Balerinke pogosto kažejo, da plešejo na zraku. Kljub temu je balet fizično zahteven tako za moške kot ženske plesalce. Tako kot moški plesalci potrebujejo močne roke, noge in hrbet, da izvajajo dvige in skoke, tudi balerinke potrebujejo spodnja telesa, ki so močna za mišice, da izvedejo elegantne zavoje, drsenje in pointe pointe. Vaje za vadbo z utežmi omogočajo balerinam, da razvijejo zadostno skupno mišično moč, ne da bi pri tem nakopičile posamezne mišice.
Nizka odpornost, velika ponovitev
V izdaji časopisa "Journal of Strength and Conditioning Research" iz avgusta 1990 je Margaret Stalder s sodelavci opisala devettedensko raziskavo, v kateri je sedem žensk baletnih plesalcev sodelovalo v postopnih vajah za moč, namenjenih usmerjanju mišic v spodnje telo. V prejšnjih raziskavah je Stalder te vaje opisal kot izmenične med vajami z majhnim odporom, vajami z veliko ponovitvijo in treningom z upornostjo s srednjo upornostjo v povezavi z rednimi treningi plesa. Vsak trening z utežmi je trajal 30 do 40 minut. Plesalci so vaje za uteži izvajali na Universal Gym stroju.
Vadbena skupina z utežmi je pokazala več kot 15-odstotno izboljšanje moči adduktorja, 6, 6-odstotno izboljšanje gibljivosti stranskih kolkov in skoraj 50-odstotno izboljšanje anaerobne moči. Pokazali so tudi merljivo izboljšanje mišične vzdržljivosti, natančnosti in celotne tehnike. Obenem se ženske niso nakopičile in - v resnici - niso pokazale pomembnega povečanja oboda okončin.
Izometrične vaje
Izometrične vaje vključujejo podporo teže lastnega telesa, medtem ko izvajate minimalne dejanske gibe. Mnoge izometrične vaje ne vključujejo druge opreme; z drugimi se uravnotežite s stolom ali pritisnete ob steno. Vsaka vaja zahteva le majhne premike ciljanega dela telesa - razmišljajte centimetre naenkrat. Napetost držanja mišic v fiksnem položaju krepi mišice, meni osebni trener Mike Mejia. Stenski pregibi razvijajo mišice rok in ramen, medtem ko se kodri ciljajo na vaše trebušne mišice. Več izometričnih vaj pomaga plesalcem razviti dolge in vitke, a hkrati močne noge in spodnja telesa - pol pregib, visok V, širok sekund, stoječa volilna udeležba, vzporedni podaljšek in škarjasti curl.
Trening za moč proti krepitvi
Mnoge ženske se sramežljivo ukvarjajo s treningom z utežmi, saj ne želijo nabirati, kot to počnejo moški bodybuilderji. Večina žensk nima telesnega tipa, potrebnega za izgradnjo velikih mišic, ker proizvajajo veliko manj testosterona kot moški. Vendar lahko mesomorfi, ljudje z mišičnim telesom, občutijo večji mišični razvoj kot ektomorfi, ki so na splošno vitki, ali endomorfi, ki ponavadi prenašajo več maščobnega tkiva, navaja Ameriški svet za vadbo (ACE).
Če želite povečati vzdržljivost, namesto da razvijate večjo količino, se osredotočite na premikanje manj teže in izvajanje več ponovitev z običajnimi treningi z utežmi, predlaga ACE. Izvajajte uravnotežene vaje, na primer kombinirajte vaje za krepitev hrbta z vadbo za trebušni odpor, da se izognete težavam z držo. Mišice za kolke, trebuh in kvadriceps še posebej koristijo vadbi z utežmi, navaja Stretching Institute. Izvedite en sklop ponovitev, da pridobite največjo korist za krepitev mišic. Uporabite dovolj teže, da bodo vaše mišice utrujene po 12 do 15 ponovitvah, vendar ne toliko, da lahko obvladate le eno ali dve ponovitvi.
