Večina telovadcev ima splošno predstavo o tem, kako izgleda push-up ali kako uporabljati stroj za potiskanje nog, toda glede na to, kaj morda potrebujejo nasvet, je odločitev, katera vadba bo najbolj vplivala na doseganje njihovih specifičnih ciljev. Da bi se lažje odločili, smo sestavili seznam najljubših vadb vrhunskih fitnes strokovnjakov, ki so vsi odvisni od konteksta in odziva. Torej, umaknite ugibanja iz svojega treninga in začnite napredovati.
Večina telovadcev ima splošno predstavo o tem, kako izgleda push-up ali kako uporabljati stroj za potiskanje nog, toda glede na to, kaj morda potrebujejo nasvet, je odločitev, katera vadba bo najbolj vplivala na doseganje njihovih specifičnih ciljev. Da bi se lažje odločili, smo sestavili seznam najljubših vadb vrhunskih fitnes strokovnjakov, ki so vsi odvisni od konteksta in odziva. Torej, umaknite ugibanja iz svojega treninga in začnite napredovati.
1. Najboljša vaja za večje roke = Biceps curl
John Romaniello s sedežem v New Yorku (ali kot ga večina pozna, "Roman") navaja očitno, ko pravi, da so bicepni kodri pot za vse, ki si želijo povečati velikost roke. Dodaja, da so kodri izolacijska vaja, ki jo je treba uporabljati v povezavi s sestavljeno vajo, kot so brade. Pri izvedbi podbradka lahko v primerjavi s kodrejem porabimo večjo težo, večja teža pa vodi do večje rasti. Poskusite z vzporednim prijemanjem brade, ker ta premik postavi bicepse v najmočnejši mehanski položaj. KAKO TO POČETI: Vstanite naravnost in držite gumbe v vsaki roki na ravni kolkov. Ne da bi zaokrožili ramena naprej ali vrgli hrbet vanjo, stisnite svoje bicepse in dvignite težo do višine ramen. Spustite se nazaj do začetka s krmiljenjem. Opravite osem do 12 ponovitev v nizu za tri do štiri sklope.
John Romaniello s sedežem v New Yorku (ali kot ga večina pozna, "Roman") navaja očitno, ko pravi, da so bicepni kodri pot za vse, ki si želijo povečati velikost roke. Dodaja, da so kodri izolacijska vaja, ki jo je treba uporabljati v povezavi s sestavljeno vajo, kot so brade. Pri izvedbi podbradka lahko v primerjavi s kodrejem porabimo večjo težo, večja teža pa vodi do večje rasti. Poskusite z vzporednim prijemanjem brade, ker ta premik postavi bicepse v najmočnejši mehanski položaj. KAKO TO POČETI: Vstanite naravnost in držite gumbe v vsaki roki na ravni kolkov. Ne da bi zaokrožili ramena naprej ali vrgli hrbet vanjo, stisnite svoje bicepse in dvignite težo do višine ramen. Spustite se nazaj do začetka s krmiljenjem. Opravite osem do 12 ponovitev v nizu za tri do štiri sklope.
2. Najboljša vaja za eksplozivno moč = ruski kettlebell gugalnica
Rachel Cosgrove, solastnica Results Fitness-a v Santa Clariti v Kaliforniji, priporoča rusko gugalnico kot vajo, ki ustvarja eksplozivno moč. Cosgrove pravi, da ta poteza deluje na celotno telo, ki porabi tono kalorij in razvije atletiko in moč. KAKO TO POSTAVITE: Postavite kettlebell pred seboj in se upognite ob bokih, pri čemer vzdržujete nevtralno hrbtenico. Vaši boki naj bodo le višji od kolen. Zgrabite kettlebell in pohodite nazaj med noge. Z močjo bokov, ki se raztezajo naprej, zavrtite kettlebell pred seboj do točke, ko je breztežna in stojite visoki, z dobro držo, vpetim v sredico. Med tem, ko se boki upogibajo ob bokih, ponavlja zvonček med nogami, ko se bočni upogibajo.
