Hrepeneč sladoled ali torta? Se vam zdi, da vam sanja o piškotkih? Ti priboljški so po okusu neverjetni, napolnjeni pa so s sladkorjem in praznimi kalorijami. Rafinirani sladkor je med drugimi zdravstvenimi težavami povezan s srčnimi boleznimi, diabetesom, kroničnimi vnetji in debelostjo. Ali res želite tvegati?
Namig
Torta, piškoti, sladkarije, sok in soda so le nekaj vrst živil, ki imajo veliko rafiniranih sladkorjev.
Kaj je rafiniran sladkor?
Večina živil vsebuje ogljikove hidrate, vključno s sladkorji. Edine izjeme so nepredelano meso, jajca, ribe in nekateri mlečni izdelki. Srednja banana na primer vsebuje 14, 4 grama sladkorjev. Te naravne spojine pogosto imenujemo preproste ogljikovodike.
Rafinirani sladkor se po drugi strani pridobiva iz sladkorne pese ali sladkornega trsa in nato dodaja različnim izdelkom, od sladkarij in čokolade do brezalkoholnih pijač. To hranilo se hitro absorbira v krvni obtok, kar povzroči trn inzulina in glukoze v krvi. Ocenjujejo, da približno 74 odstotkov pakirane hrane vsebuje rafiniran sladkor. Žitarice za zajtrk, kruh, krompirjev čips, energijske palice in komercialni sadni sokovi so le nekaj primerov.
Predelani sladkor v teh živilih prispeva k povečanju telesne teže, hiperglikemiji in presnovnim motnjam. Glede na študijo iz leta 2017, objavljeno v znanstvenih poročilih, lahko dieta z visokim sladkorjem poveča tveganje za razvoj depresije in duševnih motenj. Druga študija, ki se je leta 2014 pojavila v Ameriškem časopisu za javno zdravje, je povezala sladkane pijače s pospešenim staranjem celic.
Viri rafiniranega sladkorja
Rafinirani sladkorji, ki jih imenujemo tudi rafinirani ogljikovi hidrati, najdemo v predelani hrani in pijačah. Žitarice za zajtrk imajo lahko na primer kar 26 gramov sladkorja na skodelico. Ameriško združenje za srce priporoča, da ženske omejijo vnos sladkorja na 25 gramov na dan, kar je enako 6 čajnih žličk. Če ste moški, poskusite ne preseči 38 gramov dodanega sladkorja na dan, kar je enako 9 čajnih žličk.
Pazite, da mnoga na videz zdrava hrana niso nič drugega kot sladkarije v preobleki. Sadni jogurt ima na primer približno 32 gramov sladkorja na porcijo. Ta zahrbtna sestavina je pogosto navedena pod različnimi imeni na etiketah živil, kar povzroča zmedo med potrošniki.
Zlati sirup, koruzni sirup, kokosov sladkor, koncentrat sadnega soka in karamela so vsi primeri rafiniranega sladkorja. Pravzaprav veliko predelanih živil sploh nima besede "sladkor" na etiketi. Tudi vaša najljubša beljakovinska bar ali športna pijača lahko vsebuje to sestavino v takšni ali drugačni obliki. Ko boste naslednjič nakupovali, imejte na policah seznam najbolj sladkih izdelkov.
Piškotki in sladkarije
Čokoladni piškotki, piškoti iz peko, makarone in druge sladkarije so napolnjeni s sladkorjem. Razen ekoloških znamk lahko vsebujejo tudi konzervanse, ojačevalce okusa in druge kemikalije. Druga pomanjkljivost je njihova visoka vsebnost trans maščob, kar prispeva k boleznim srca, kapi in diabetesu.
Piškotki iz pesek lahko vsebujejo 146 kalorij in 6, 1 grama sladkorja na unčo ali približno dva piškota. Enaka količina piščančjih piškotov z ovseno kašo, ki je enaka približno enemu piškotu , ima 125 kalorij in 9, 4 grama sladkorja. Čeprav vsebujejo polnozrnate žitarice, boste dobili manj kot 1 gram vlaknin na unčo. Srednji piškotek s čokoladnim čipom zagotavlja 148 kalorij in 9, 9 gramov sladkorja.
