Ne glede na to, ali žvečite po čokoladici ali olupite svoje najljubše testenine, se ogljikovi hidrati, ki jih jeste, sčasoma razgradijo na glukozo v vašem prebavnem traktu. Od tam jih bodisi porabimo za hitro energijo bodisi shranimo za kasnejšo uporabo. Če boste izvedeli več o tem, kako vaše telo shranjuje in peče hrano, ki jo jeste, vam bo pomagalo, da boste jedli in vadili pametneje za boljše zdravje in delovanje.
Od hrane do goriva
Živila, ki jih jeste, lahko razvrstimo v maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine, in medtem ko lahko vse tri uporabimo za gorivo telesa, pa so ogljikovi hidrati gorivo, ki ga najbolj uporabimo za telesno aktivnost. Ogljikovi hidrati prihajajo iz sadja, zelenjave in zrn ter se v vašem prebavnem traktu razgradijo na enostavnejše sladkorje, fruktozo, galaktozo in glukozo. Nato se absorbirajo v vašem tankem črevesju in potujejo do jeter, kjer se fruktoza in galaktoza pretvorita v glukozo. Majhna količina glukoze je shranjena v vaših jetrih kot glikogen, preostali del pa se preko krvnega obtoka transportira v tkiva po telesu, da se porabi za energijo ali shrani za kasnejšo uporabo.
Skladiščenje goriva
Ko vstopi v vaš krvni obtok, dvig glukoze sproži trebušno slinavko, da sprosti inzulin, hormon, ki deluje kot ključ, ki odpre vrata vaših celic, da glukozo spustijo noter. Če je v mišičnih celicah prostor za več glukoze, se shrani tam v obliki glikogena, ki ga je treba črpati za prihodnje energetske potrebe. Če pa so vaše zaloge mišic polne, se odvečna glukoza pretvori v maščobo in shrani kot maščobno tkivo ali telesna maščoba.
Burn Baby Burn
Trajanje, pogostost, vrsta in intenzivnost vadbe bodo določili, katere rezervoarje goriva črpate, da bodo ustrezale vašim potrebam po energiji. Glede na pregled Coyle, objavljen v "American Journal of Clinical Nutrition", aktivnost z nizko do zmerno intenzivnostjo črpa tako maščobe kot ogljikove hidrate za gorivo. Ko se intenzivnost povečuje, glikogen prispeva več, saj maščobe ne moremo dovolj hitro oksidirati, da bi zadostili potrebam po energiji. Med vadbo z zmerno intenzivnostjo lahko zaloge glikogena prispevajo k proizvodnji energije za dve do tri ure. Aktivni ljudje bodo v 30 do 60 minutah visokointenzivne prekinitvene vadbe izčrpali zaloge glikogena v mišicah. Med vzdržljivostnimi aktivnostmi lahko energijsko raven vzdržujemo z zaužitjem glukoze med vadbo.
Zakon o uravnoteženju
Po vadbi bodo ogljikovi hidrati, ki jih jeste, služili za dopolnitev zalog mišičnega glikogena v 24 urah. Če nenehno jeste več sladkorja, kot ga potrebujete, in ne telovadite, da bi izgorevali odvečno gorivo, bodo vaše celice sčasoma postale odporne na inzulin, kar vas bo nagnilo k diabetesu. Dobili boste tudi težo, saj se presežek sladkorja pretvori v telesno maščobo. Redni treningi vzdržljivosti izboljšajo vašo sposobnost uporabe maščob za energijo in prihranite glikogen. Zagotavljanje ravnotežja med porabo in porabo energije je skrivnost optimalne učinkovitosti in upravljanja teže.
