Jejte manj in več telovadite. To je preprosta rešitev za vprašanja o hujšanju vsakogar. A če bi bilo res tako enostavno, bi bilo več ljudi v odlični formi. Izkazalo se je, da nekatera druga vedenja igrajo veliko vlogo pri izgubi maščobe. Preizkusite teh 20 nasvetov - vključno z več presenečenji -, da pospešite metabolizem in pospešite preobrazbo vitkega telesa.
Jejte manj in več telovadite. To je preprosta rešitev za vprašanja o hujšanju vsakogar. A če bi bilo res tako enostavno, bi bilo več ljudi v odlični formi. Izkazalo se je, da nekatera druga vedenja igrajo veliko vlogo pri izgubi maščobe. Preizkusite teh 20 nasvetov - vključno z več presenečenji -, da pospešite metabolizem in pospešite preobrazbo vitkega telesa.
1. Imeti načrt
Stari pregovor pravi: "Če ne načrtujete, načrtujete neuspeh." Imeti cilj in določiti točno določene cilje za svoj teden, da boste dosegli ta cilj, pravi Emma-Leigh Synnott, MBBS, specialistka za vadbo, prehrano in presnovo. Vendar pazite, da do sebe ne boste preveč strogi. Življenje je približno več kot vaša prehrana. Zato ne pozabite najti ravnovesja med doseganjem cilja in uživanjem tudi trenutka.
Zasluge: Zerbor / iStock / Getty ImagesStari pregovor pravi: "Če ne načrtujete, načrtujete neuspeh." Imeti cilj in določiti točno določene cilje za svoj teden, da boste dosegli ta cilj, pravi Emma-Leigh Synnott, MBBS, specialistka za vadbo, prehrano in presnovo. Vendar pazite, da do sebe ne boste preveč strogi. Življenje je približno več kot vaša prehrana. Zato ne pozabite najti ravnovesja med doseganjem cilja in uživanjem tudi trenutka.
2. Spite več
Spanje več kot pomaga telesu, da si opomore od dolgega dne - pravzaprav vam pomaga pri boju proti maščobam. Dejansko so raziskovalci z univerze v Chicagu poročali, da spanje manj kot sedem do osem ur na noč lahko poveča vaš apetit (prisili, da prenajedate), upočasni metabolizem (zaradi česar boste porabili manj kalorij) in telo naloži več trebušne maščobe. Potrebujete še en razlog, da več spite? Pomanjkanje zaprtosti je povezano tudi s slabimi treningi. Naredite si uslugo in si privoščite nekaj počitka. Vaše telo se vam bo zahvalilo.
Spanje več kot pomaga telesu, da si opomore od dolgega dne - pravzaprav vam pomaga pri boju proti maščobam. Dejansko so raziskovalci z univerze v Chicagu poročali, da spanje manj kot sedem do osem ur na noč lahko poveča vaš apetit (prisili, da prenajedate), upočasni metabolizem (zaradi česar boste porabili manj kalorij) in telo naloži več trebušne maščobe. Potrebujete še en razlog, da več spite? Pomanjkanje zaprtosti je povezano tudi s slabimi treningi. Naredite si uslugo in si privoščite nekaj počitka. Vaše telo se vam bo zahvalilo.
3. Snack pametnejši
Da, nekateri imajo korist od uživanja štirih do šestih obrokov na dan in uživanja prigrizkov. Toda raziskovalci z univerze Purdue so ugotovili, da bi metoda prigrizkov lahko sabotirala vaša prizadevanja. To je zato, ker se je skupna kalorija iz prigrizkov povečala s skoraj 400 kalorij na skoraj 600 kalorij vsak dan. Če ste velika prigrizek, izberite bolj zdrave možnosti, da bodo prigrizki bogati s hranili in morda boste morali zmanjšati kalorije. Sledenje vnosa na kaloričnem sledilniku LIVESTRONG.COM vam lahko pomaga spremljati, kaj jeste.
Zasluge: nicomenijes / iStock / Getty ImagesDa, nekateri imajo korist od uživanja štirih do šestih obrokov na dan in uživanja prigrizkov. Toda raziskovalci z univerze Purdue so ugotovili, da bi metoda prigrizkov lahko sabotirala vaša prizadevanja. To je zato, ker se je skupna kalorija iz prigrizkov povečala s skoraj 400 kalorij na skoraj 600 kalorij vsak dan. Če ste velika prigrizek, izberite bolj zdrave možnosti, da bodo prigrizki bogati s hranili in morda boste morali zmanjšati kalorije. Sledenje vnosa na kaloričnem sledilniku LIVESTRONG.COM vam lahko pomaga spremljati, kaj jeste.
