Ljudje imajo med vadbo različne cilje; izguba maščobe in pridobivanje mišic sta med njimi. Nekateri si želijo zgraditi mišice, da imajo okroglo, živahno zadnjico, v katero se lahko zavihtijo v kavbojke ali kratke kratke hlače, drugi pa si želijo, da se njihove zadnjice zmanjšajo na velikost ali dve.
Izberite prave vaje za ustvarjanje velikosti zadnjice s povečanjem glutene mišične mase ali pa zmanjšajte tako, da zmanjšate celotno telesno maščobo. Vaje za krepitev ritkov so ponavadi tiste, ki za treniranje spodnjega dela telesa uporabljajo velike uteži, medtem ko vaje za zmanjšanje ritkov običajno temeljijo na kardio, zato porabite veliko kalorij.
Ker vadba z velikimi utežmi lahko spodbudi izgorevanje maščob s povečanjem anaboličnih hormonov, vam lahko dobro razvite glute - ki so nekatere največje v telesu - dejansko pomagajo zmanjšati velikost zadnjice na dolgi rok.
: Najhitrejši način za izgradnjo mišic v zadnjici
Cardio Focus
Sistem primarne energije, ki se uporablja med vadbo, je prvi namig, ali bo zgradil ali zmanjšal velikost zadnjice. Vadba, ki večinoma uporablja kardiovaskularni sistem, kuri kalorije, saj porablja kisik za predelavo goriva za mišice.
Vaše mišice gradijo nekaj vzdržljivosti in moči za vzdrževanje aerobne aktivnosti, ki vključuje tek, kolesarjenje in zumbo. Toda večinoma redna aerobna vadba razvije vaš srčno-žilni sistem, da poveča trajanje njegovega delovanja.
Te vaje običajno zmanjšajo velikost zadnjice, saj pokurijo kalorije in posledično zmanjšajo telesno maščobo. Preveč kardio lahko celo zmanjša mišično maso, odvisno od tega, kako nizek je vnos kalorij.
Razvoj mišic
Vaje, ki poudarjajo mišični sistem, na primer vadbeni upor, gradijo zadnjico. Seveda izberite poteze, ki uporabljajo glute mišice, na primer podaljške kolkov, počepi in mrtva dvigala, če je vaš cilj večja velikost zadnjice.
Vaše mišice se morajo spoprijeti z utežmi, ki se počutijo težke v šestih do 12 ponovitvah, da lahko rastejo. Ciljajte na tri do štiri sklope vsake vaje z uporabo te težke teže; vadbo izvajajte nekajkrat na teden v zaporednih dneh. Ko razbijete mišice med vadbo za moč, vlakna postanejo nazaj debelejša in močnejša - s tem se poveča velikost gluteta.
Medtem ko se v sprinterskih in plyometričnih ali skakanju gibi, kot so skoki s škatlami, morda zdijo aerobni po naravi, prav tako gradijo vašo zadnjico. Tako kot vadba za moč tudi ti intenzivni gibi zahtevajo, da se vaše mišice za kratek čas močno trudijo. Vaša telesna teža deluje kot odpornost.
: Najboljših 15 potez za toniranje vaših gluten
Frekvenca
Številne prednosti, ki jih prinaša mišični trening, se zgodijo, ko si opomoreš od svojih naporov. Nekateri powerlifterji izvajajo le mrtva dvigala - vrhunsko vajo za krepitev glute - enkrat na dva tedna. Med vajami za glute z močnimi odpornostmi pustite 48 do 72 ur, da spodbudite okrevanje in rast.
Po drugi strani pa lahko za hujšanje opravite 150 minut aerobne aktivnosti na teden ali več. Hiter 30-minutni sprehod, pet dni na teden lahko prispeva k izgubi odvečne maščobe in na koncu zmanjša velikost zadnjice.
Mit o zmanjševanju pik
Ko je vaš cilj zmanjšati velikost zadnjice, prepoznajte, da je zmanjšanje pik mit. Medtem ko morate mišice zadnjice delati posebej, da povečate njegovo velikost, da zmanjšate velikost zadnjice, morate izvajati aerobne vadbe, ki zmanjšujejo skupno telesno maščobo.
Ameriški svet za vadbo pojasnjuje, da izvajanje aerobnih vaj z zadnjico ne bo povzročilo hitrejšemu kurjenju maščob z zadnjice. Izguba maščobe je izkušnja celotnega telesa in od tega, kje najprej izgubite maščobo, je veliko odvisno od vaše genetike in vrste telesa.
