Ali vaša teža niha iz dneva v dan? Morda imate za svoje "mršave dni" primerna oblačila, za "debele dni" pa ohlapna oblačila? Nisi sam. Povprečen človek lahko zaradi težke vode na kateri koli dan zlahka pridobi do 4 kilograme. Določena hrana, zlasti tista z visoko vsebnostjo natrija in ogljikovih hidratov, le poslabša stvari.
Namig
Hrana z visoko vsebnostjo natrija in z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je pogosto krivec za zadrževanje tekočine. Če želite sploščiti trebuh in izgubiti težo vode, odrežite predelane izdelke in omejite dnevni vnos ogljikovih hidratov.
Kaj povzroča zadrževanje tekočine?
Predstavljajte si, da se zbudite z zabuhlim obrazom, oteklimi vekami in splošnim občutkom teže. Uživate uravnoteženo prehrano in redno telovadite, vendar telesna teža narašča in pada. Jasno vidite, da so noge otekle in trebuh videti večji kot kdajkoli prej. Vendar niste krivi vi - teža vode je kriva.
Ta težava je znana tudi kot zastajanje tekočine . Ta težava ima različne vzroke. Hormonska nihanja, dolgotrajno sedenje, sončne opekline in nekatera zdravila so le nekaj omenjanja. Prehrana z veliko natrija in / ali ogljikovih hidratov lahko povzroči napihnjenost in zastajanje vode. Glede na svetovno akcijo o soli in zdravju uživanje preveč soli povzroči, da telo zadrži približno 1, 5 litra zunajcelične tekočine.
Zadrževanje vode je lahko tudi posledica hormonskih nihanj, kakršna so bila pred menstruacijo. Kot ugotavlja klinika Mayo, se pri večini žensk pojavijo napihnjenost in pridobijo vodno težo en do dva dni (ali celo pet dni!) Pred začetkom menstruacije. Včasih zastajanje tekočine kaže na resnejša stanja, kot so bolezni jeter ali ledvic, hipotiroidizem, lupus, artritis ali srčno popuščanje. K tej težavi lahko prispevajo tudi alergijske reakcije in nekatera zdravila, na primer kortikosteroidi in kontraceptivi.
Živila, ki povzročajo zadrževanje vode
Od prekajenega mesa in krompirjevega čipsa do testenin lahko na stotine živil povzročijo napihnjenost in zadrževanje vode. Na splošno imajo največji vpliv izdelki iz ogljikovih hidratov in z visoko vsebnostjo natrija. Če boste za večerjo jedli prekajen losos ali testenine, pričakujte, da bodo naslednji dan tehtali več.
Slana hrana na primer poveča žejo, zaradi česar pijete več vode. Hkrati volumen urina ostaja nespremenjen, kaže raziskava iz leta 2017, objavljena v reviji Annals of Nutrition & Metabolism. Zato vaše telo zadrži porabljeno odvečno tekočino, kar vodi do povečanja telesne teže. Prehrana z visoko vsebnostjo natrija prispeva tudi k hipertenziji in daje stres na ledvice.
Hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko povzroči tudi povečanje telesne teže. Po zaužitju se ogljikovi hidrati pretvorijo v glukozo in se porabijo za energijo, presežek pa se shrani v mišicah in jetrih. Glede na raziskavo iz leta 2015 v Evropski reviji za uporabno fiziologijo človeško telo zadrži vsaj tri grame vode za vsak gram glikogena, shranjenega v mišicah. Zato ni redko, da imate pojeste oči in otekle noge po jedi pice, piškotov, tort, lazanje ali krompirčka.
Odrežite sol
Povečanje telesne teže je lahko vsaj moteče, še posebej, če ste na dieti. Eden od načinov za preprečevanje je rezanje soli. Ameriško združenje za srce priporoča zaužitje 1500 miligramov do 2.300 miligramov natrija na dan. Naslednja živila imajo veliko natrija, zato lahko povzročijo napihnjenost in zastajanje vode:
- Prekajeno, prekajeno ali konzervirano meso in ribe
- Deli meso
- Konzervirane juhe
- Konzervirana zelenjava
- Pica
- Slani prigrizki
- Komercialne omake in solatni prelivi
- Vložena zelenjava
- Sauerkraut
- Rezanci se mešajo
- Sirni namazi in večina vrst sira
- Pinjenec
- Predpakirane mešanice za testenine, riž in druge jedi
- Pecivo
- Zamrznjene večerje
- Marinade
- Instant puding
Več kot 75 odstotkov dnevnega vnosa soli izvira iz predelane hrane. Sveže sadje, zelenjava, oreščki in druga cela, naravna živila nimajo dodane soli. Vsebujejo natrij - vendar precej manj kot njihovi predelani kolegi.
