Tri bistvena hranila za telo so vlaknine, železo in kalcij. Vlaknine so bistveno hranilo, ki pomaga pri pravilni prebavi in lahko pomaga pri urejanju telesne teže, saj pomaga ohranjati polno osebo. Železo in kalcij sta minerala, potrebna v telesu. Železo se uporablja za transport kisika v krvi po telesu. Kalcij je potreben za rast kosti in zob, krčenje mišic, izvajanje živčnih impulzov ter izločanje hormonov in encimov. Za najboljšo absorpcijo hranil je najbolje dobiti hranila iz virov hrane.
Živila z veliko vlaknin
Vlaknine najdemo v številni zelenjavi, sadju in zrnih. Vendar pa nekateri pakirajo več vlaknin kot drugi. Po USDA je dnevna vrednost prehranskih vlaknin 25 gramov. V eni skodelici ovsenih otrobov je 14, 5 gramov vlaknin, kar predstavlja 58 odstotkov dnevne vrednosti. Mornarski fižol vsebuje 19, 1 grama vlaknin v eni skodelici, ki vsebuje 76 odstotkov DV. Ledvični fižol je še en visokozrnat fižol z 11 grami vlaknin v eni skodelici ali 45 odstotkov DV. Hubbard squash vsebuje 10 gramov vlaknin in 40 odstotkov dnevne vrednosti. Blackberry in maline so sadje z veliko vlakninami. Ena skodelica robid vsebuje 7, 6 grama, skodelica malin pa 8 gramov vlaknin s 30 oziroma 32 odstotki dnevne vrednosti.
Živila z veliko železa
Najpogostejši vir železa je meso. Govedina in jagnjetina zagotavljata 17 odstotkov ali 18 miligramov dnevne vrednosti železa. 3-unčna porcija govedine ali jagnjetine vsebuje 3, 1 miligrama železa. Tri unče jeter vsebuje 26 miligramov železa pri 146 odstotkih DV. Mehkužci, kot so školjke, ostrige in školjke, vsebujejo 24 miligramov železa in 132 odstotkov železa v DV. Bučna semena so dober rastlinski vir železa. Ena skodelica bučnih semen ima 34 miligramov, kar je 188 odstotkov DV. Ena skodelica kuhanega belega fižola ima 6, 6 miligramov in 37 odstotkov DV železa. Ljubitelji čokolade lahko dobijo 112 odstotkov svoje dnevne vrednosti železa iz temne čokolade. Pojemo 4 kvadrata bombona iz temne čokolade, vsebuje 20 miligramov železa.
Živila, ki vsebujejo veliko kalcija
DV kalcija je 1000 miligramov. Mleko telesu naredi dobro, saj 1 skodelica mleka z nizko vsebnostjo maščob vsebuje 306 miligramov kalcija. Ena skodelica mleka z nizko vsebnostjo maščob in jogurta z nizko vsebnostjo maščob ima 31 odstotkov dnevne vrednosti. Mozzarelov sir vsebuje 269 miligramov kalcija, 27 odstotkov DV v 1 unči. Obogateni tofu ima 434 miligramov kalcija v polovici skodelice pri 43 odstotkih DV. Sardine so zajeten vir kalcija, ker se poje celotna riba, vključno s kostmi. Ena pločevinka sardel vsebuje 41 odstotkov dnevne vrednosti kalcija ali 401 miligramov.
Superhrana
Nekatera živila vsebujejo veliko vlaknin, kalcija ali železa in vsebujejo tudi velike količine drugih hranilnih snovi, zaradi česar so superživila. Na seznamu so bučna semena, temna čokolada in ledvični fižol. Druge superhrane z veliko vlakninami, železom ali kalcijem vključujejo mandlje, ohrovt, borovnice, brokoli in avokado.
