemo 15 do 20 minut, oziroma dokler ribe zlahka ne porjavijo z vilicami, mesni termometer pa glasi 145 F.