Vendar to ne pomeni, da se morate za vedno odpovedati piškotkom. Uživajte v njih vsake toliko - samo ne uporabljajte navade. Druga možnost je, da ponovno ustvarite klasične recepte z uporabo bolj zdravih sestavin. Zamenjajte maslo in margarino za kokosovo olje; sladkor nadomestite s stevijo; nadomestite mlečno čokolado z dodatno temno čokolado ali surovim kakavom; mandljeva moka, kokosova moka, konjakova moka in polnozrnata moka so vse odlične alternative beli moki.
Žitarice za zajtrk in granola
Granola in žitarice za zajtrk spadajo med najbolj priljubljena predelana sladkorna živila za otroke in najstnike. Kljub temu, da se tržijo kot zdravi, so napolnjeni z rafiniranimi ogljikovimi hidrati. Ameriški časopis za klinično prehrano je leta 2014 objavil klinično preskušanje, v katerem je primerjal učinke polnih in rafiniranih zrn na koncentracijo krvnega sladkorja, obseg pasu in druge označevalce presnovnega sindroma. Prevalenca preddiabeta se je zmanjšala pri osebah, ki so uživale polnozrnata žita. Nižja je bila tudi raven glukoze v krvi. Znanstveniki poudarjajo, da so polnozrnate žitarice večje v vlakninah, vitaminih, mineralih in fitokemikalijah v primerjavi z rafiniranimi žiti.
Novejša raziskava, ki jo je leta 2017 objavila ameriška revija Clinical Nutrition, je pokazala, da uživanje rafiniranih zrn med nosečnostjo lahko poveča tveganje za povečanje telesne teže in debelost kasneje v življenju. Zamenjava žit za zajtrk s polnozrnatimi izdelki lahko to tveganje zmanjša za kar 10 odstotkov. Pšenični otrobi, oves, ječmen, rž in druge polnozrnate žitarice so v primerjavi s predelanimi sorodnimi zdravili bolj zdravi in ne vsebujejo dodanega sladkorja.
Soda in komercialni sadni sokovi
Brezalkoholne pijače, steklenični smoothieji in kupljeni sadni sokovi imajo tako velik razlog z razlogom. Ti izdelki so polni sladkorja, umetnih sladil in sintetičnih arom. Sadni sokovi, ki so na voljo v trgovinah, pravzaprav vsebujejo malo sadja ali ga nimajo. Po besedah Susan Jebb, profesorice prehrane in zdravja prebivalstva na Univerzi v Oxfordu, imajo te pijače ravno toliko sladkorja kot tradicionalne brezalkoholne pijače.
Pijače, sladkane s sladkorjem, ne prispevajo le k debelosti, ampak vplivajo tudi na zdravje jeter in lahko vodijo do brezalkoholnih maščobnih jetrnih bolezni in sladkorne bolezni. Dietna soda, ki vsebuje umetna sladila, lahko predstavlja tudi nevarnost za zdravje.
Če hrepenite s sadnim sokom, jejte namesto tega celotno sadje. To bo potešilo žejo, vas ohranilo dlje časa in povečalo vnos hranil. Občasni kozarec sadnega soka ni škodljiv, dokler ne greš čez morje. Zeliščni čaj, voda s sadjem, limonina voda in zelenjavni sokovi so vse bolj zdrave alternative soda.
Pazi na skrite sladkorje
Sladice, peciva in brezalkoholne pijače niso edini viri rafiniranega sladkorja. Ta sestavina je dodana tudi pri mesu, BBQ omaki, kečapu, gorčici in celo dietni hrani. Ena žlica žar z omako ima na primer 5, 6 gramov sladkorja. Enaka količina kečapa vsebuje 3, 4 grama sladkorja.
Pazite na aromatiziran jogurt, pripravljene jedi, konzervirano juho, marmelado, sadne namaze, kavne napitke in ledeni čaj. Ti izdelki imajo veliko rafiniranih ogljikovih hidratov in imajo malo prehranske vrednosti. Če doma kavi ne dodate sladkorja, zakaj bi kupili frappe ali latte macchiato? Slednji ne vsebuje ničesar razen praznih kalorij.
Izberite živila in pijače z oznako brez sladkorja , brez dodanih sladkorjev ali zmanjšanega sladkorja . Doma naredite svoje omake, prelive za solate in granole. Če imate sladke zobe, dodajte narezano sadje in surove oreščke v skodelico navadnega jogurta. Dobili boste okusno, polnilno poslastico, ki ponuja tako okus kot prehrano.