Prekajeni losos na primer zagotavlja 1.700 miligramov natrija na porcijo. Enaka količina surovega lososa ima le 50 miligramov natrija na porcijo. Natrijevega govejega mesa je natrijevih 781 miligramov natrija in 618 miligramov v unči prepražene slanine.
Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov
Krof ali majhna porcija čipsa verjetno ne bosta povzročila napihnjenosti in zastajanja vode. Na drugi strani bo velika skleda testenin pustila, da se boste počutili težke in dvignili tehtnico navzgor. Če imate navadno zadrževati vodo, v svoji prehrani omejite naslednja živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov:
-
Beli riž (kuhan) - 28, 2 grama ogljikovih hidratov na porcijo
-
Beli krompir (surov) - 37 gramov ogljikovih hidratov na porcijo (en srednji krompir)
-
Testenine (kuhane) - 42 gramov ogljikovih hidratov na porcijo (ena skodelica)
-
Bagels - 55 gramov ogljikovih hidratov na porcijo
-
Pita - 43 gramov ogljikovih hidratov na porcijo
-
Beli kruh - 36 gramov ogljikovih hidratov na porcijo (dve rezini)
-
Pomfrit - 48 gramov ogljikovih hidratov na porcijo
-
Piškotki - 20+ gramov ogljikovih hidratov na porcijo (en piškotek)
-
Sladoled - 31+ gramov ogljikovih hidratov na porcijo
Na tem seznamu so lahko tudi polnozrnate žitarice in žitarice za zajtrk, pica, sendvič ovijalke, brezalkoholne pijače, mlečna čokolada, suho sadje, muffini, banane, bomboni, smoothie, datlji in drugo. Niso pa vsa ta živila nezdrava. Banane na primer spakirajo visoke odmerke kalija, mangana, magnezija, vlaknin in drugih bistvenih hranilnih snovi. Vendar pa lahko povzročijo povečanje telesne teže, če ga zaužijete v večjih količinah.
Recimo, da želite na svoj poročni dan videti in se počutiti najbolje. V tem primeru je smiselno, da na ogljikove hidrate posekamo približno en teden pred dogodkom. Tako boste telesu lahko odplavili odvečno vodo. Športniki in bodibilderji manipulirajo z ogljikovimi hidrati in zaužitjem vode, da bi jih raztrgali pred tekmovanji ali fotografiranjem.
Sredstva za zadrževanje vode
Zmanjšali ste si ogljikove hidrate in natrij, vendar se še vedno borite z težo vode. Ne obupaj še. Obstaja nekaj stvari, s katerimi lahko poravnate trebuh in preprečite zadrževanje tekočine.
Najprej poskusite dobiti več kalija v svoji prehrani. Ta mineral pomaga vašim ledvicam, da odplavijo odvečni natrij, kar lahko prepreči napihnjenost in visok krvni tlak. Zelena listnata zelenjava, gobe, grenivkin sok, arašidovo maslo in avokado vsebujejo veliko kalija in malo ogljikovih hidratov, zato jih vključite v svoj dnevni jedilnik.
Pomagajo lahko tudi čaj iz regrata, hortenzijev čaj, kopriva, koromač, česen, peteršilj in druga sredstva za zadrževanje vode. Koromač, na primer, kaže diuretične in protivnetne lastnosti, povečuje proizvodnjo urina. Česen se že več tisoč let uporablja kot naravni diuretik.
Pazite pa, da imajo lahko zelišča in začimbe potencialne stranske učinke in interakcijo z določenimi zdravili. Če se zdravite, se pred uporabo naravnih diuretikov posvetujte z zdravnikom.
