Če imate odvečno maščobo v trebuhu, lahko povečate tveganje za resne bolezni, kot so bolezni srca, visok krvni tlak, nekatere vrste raka, diabetes, možganska kap, visok holesterol in presnovni sindromi. Kombinacija taktike, ki vključuje vadbo, prehrano in spremembo življenjskega sloga, lahko zmanjša trebušno maščobo in zmanjša tveganje za zgodnjo smrt. Preden začnete z novo vadbo ali dieto, pridobite odobritev zdravnika.
Korak 1
Prizadevajte si vsaj 60 minut aerobne vadbe zmerne ali intenzivne intenzivnosti tri do pet dni vsak teden, da povečate možnosti za izgubo maščobe. Poskusite s hojo, tekom, plesom, kolesarjenjem ali plavanjem, da zažgete odvečne kalorije. Izvedite vadbo vezja. Označite do osem postaj okoli svojega doma z nizi bučk, stopnišč, vadbene preproge in čistim prostorom na tleh. Namestite se med postajami, ki izvajajo kratke, tri-minutne kardio treninge in skupno moč 30 minut.
2. korak
Dva ali več dni vsak teden se udeležite treninga moči ali odpora, ki je namenjen vsaki mišični skupini. V telovadnici uporabite ročne uteži, kotličke, kabelske škripce ali kot upor uporabite svojo lastno telesno težo. Začnite z največjo utežjo, ki jo lahko udobno dvignete, in ciljajte na izvedbo enega niza od osem do 10 ponovitev vsake vaje. Naredite svojo pot do dodajanja več kompletov in večje teže sčasoma. Vadbeni odpori bodo zgradili mišice in povečali vaš potencial za izgorevanje maščob do nekaj ur po vadbi.
3. korak
Okrepite in tonizirajte trebušne mišice - poševnice, trebušni rektus in transversus - z izvajanjem osnovnih vaj, kot so drobljenje na vadbeni žogi ali manevriranje na kolesu. S temi vajami ne boste spali maščobe na želodcu, ampak boste tonirali mišice. Ko se boste udeležili potrebnih vaj za kardio in moč, da dejansko zmanjšate maščobo, boste definicijo začeli opažati na sprednjem delu trebuha.
4. korak
Jejte zdravo prehrano, polno sadja, zelenjave, oreščkov, polnozrnatega mesa in pustega mesa. Uporabite dnevni kalkulator za oceno kalorij, ki vam bo pomagal določiti, koliko kalorij zaužiti na podlagi vaše višine, teže, starosti, spola in stopnje aktivnosti. Ustvarjanje primanjkljaja kalorij ob poskusu izgube teže je učinkovito, vendar ne na račun vaših prehranskih potreb. Če so vaše aktivnosti za določen dan bolj naporne, boste morali zaužiti več kalorij.
5. korak
Povečajte količino vsakodnevne telesne aktivnosti, s katero porabite kalorije in izgubite odvečno trebušno maščobo. Namesto z dvigalom pojdite po stopnicah, parkirajte dlje od stavbe v službi ali ko izvajate naročila, da povečate hojo - vsak dan lahko vsak dan odsesavate dodatek ali začnete vrt.
6. korak
Zmanjšajte uživanje alkohola. Alkohol poveča kalorije, ki jih zaužijete, in lahko otežuje izgubo trebušne maščobe in celo povzroči, da se boste zredili. Če pijete, naredite to zmerno.
Namig
Z rednim merjenjem pasu lahko spremljate, ali imate preveč trebušne maščobe ali ne. Za ženske z obsegom pasu 35 ali več centimetrov in moške z obsegom pasu več kot 40 centimetrov velja, da imajo odvečno trebušno maščobo.
