Kettlebell vaje za nadomestitev težišč v telovadnici

Medtem ko boste morda nagnjeni k udarcu s stroji v telovadnici (navsezadnje jih je lažje uporabljati kot proste uteži), boste morda želeli nekaj teh vaj zamenjati za kettlebells. Še posebej, če iščete moč celotnega telesa, bodo proste uteži usmerile vaše jedro in stabilizirale mišice bolj kot stroji, poroča Ameriški svet za vadbo.

Kettlebells se odlično zamenjajo za strojne vaje. Zasluge: klebercordeiro / iStock / GettyImages

Če pa se sprašujete, katere zamenjave so najučinkovitejše, vas je pokril Henry Halse, certificirani specialist za moč in kondicijo. Zamenjajte nekatere svoje običajne strojne navade s temi vajami kettlebell:

1. Namesto: Stroj za stiskanje nog

Naredi: Kmetija Kettlebell Squats

1. Stojte z kettlebell v vsaki roki in jih držite za svoje strani.
2. Čučite se čim manj, medtem ko hrbet držite raven in teža v petah.
3. Ko noge ustvarijo 90-stopinjski kot, naredite pavzo. V tej vaji lahko tapnete po tleh z kotlički, vendar to ni potrebno.
4. Pritisnite pete, da se postavite nazaj.
5. To vajo izvedite za 10 do 12 ponovitev, skupaj tri kroge.

2. Namesto: Hamstring Curl Machine

Naredi: Romunske mrtve žičnice Kettlebell

1. Stojte z nogami na širini ramen in kettlebell v vsaki roki, držite jih pred telesom, zvonovi ob stegnih.
2. Z le majhnim upogibom v kolenih streljajte po bokih nazaj in se nagnite naprej, pri tem pa hrbet držite raven. Nadaljujte, dokler se roke ne spustijo pod kolena
3. Stojte nazaj.
4. To vajo izvedite za osem do 10 ponovitev, skupaj tri kroge.

Namig

V dnu gibanja bi morali čutiti rahlo raztegovanje sklepov, pravi Halse.

In če se vam zdi, da to potezo spreminjate v bolj počep ali tradicionalno mrtvo dvigalo, poskrbite, da se kolena ne premikajo naprej in vzdržujete ravne noge, pravi.

3. Namesto: nadzemni stroj

Ali: Stoječe nadzemne kettlebell stiskalnice

1. Držite dva kotlička v višini ramen, pri čemer je zvonec obrnjen tako, da je naslonjen na hrbtni del zapestja.
2. Če boste zapestje držali naravnost, pritiskajte kettlebells (bodisi skupaj ali enega na drugega) naravnost navzgor, dokler komolca ne zaskočite.
3. Vrnite se v začetni položaj.
4. To vajo izvedite za osem do 10 ponovitev, skupaj tri sklope.

4. Namesto: stroj za podaljševanje tricepsa

Naredi: loparji za lobanje Kettlebell

1. Lezite na hrbet na klopi in držite en kettlebell.
2. Pritisnite kettlebell navzgor, tako da so roke naravnost nad glavo.
3. Držite zvonec z obema rokama (ne za ročaj), počasi upognite komolce nazaj in spustite kettlebell navzdol za glavo.
4. Iztegnite komolce nazaj, dokler se ne zaskočijo v začetnem položaju.
5. To vajo izvedite za 12 do 15 ponovitev, skupaj tri kroge.

5. Namesto: Pec paluba

Naredi: Kettlebell Flyes

1. Lezite na hrbet in držite v rokah kettlebell, zvončke za hrbtni del zapestja.
2. Zvonce pritiskajte nad prsi, tako da se dlani obrneta drug proti drugemu.
3. Počasi izvlecite roke v stran, pri tem pa rahlo upognite v komolcih. Nadaljujte spuščanje rok, dokler se roke ne ujemajo s telesom.
4. Pritisnite kotlične vrvice nazaj navzgor po telesu.
5. To vajo ponovite v treh krogih po 10 do 12 ponovitev.

Namig

Začnite z majhno težo pri tej vaji, saj je to za ramenski sklep stresno, pravi Halse. Če si težko predstavljate to vajo, je gibanje podobno kot ptičje zavijanje je krilo.

6. Namesto: stroj s sedečimi vrsticami

Naredite: vrstice kettlebell, ki jih podpirajo prsi

1. Postavite klop v naklonu 45 stopinj in lezite na trebuh. Dva kettlebells postavite na tla na koncu klopi, kjer postavite glavo.
2. Potegnite navzdol in v vsako roko primite en kettlebell.
3. Narežite jih istočasno ali enega po enega. Komolce držite blizu reber in se ustavite, ko čajniki dosežejo višino prsnega koša.
4. Spustite jih nazaj na tla in držite prsa na koncu klopi, glavo pa klopi.
5. Izvedite to potezo za tri sklope po 8 do 10 ponovitev.

7. Namesto: Stroj za dvig ramen

Naredi: bočni dvigi Kettlebell

1. Stojte z lahkim kotličkom v vsaki roki.
2. Dvignite in dvignite roke naravnost na stran, dokler niso vzporedno s tlemi in tvorijo T.
3. Nato vrnite kettlebells nazaj na vaše strani. Kettlebells morajo ostati navpični, ko jih dvignete in spuščate.
4. To vajo ponovite za 10 do 12 ponovitev, skupaj v treh sklopih.

Namig

Med dvigovanjem in spuščanjem kettlebells v tej vaji držite navpične kotličke, pravi Halse.