Mnogi ljudje omejijo vnos ogljikovih hidratov, saj mislijo, da bo to povzročilo povečanje telesne teže in / ali preprečilo izgubo teže. Za pravilno delovanje v mirovanju in med vadbo pa potrebujete ustrezne količine ogljikovodikov. Telo razgradi ogljikove hidrate v glukozo in jih lahko shrani v mišicah in jetrih kot glikogen. Vaša sposobnost shranjevanja glikogena vpliva na to, kako dolgo in / ali kako intenzivno lahko telovadite.
Shranjevanje glikogena
Telo ima v vsakem trenutku na voljo glikogen. Običajno shranite približno 300 do 400 g v mišicah in 70 do 100 g v jetrih, glede na Nacionalno združenje za krepitev in kondicioniranje. Imate tudi zelo majhno količino, ki kroži skozi kri. Če želite prevesti na kalorije, povprečnih 150 funtov. človek ima približno 1800 kalorij glikogena na voljo za energijo za normalne telesne procese in vadbo.
Glikogen in vadba
V telesu vedno gori nekaj glikogena; to je samo količina, ki se razlikuje. V mirovanju kurite predvsem maščobe, ker vam lahko telo vzame več časa, da razgradi maščobo za energijo. Kadar ne telovadite, približno 30 odstotkov vaše energije izvira iz glikogena, 70 odstotkov pa zagotavljajo maščobne zaloge, skupne kalorije pa izgorevate. Ko se intenzivnost vadbe povečuje, se odstotki preusmerijo na več glikogena in manj maščob. Ni določenega časa, ki bi glikogen izčrpal. Nancy Clark, MS, RD, je neposredno povezana s tem, kako dolgo in / ali kako intenzivno telovadite.
Preprečevanje izčrpavanja
Ko izčrpavate raven glikogena, se lahko počutite, kot da "udarite v steno". Ta izraz se nanaša na utrujenost in nezmožnost nadaljevanja vadbe. Če uživate dieto z malo ogljikovih hidratov in poskušate pogosto telovaditi, ne boste imeli dovolj energije za vadbe in ne boste videli rezultatov, ki si jih želite. Če ste športnik moči ali vzdržljivosti, uživajte dieto, ki je pretežno ogljikova hidrata. Približno 55 do 65 odstotkov vseh kalorij naj bi prihajalo iz polnozrnate hrane. Po vadbi zaužijte ogljikove hidrate in beljakovine v dveh urah, da povečate okrevanje in shranjevanje glikogena.
Upoštevanje
Ljudje, ki so dobro usposobljeni ali so sposobni, lahko shranijo več glikogena za telesno vadbo in dlje kot tisti, ki niso usposobljeni ali sedeči. Izurjena mišica lahko zadrži približno 32 g glikogena na 3, 5 oz mišičnega tkiva, pri čemer neizučena mišica vsebuje samo 13 g glikogena. Ko redno telovadite, opazite, da se vaša vzdržljivost povečuje, mišice se krepijo in lažje vadite. Ne samo, da se vaše mišice, srce in pljuča krepijo, ampak vaše telo skladišči več glikogena, da oskrbuje gorivo med aktivnostjo.