Rachel Cosgrove, solastnica Results Fitness-a v Santa Clariti v Kaliforniji, priporoča rusko gugalnico kot vajo, ki ustvarja eksplozivno moč. Cosgrove pravi, da ta poteza deluje na celotno telo, ki porabi tono kalorij in razvije atletiko in moč. KAKO TO POSTAVITE: Postavite kettlebell pred seboj in se upognite ob bokih, pri čemer vzdržujete nevtralno hrbtenico. Vaši boki naj bodo le višji od kolen. Zgrabite kettlebell in pohodite nazaj med noge. Z močjo bokov, ki se raztezajo naprej, zavrtite kettlebell pred seboj do točke, ko je breztežna in stojite visoki, z dobro držo, vpetim v sredico. Med tem, ko se boki upogibajo ob bokih, ponavlja zvonček med nogami, ko se bočni upogibajo.
3. Najboljša vaja za zgornjo moč telesa = klopa Push-Up
Za tiste, ki želijo razviti moč zgornjega dela telesa, trener Tim Henriques s sedežem v Tyson's Corner, VA, priporoča clap claps. Henriques pravi, da ta različica push-up "gradi veliko moči, saj morate ob padcu premagati pomembno silo." Henriquesova beseda pravi, da ta poteza močno udari tudi v vaše jedro, saj vas izzove, da preprečite, da bi se vaša ledvena krivulja premaknila v prekomerno podaljšanje. KAKO TO POČETI: Začnite v položaju za desko, pri čemer ohranite togo telo in vzdržite ravno črto od nog do glave. Upognite komolce in spustite prsni koš na tla. Eksplozivno se potisnite s tal in v zrak, tako da stisnete roke pred prsmi. "Za uspeh s tem morate biti sposobni narediti vsaj 20 dobrih pritiskov, " pravi Henriques. Pri osredotočanju na moč je mogoče izvesti tri do pet nastavkov, medtem ko so pri pripravi kondicioniranja sprejemljivi višji kompleti ponovitve.
Za tiste, ki želijo razviti moč zgornjega dela telesa, trener Tim Henriques s sedežem v Tyson's Corner, VA, priporoča clap claps. Henriques pravi, da ta različica push-up "gradi veliko moči, saj morate ob padcu premagati pomembno silo." Henriquesova beseda pravi, da ta poteza močno udari tudi v vaše jedro, saj vas izzove, da preprečite, da bi se vaša ledvena krivulja premaknila v prekomerno podaljšanje. KAKO TO POČETI: Začnite v položaju za desko, pri čemer ohranite togo telo in vzdržite ravno črto od nog do glave. Upognite komolce in spustite prsni koš na tla. Eksplozivno se potisnite s tal in v zrak, tako da stisnete roke pred prsmi. "Za uspeh s tem morate biti sposobni narediti vsaj 20 dobrih pritiskov, " pravi Henriques. Pri osredotočanju na moč je mogoče izvesti tri do pet nastavkov, medtem ko so pri pripravi kondicioniranja sprejemljivi višji kompleti ponovitve.
4. Najboljša vaja za spodnjo trdnost telesa = mrtva dvigala
Trener s sedežem v Massachusettsu, Tony Gentilcore, priporoča mrtve dvige. "Težko bi našli boljše vadbo, ki trenira celotno telo, " pravi. KAKO jih naredite: postavite se s hrbtnimi boki in prsmi navzgor in tako poskrbite za vzdrževanje nevtralne hrbtenice. Z obema rokama primite bar. Držite roke v celoti iztegnjene, potisnite se od tal skozi pete, dokler ne stojite. Končajte tako, da na vrhu stisnete glute. Na spustu pazite, da vzdržujete nevtralno hrbtenico - brez zaokroževanja. Potisnite boke nazaj in vztrajno sedite, dokler uteži ne dosežejo tal. Začasno ustavite, ponovno postavite pravilno pozicioniranje in ponovite.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosTrener s sedežem v Massachusettsu, Tony Gentilcore, priporoča mrtve dvige. "Težko bi našli boljše vadbo, ki trenira celotno telo, " pravi. KAKO jih naredite: postavite se s hrbtnimi boki in prsmi navzgor in tako poskrbite za vzdrževanje nevtralne hrbtenice. Z obema rokama primite bar. Držite roke v celoti iztegnjene, potisnite se od tal skozi pete, dokler ne stojite. Končajte tako, da na vrhu stisnete glute. Na spustu pazite, da vzdržujete nevtralno hrbtenico - brez zaokroževanja. Potisnite boke nazaj in vztrajno sedite, dokler uteži ne dosežejo tal. Začasno ustavite, ponovno postavite pravilno pozicioniranje in ponovite.
