Kar zadeva vaš metabolizem, 50 ni novih 30. Počitek presnovne hitrosti - število kalorij, ki jih telo gori, ko počivate - se zmanjšuje, ko starejši tako moški kot ženske, kar pomeni, da boste s starostjo potrebovali manj dnevnih kalorij. Poleg tega lahko znatno hujšanje z dieto še bolj upočasni metabolizem. Vaša najboljša stava za izgubo kilogramov po 50 je počasna - vzdrževati zdravo prehrano, ki zagotavlja največ prehranskih koristi za vaše kalorije, in ostati telesno aktivni.
Kalorične potrebe za starejše od 50 let
V vsaki starosti imajo ženske in moški različne dnevne potrebe po kalorijah. Da bi ohranili svojo težo, Nacionalni inštitut za staranje poroča, da ženska, starejša od 50 let, potrebuje 1.600 kalorij, če je v sedečem položaju, 1.800, če je nekoliko telesno aktivna, in 2.000 do 2.200, če je zelo aktivna. To je približno 200 manj kalorij vsak dan, kot jih je potrebovala pri 30.
Za vzdrževanje telesne teže sedeči moški, starejši od 50 let, potrebujejo 2000 kalorij, medtem ko zmerno aktivni moški potrebujejo od 2.200 do 2.400 kalorij, zelo aktivni moški pa bi morali vnesti od 2400 do 2800 kalorij. Za varno hujšanje morajo ženske in moški s hitrostjo 1 kilograma na teden ustvariti kalorični primanjkljaj v višini 500 kalorij na dan, bodisi tako, da jedo manj, povečajo svojo telesno aktivnost ali delajo kombinacijo obeh.
Vendar ni tako preprosto kot to. Tudi s starostjo se vaše prehranske potrebe spreminjajo, zato potrebujete več nekaterih vitaminov in mineralov in manj drugih. Če porabite kalorije pri slabi izbiri hrane, morda ne boste dobili kalcija, ki ga potrebujete, na primer za zaščito kosti, saj izgubijo gostoto.
Dieta s polno hrano za dobro zdravje
Vzorčni meni za hujšanje
Za zmerno aktivno žensko, ki poskuša shujšati, 1300-kalorični režim polnovredne hrane podpira postopno, zdravo hujšanje brez žrtvovanja hranil ali sitosti. Poskrbite, da boste ob vsakem obroku dobili beljakovine in vlaknine, ki sta najbolj povezana s tem, da se počutite polni. Če želite videti, kako bi to lahko izgledalo, si za zajtrk privoščite posodo navadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob s skodelico narezanih jagod in unčo sesekljanih orehov. V kosilu namočite sesekljano zelenjavo in polnozrnati pita kruh v 1/2 skodelice hummusa in sledite s srednje jabolkom. Za večerjo poskusite 3 unče lososa na žaru ali piščanca s skodelico praženih brstičnih ohrovtov ali druge zelene zelenjave in srednje sladkega krompirja. Še vedno boste imeli prostor za 200-kalorični prigrizek ali sladico, kot peščica oreščkov, majhen smoothie ali unča temne čokolade. Jedilnik lahko prilagodite navzgor ali navzdol, glede na vaše kalorične potrebe.
Načrt vadbe za starejše od 50 let
Redna telesna aktivnost ne gori samo kalorij, ampak tudi pomaga preprečiti bolezni, ki so pogosto povezane s staranjem, kot so bolezni srca. Nacionalni inštitut za staranje svetuje, da si vsaj pet dni v tednu privoščite 30 ali več minut vzdržljivosti. Pod "vzdržljivostjo" pomenijo vsako aktivnost, ki vam zbada srce in vam težko diha - na primer hitro hojo, plavanje ali kolesarjenje. Druge dejavnosti štejejo tudi - plešite s soprogo, grabite se ali tekajte po dvorišču z vnuki, da se odpravite. Telovadite lahko v več obrokih čez dan. Vsaj ena velika raziskava pa je pokazala, da ženske srednjih let potrebujejo dvakrat toliko zmerne aktivnosti - polnih 60 minut na dan - da bi ohranile svojo težo.
Ne pozabite, da s starostjo potrebujete tudi vaje za moč, ravnotežje in gibčnost. Treningi moči pomagajo pri izgradnji in ohranjanju mišic, ko izgubljate kilograme, vaje za ravnotežje in gibčnost pa vam bodo pomagale ostati mobilni in aktivni, ko ostajate starejši.