4. Vedite, koliko jeste
Prvi del enačbe energije je, da preprosto omejite dovod goriva. Toda na žalost večina ljudi s tem počne zelo slabo. Raziskave so pokazale, da večina ljudi grobo podcenjuje, koliko poje, včasih tudi do 50 odstotkov! Obstaja več načinov, kako lahko sledite, kaj jeste, na primer z uporabo kaloričnih sledilnikov LIVESTRONG.COM.
Zasluge: Rasulovs / iStock / Getty ImagesPrvi del enačbe energije je, da preprosto omejite dovod goriva. Toda na žalost večina ljudi s tem počne zelo slabo. Raziskave so pokazale, da večina ljudi grobo podcenjuje, koliko poje, včasih tudi do 50 odstotkov! Obstaja več načinov, kako lahko sledite, kaj jeste, na primer z uporabo kaloričnih sledilnikov LIVESTRONG.COM.
5. Premakni se več (veliko več!)
To je v bistvu druga polovica enačbe - poraba kalorij. Na žalost se večina ljudi bori s tem postopkom. V današnji družbi smo večinoma sedeči: Potujemo z avtomobili, ves dan delamo pred računalniki in se sprostimo pred televizijo. Poleg formalnih aktivnosti (na primer igranja športa, dvigovanja uteži, teka) dodajte naključno vadbo (na primer govorjenje po stopnicah ali tapkanje stopala), da vidite največje koristi, pravi specialistka za vadbo Emma-Leigh Synnott.
Zasluge: Paul Burns / Blend Images / Getty ImagesTo je v bistvu druga polovica enačbe - poraba kalorij. Na žalost se večina ljudi bori s tem postopkom. V današnji družbi smo večinoma sedeči: Potujemo z avtomobili, ves dan delamo pred računalniki in se sprostimo pred televizijo. Poleg formalnih aktivnosti (na primer igranja športa, dvigovanja uteži, teka) dodajte naključno vadbo (na primer govorjenje po stopnicah ali tapkanje stopala), da vidite največje koristi, pravi specialistka za vadbo Emma-Leigh Synnott.
6. Zmanjšajte tekoče kalorije
To je resnica: Več kot 21 odstotkov kalorij, ki jih Američani porabijo vsak dan, prihaja iz pijač. Ne le, da je pri teh pijačah manj verjetno, da vas bodo napolnili, zato boste lačni, pogosto so napolnjeni s sladkorjem.
Zasluge: Rayes / Photodisc / Getty ImagesTo je resnica: Več kot 21 odstotkov kalorij, ki jih Američani porabijo vsak dan, prihaja iz pijač. Ne le, da je pri teh pijačah manj verjetno, da vas bodo napolnili, zato boste lačni, pogosto so napolnjeni s sladkorjem.
7. Načrtujte dan varanja
Nadaljevanje diete je naporno za vas, tako psihično kot fizično. Zato je varalni dan pogost del mnogih uspešnih prehranskih načrtov. Nezadovoljstvo vam lahko omogoči odmik od omejevalnih navad, zaradi katerih boste zadovoljni, medtem ko boste še vedno shujšali.
Kredit: Vir slike Beli / Vir slik / Getty ImagesNadaljevanje diete je naporno za vas, tako psihično kot fizično. Zato je varalni dan pogost del mnogih uspešnih prehranskih načrtov. Nezadovoljstvo vam lahko omogoči odmik od omejevalnih navad, zaradi katerih boste zadovoljni, medtem ko boste še vedno shujšali.
8. Dvignite težke uteži
Ne glede na to, ali ste moški ali ženska, najhitreje hitreje kurite maščobe z dvigovanjem težkih uteži. Večje uteži ne samo, da aktivirajo več mišičnih vlaken, ampak tudi povečajo metabolizem v mirovanju. Z drugimi besedami, ko dvigujete velike uteži, nadaljujete z gorivom kalorij, tudi če ne počnete nič.
Zasluge: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesNe glede na to, ali ste moški ali ženska, najhitreje hitreje kurite maščobe z dvigovanjem težkih uteži. Večje uteži ne samo, da aktivirajo več mišičnih vlaken, ampak tudi povečajo metabolizem v mirovanju. Z drugimi besedami, ko dvigujete velike uteži, nadaljujete z gorivom kalorij, tudi če ne počnete nič.
