Če je vaš cilj povečanje telesne teže, vam bo morda pomagalo mleko. Seveda ni odgovor sam po sebi; ko pa mleko kombinirate s povečanim celotnim vnosom kalorij, lahko beljakovine v mleku olajšajo povečanje telesne mase, zlasti v obliki vitke mišice.
Če pa preprosto povečate vnos kalorij, ne da bi vključili vadbo za odpornost, resnično ne morete nadzorovati, kako shranite to težo. Z drugimi besedami, brez vadbe je možno, da boste s pitjem mleka ponoči naredili maščobo, ne pa povečali mišične mase.
Mleko pred spanjem - koristi
Mleko vsebuje dve zelo prebavljivi in vpojljivi beljakovini: kazein in sirotko. Čeprav sirotka v svetu dodatkov prinese veliko pozornosti, je kazein pravzaprav obilnejši protein, ki obsega približno 80 odstotkov vsebnosti beljakovin mleka. Čeprav je le nekaj raziskav, ki merijo vpliv porabe nočnega mleka na telesno sestavo, obstajajo obetavni rezultati.
Ena študija, objavljena v International Journal of Exercise Science maja 2017, je preučila učinke uživanja kazeina ponoči in ugotovila, da je kazein, ki ga jemljemo tik pred spanjem, ugodnejši anabolični odziv in boljša sinteza beljakovin kot prej v dan. Z drugimi besedami, kazein je udeležencem pomagal povečati vitko mišično maso med spanjem.
V drugem pregledu, objavljenem v septembru 2018 za hranljive snovi , so obravnavali učinke mlečnih beljakovin na hitrost presnove. Ljudje, ki so bili odgovorni za raziskavo, so pregledali razpoložljive raziskave in poročali, da lahko sirotka in kazein, če ju vzamete približno 30 minut pred spanjem, povečata sintezo mišičnih beljakovin čez noč.
Vendar pa je v poročilu tudi navedeno, da lahko mleko, poleg tega, da poveča sintezo beljakovin, poveča vaš metabolizem zjutraj v mirovanju (ali količino kalorij, ki jih porabite, če ne delate nič). To pomeni, da lahko mleko dejansko pomaga shujšati, namesto da bi ga pridobivali.
Druga stran mleka
Poročilo, objavljeno v mednarodni reviji za debelost januarja 2012, je podkrepilo te ugotovitve, pri čemer je navedeno, da imajo ljudje z veliko porabo mlečnih izdelkov večje izgubo teže in manjše tveganje za debelost v primerjavi z ljudmi z manjšo porabo.
Vendar pa je v poročilu tudi navedeno, da če znatno povečate vnos mlečnih izdelkov in hkrati povečate celoten vnos kalorij, boste verjetno pridobili na teži, čeprav bi ta teža verjetno bila v obliki maščobe in ne pusto mišične mase. 8-unč kozarec polnomastnega mleka vsebuje 149 kalorij.
Po drugi strani pa poročilo v International Journal of Exercise Science ugotavlja, da preprosto dodajanje več kalorij v obliki mlečnih beljakovin verjetno ne bo prispevalo k povečanju telesne teže. Raziskovalci iz te študije poudarjajo pomembnost režima vadbe in odpornosti ter pravijo, da se brez tega vaša telesna sestava verjetno ne bo kaj dosti spremenila samo s pitjem mleka pred spanjem. In če to stori, bi lahko bilo pridobivanje telesne teže v obliki nezdrave maščobe ali maščobnega tkiva.
Pitje mleka in trening trdnosti
Na podlagi te raziskave bi lahko sklepali, da vam lahko pitje mleka pred spanjem pomaga pridobiti težo v obliki vitke mišice, vendar le v kombinaciji z redno rutino treninga moči in povečanim vnosom kalorij.
Namesto da popijete kozarec navadnega mleka, lahko naredite mlečne kosmiče, ki vsebujejo kombinacijo zdravih sestavin z visoko kalorijami, ki vsebujejo veliko maščob, kot je polnomastno mleko (za katerega ni bilo dokazano, da poveča tveganje za srčne bolezni), avokado, mandljevo maslo in peščica sadja, da povečate svoj celotni vnos kalorij.
Poleg tega, da povečate svoj vnos kalorij, lahko vadbeni upor pomaga, da boste težo oblikovali v obliki mišic in ne maščob. Trening odpora, imenovan tudi trening moči ali trening z utežmi, je uporaba upora (običajno v obliki uteži ali telesne teže) za povečanje moči in velikosti vaših skeletnih mišic. Primeri treninga odpora vključujejo:
- Proste uteži (dumbbells ali kotlički)
- Medicinske kroglice ali obtežene vrečke
- Stroji za težo
- Odporni pasovi
- Oprema za vzmetenje (kot trakovi TRX)
- Telesna teža (počepi, push-up in pull-up)
Cleveland Clinic ugotavlja, da bo verjetno potreben mesec ali dva treninga odpornosti, preden boste opazili znatno povečanje telesne teže zaradi povečane vitke mišične mase, če pa se držite običajne rutine in vključite pitje mleka pred spanjem ponoči, boste morda lahko videli rezultate, ki jih iščete.
Slabosti nočnega mleka
Kljub temu pa lahko pijete mleko ponoči nekaj pomanjkljivosti. Poleg možnosti nezaželenega povečanja telesne mase v obliki maščobe lahko pitje mleka preblizu pred spanjem moti prebavo. V mleku je dokaj veliko ogljikovih hidratov, ena 8-unčna skodelica vsebuje približno 12 gramov, ki so večinoma v obliki laktoze, hitro prebavljivega naravnega sladkorja.
Harvard Health Publishing ugotavlja, da ko zaužijete veliko hrane preblizu pred spanjem - zlasti ogljikovih hidratov -, to lahko povzroči pregrevanje in nočno potenje, saj se telesna temperatura in metabolizem povečata, ko delate hrano.
Mogoče so tudi prebavne težave. Če se prehitro uležete po zaužitju ali pitju katerega od mlečnih krem za povečanje telesne teže, lahko prebava oteži in hrano potuje po prebavnem traktu. To lahko povzroči gastroezofagealni refluks ali GERD (za katerega so značilni neprijetni simptomi, kot so zgaga, vztrajno kašljanje in bolečine v prsih), ki vas lahko zbudijo in vzdržijo ponoči.
Po drugi strani pa vas lahko ustavi tudi prazen, ropotajoč želodec. Če torej poskrbite, da pijete mleko vsaj dve do tri ure pred spanjem in porcijo ohranite majhno, je mogoče, da vam bo mleko pomagalo pri spanju. Po podatkih Nacionalne fundacije za spanje mleko vsebuje triptofan, ki lahko poveča melatonin in privede do globljega, bolj umirjenega spanca.