9. Bodite odgovorni
Obkrožite se z orodji, ki vam bodo pomagala pri poti. Povej svojim prijateljem. Povej svoji družini. Pridružite se spletni skupnosti. Povejte ljudem vaše cilje in prosite za njihovo podporo pri doseganju teh ciljev. Bolj ko ste podprti, tem bolje.
Zasluge: Neustockimages / iStockObkrožite se z orodji, ki vam bodo pomagala pri poti. Povej svojim prijateljem. Povej svoji družini. Pridružite se spletni skupnosti. Povejte ljudem vaše cilje in prosite za njihovo podporo pri doseganju teh ciljev. Bolj ko ste podprti, tem bolje.
10. Dodajte raznolikost vadbe
Za vadbo z velikim učinkom, ki bo v kratkem času spodbudila vaš metabolizem, poskusite izmenično kardio in odporni trening v krogu, predlaga Jim Smith, CSCS, ustvarjalec DieselSC.com. Na primer, začnite s petimi minutami kardio (tekalna steza, kolo, eliptična), takoj za njimi pa sledi krog cvetov za čiščenje, čiščenje in stiskanje, lunges, vojaške stiskalnice in upognjene vrstice, kjer se vsaka vaja izvaja za osem ponovitev. Celoten tokokrog se lahko ponovi dva do trikrat.
Zasluge: MaxRiesgo / iStock / Getty ImagesZa vadbo z velikim učinkom, ki bo v kratkem času spodbudila vaš metabolizem, poskusite izmenično kardio in odporni trening v krogu, predlaga Jim Smith, CSCS, ustvarjalec DieselSC.com. Na primer, začnite s petimi minutami kardio (tekalna steza, kolo, eliptična), takoj za njimi pa sledi krog cvetov za čiščenje, čiščenje in stiskanje, lunges, vojaške stiskalnice in upognjene vrstice, kjer se vsaka vaja izvaja za osem ponovitev. Celoten tokokrog se lahko ponovi dva do trikrat.
11. Vadite izmenjavo ogljikovih hidratov
Zamenjava ogljikovih hidratov je eden najlažjih (in najhitrejših) načinov za hitro hujšanje. Hrano, kot so testenine, riž in kruh, zamenjajte s sadjem in zelenjavo. Sadje in zelenjava imata manj kalorij in ogljikovih hidratov kot predelani sorodniki. To pomeni, da lahko jeste več skupne hrane, ne da bi dodali težo.
Zasluge: Eising / Fhotodisc / Getty ImagesZamenjava ogljikovih hidratov je eden najlažjih (in najhitrejših) načinov za hitro hujšanje. Hrano, kot so testenine, riž in kruh, zamenjajte s sadjem in zelenjavo. Sadje in zelenjava imata manj kalorij in ogljikovih hidratov kot predelani sorodniki. To pomeni, da lahko jeste več skupne hrane, ne da bi dodali težo.
12. Uporabite preprosta orodja
Ni vam treba poseči po enem od teh čudovitih eliptičnih strojev ali tekalnih stez. Skakalna vrv v vrednosti 10 dolarjev je zelo učinkovita kot del vaše ogrevanja in kot način, da dobite kakovostno intenzivnost v vadbo, pravi osebni trener Jim Smith. Bodite svetloba na nogah in kontrolirajte dihanje, ko poskušate doseči 50 skokov, 100 skokov ali več.
Zasluge: Purestock / Purestock / Getty ImagesNi vam treba poseči po enem od teh čudovitih eliptičnih strojev ali tekalnih stez. Skakalna vrv v vrednosti 10 dolarjev je zelo učinkovita kot del vaše ogrevanja in kot način, da dobite kakovostno intenzivnost v vadbo, pravi osebni trener Jim Smith. Bodite svetloba na nogah in kontrolirajte dihanje, ko poskušate doseči 50 skokov, 100 skokov ali več.
13. Počivajte manj med vadbo
Obstaja veliko bistvenih spremenljivk, ki jih je treba upravljati pri strukturiranju vadbe, ena od njih je počitek. Čas počitka, ki ga izvajate med vajami, lahko spremenite tako, da ustvarite učinek izgorevanja maščob, pravi osebni trener Jim Smith. Če skrajšate čas, ki si ga vzamete med vajami na manj kot 10 do 30 sekund, lahko povečate metabolizem počitka in intenzivnost vadbe.
Zasluge: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesObstaja veliko bistvenih spremenljivk, ki jih je treba upravljati pri strukturiranju vadbe, ena od njih je počitek. Čas počitka, ki ga izvajate med vajami, lahko spremenite tako, da ustvarite učinek izgorevanja maščob, pravi osebni trener Jim Smith. Če skrajšate čas, ki si ga vzamete med vajami na manj kot 10 do 30 sekund, lahko povečate metabolizem počitka in intenzivnost vadbe.
14. Poskusite s kombinacijami vaj
Povezava dveh do treh različnih vaj skupaj v verigo gibanj je odličen način, da v kratkem času opravite veliko dela. To je ključno za izboljšanje učinkovitosti vadbe in pozitivno vpliva na vaše cilje za izgubo maščobe, pravi osebni trener Jim Smith. Kombinacije, kot sta povezovanje push-up in burpee v pull-up, so neverjeten primer te tehnike.
Zasluge: takoburito / iStock / Getty ImagesPovezava dveh do treh različnih vaj skupaj v verigo gibanj je odličen način, da v kratkem času opravite veliko dela. To je ključno za izboljšanje učinkovitosti vadbe in pozitivno vpliva na vaše cilje za izgubo maščobe, pravi osebni trener Jim Smith. Kombinacije, kot sta povezovanje push-up in burpee v pull-up, so neverjeten primer te tehnike.
15. Poskusite z občasnim postom
Vmesno prehranjevanje, ki velja za eno izmed bolj spornih prehranjevalnih navad, združuje dolge odmore od prehranjevanja (14 do 16 ur) s krajšim obdobjem hranjenja (8 do 10 ur) ali postom 24 ur enkrat na teden. Čeprav se vedenje morda zdi skrajno, raziskave kažejo, da ta metoda ni le povezana z zdravo hujšanje, ampak tudi ohranja mišično maso. Čeprav ta pristop ne deluje vsem, lahko ta tehnika deluje dobro pri ljudeh, ki raje jedo samo dva do trikrat na dan.
Zasluge: windujedi / iStock / Getty ImagesVmesno prehranjevanje, ki velja za eno izmed bolj spornih prehranjevalnih navad, združuje dolge odmore od prehranjevanja (14 do 16 ur) s krajšim obdobjem hranjenja (8 do 10 ur) ali postom 24 ur enkrat na teden. Čeprav se vedenje morda zdi skrajno, raziskave kažejo, da ta metoda ni le povezana z zdravo hujšanje, ampak tudi ohranja mišično maso. Čeprav ta pristop ne deluje vsem, lahko ta tehnika deluje dobro pri ljudeh, ki raje jedo samo dva do trikrat na dan.
16. Jejte več maščob
Ste vedeli, da Medicinski inštitut priporoča, da je dieta sestavljena iz 25 do 35 odstotkov maščob? Izkazalo se je, da lahko živila z veliko maščob, kot so oreščki, avokado in zdrava olja, pomagajo izgubiti maščobo hitreje kot pri drugih dietah. Pazite le, da ugotovite, koliko maščobe potrebujete v svoji prehrani, da si preprečite prenajedanje. In kot vedno se izogibajte transmaščobam - še vedno niso zdrave.
Zasluge: tashka2000 / iStock / Getty ImagesSte vedeli, da Medicinski inštitut priporoča, da je dieta sestavljena iz 25 do 35 odstotkov maščob? Izkazalo se je, da lahko živila z veliko maščob, kot so oreščki, avokado in zdrava olja, pomagajo izgubiti maščobo hitreje kot pri drugih dietah. Pazite le, da ugotovite, koliko maščobe potrebujete v svoji prehrani, da si preprečite prenajedanje. In kot vedno se izogibajte transmaščobam - še vedno niso zdrave.
17. Jejte več beljakovin
Beljakovine vam pomagajo vzdrževati vitko telesno maso (mišice, ne maščobe) in povečajo termični učinek vaše prehrane. Se pravi, beljakovine potrebujejo za predelavo več energije kot ogljikovi hidrati ali maščobe. To lahko subtilno prispeva k zmanjšanju porabe kalorij v energijski enačbi. Kot dodatek, uživanje beljakovin vas ohranja dlje časa polne, raziskovalci pa so pokazali, da lahko s sto kalorijami zmanjšate, koliko pojeste na dan.
Zasluge: Magone / iStock / Getty ImagesBeljakovine vam pomagajo vzdrževati vitko telesno maso (mišice, ne maščobe) in povečajo termični učinek vaše prehrane. Se pravi, beljakovine potrebujejo za predelavo več energije kot ogljikovi hidrati ali maščobe. To lahko subtilno prispeva k zmanjšanju porabe kalorij v energijski enačbi. Kot dodatek, uživanje beljakovin vas ohranja dlje časa polne, raziskovalci pa so pokazali, da lahko s sto kalorijami zmanjšate, koliko pojeste na dan.
18. Postanite težki pivec
Ne, ne govorimo o alkoholu. Čeprav pri vodi ni nič čarobnega, vas postopek uživanja veliko tekočine lahko zavede, da čutite manj lakote. Ko dehidrirate, zažgete dva odstotka manj kalorij na dan, pravijo raziskovalci Univerze v Utahu. Če se boste trudili nadzirati svoj apetit, pijte pred obrokom. Nato popijte še nekaj. Bolj verjetno se boste borili z maščobo.
Zasluge: Design Pics / Design Pics / Getty ImagesNe, ne govorimo o alkoholu. Čeprav pri vodi ni nič čarobnega, vas postopek uživanja veliko tekočine lahko zavede, da čutite manj lakote. Ko dehidrirate, zažgete dva odstotka manj kalorij na dan, pravijo raziskovalci Univerze v Utahu. Če se boste trudili nadzirati svoj apetit, pijte pred obrokom. Nato popijte še nekaj. Bolj verjetno se boste borili z maščobo.
19. Pijte sirotkine beljakovine
Vaša prehrana mora biti sestavljena predvsem iz virov polnovredne hrane, kot so meso, zelenjava, sadje in oreščki. Vendar pa so v raziskavi, objavljeni v Journal of Nutrition, ugotovili, da so tisti, ki uživajo sirotkine proteinske izgube, izgubili skoraj dvakrat več maščobe kot tisti, ki jih niso imeli. Magija? Komaj. Beljakovine v stresih niso nič bolj učinkovite od beljakovin, ki jih najdemo v trdnih obrokih. Vendar večina ljudi v svoji prehrani ne dobi dovolj beljakovin, stresanje pa je priročen način za zadovoljitev potreb telesa, predlagajo raziskovalci.
Zasluge: v_rachai / iStock / Getty ImagesVaša prehrana mora biti sestavljena predvsem iz virov polnovredne hrane, kot so meso, zelenjava, sadje in oreščki. Vendar pa so v raziskavi, objavljeni v Journal of Nutrition, ugotovili, da so tisti, ki uživajo sirotkine proteinske izgube, izgubili skoraj dvakrat več maščobe kot tisti, ki jih niso imeli. Magija? Komaj. Beljakovine v stresih niso nič bolj učinkovite od beljakovin, ki jih najdemo v trdnih obrokih. Vendar večina ljudi v svoji prehrani ne dobi dovolj beljakovin, stresanje pa je priročen način za zadovoljitev potreb telesa, predlagajo raziskovalci.
20. Bodite potrpežljivi in dajte si čas
Niste shujšali čez noč, zato je tudi čez noč ne boste sneli. Dajte si čas in vedite, da bo teža prišla, če se boste držali svojega načrta.
Kredit: Comstock Images / Stockbyte / Getty ImagesNiste shujšali čez noč, zato je tudi čez noč ne boste sneli. Dajte si čas in vedite, da bo teža prišla, če se boste držali svojega načrta.
Kaj misliš?
Ste že kdaj uspešno shujšali? Kakšne so vaše skrivnosti, kako ostati zdrav in fit in shujšati? Ste že kdaj poskusili na tem seznamu? So delali za vas? Kateri so vas presenetili? Ali jih boste dodali v svojo rutino? Delite svoje misli, vprašanja in predloge v spodnjem delu komentarjev!
Kredit: 4774344sean / iStock / Getty ImagesSte že kdaj uspešno shujšali? Kakšne so vaše skrivnosti, kako ostati zdrav in fit in shujšati? Ste že kdaj poskusili na tem seznamu? So delali za vas? Kateri so vas presenetili? Ali jih boste dodali v svojo rutino? Delite svoje misli, vprašanja in predloge v spodnjem delu komentarjev!