5. Najboljša vaja za toniranje lepil = potisk v kolku
Fitnes profesionalec Bret Contreras, ki temelji na Phoenixu, priporoča potisni kolk za postavitev zadnjega dela. "To je edini celoten obseg gibanja, kjer čutim, da se moje glute oddajo pred čim drugim, " pravi. Po Contrerasovih besedah lahko druge vaje za glute omejujejo hrbet ali štirikolesniki: "Potisk v kolku moje glutene gori kot nor." KAKO TO POČETI: Začnite z ležanjem s hrbtom, dvignjenim proti klopi, mrežo, ki je usmerjena čez boke, stopala pa na tleh. Potem, mostu navzgor, stisnite glutese. Pazite, da se premikate po bokih, medtem ko hrbtenico držite v nevtralnem položaju. Dvignite se do konca kolka, za kratek trenutek se ustavite in se vrnite v začetni položaj. Izvedite tri do štiri sklope po osem do 12 ponovitev.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosFitnes profesionalec Bret Contreras, ki temelji na Phoenixu, priporoča potisni kolk za postavitev zadnjega dela. "To je edini celoten obseg gibanja, kjer čutim, da se moje glute oddajo pred čim drugim, " pravi. Po Contrerasovih besedah lahko druge vaje za glute omejujejo hrbet ali štirikolesniki: "Potisk v kolku moje glutene gori kot nor." KAKO TO POČETI: Začnite z ležanjem s hrbtom, dvignjenim proti klopi, mrežo, ki je usmerjena čez boke, stopala pa na tleh. Potem, mostu navzgor, stisnite glutese. Pazite, da se premikate po bokih, medtem ko hrbtenico držite v nevtralnem položaju. Dvignite se do konca kolka, za kratek trenutek se ustavite in se vrnite v začetni položaj. Izvedite tri do štiri sklope po osem do 12 ponovitev.
6 Najboljša vadba za moč kolka in noge = Romunski mrtvaški dvig
Vodja trenerjev Nick Tumminello, lastnik Univerze Performance v Fort Lauderdaleu, priporoča romunski mrtvi dvig (RDL) za gradnjo funkcionalne moči v bokih in nogah. Po besedah Tumminello ima RDL visoko funkcionalno uporabo pri običajnih vsakdanjih opravilih, kot je dvigovanje otrok ali dvigovanje nečesa. KAKO TO POSTAVITE: Stojte visoko, tako da držite mreno ali palčke ob sprednji strani stegen. Z rahlim upogibom v kolenih imejte hrbet vzravnan in zglob na bokih, počasi spuščajte uteži proti tlom. Ustavite se, ko je vaš trup vzporeden s tlemi. Obrnite gibanje tako, da boke eksplodirate naprej, s hrbtom navzgor do začetnega položaja. Uteži naj bodo čim bližje telesu. Boke imejte visoko, za razliko od običajnih mrtvih žičnic. Med vadbo naj bo hrbet ves čas raven. Izvedite tri do pet sklopov od tri do pet ponovitev.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosVodja trenerjev Nick Tumminello, lastnik Univerze Performance v Fort Lauderdaleu, priporoča romunski mrtvi dvig (RDL) za gradnjo funkcionalne moči v bokih in nogah. Po besedah Tumminello ima RDL visoko funkcionalno uporabo pri običajnih vsakdanjih opravilih, kot je dvigovanje otrok ali dvigovanje nečesa. KAKO TO POSTAVITE: Stojte visoko, tako da držite mreno ali palčke ob sprednji strani stegen. Z rahlim upogibom v kolenih imejte hrbet vzravnan in zglob na bokih, počasi spuščajte uteži proti tlom. Ustavite se, ko je vaš trup vzporeden s tlemi. Obrnite gibanje tako, da boke eksplodirate naprej, s hrbtom navzgor do začetnega položaja. Uteži naj bodo čim bližje telesu. Boke imejte visoko, za razliko od običajnih mrtvih žičnic. Med vadbo naj bo hrbet ves čas raven. Izvedite tri do pet sklopov od tri do pet ponovitev.
7. Najboljše gibanje nižjih tonov telesa za ženske = Hill Sprint
Trenerka in fitnes blogerka iz Tennesseeja, Nia Shanks ve nekaj ali dve o tem, kako postati samice močne. Shanks priporoča hribovite sprint za izboljšanje nižje telesne moči pri ženskah, ker ta vrsta vadbe ne obremenjuje hrbtenice. Poleg tega tekaški šprinti tečejo pripravnike, da pridejo ven, in povečuje mentalno žilavost. KAKO TO POČETI: Poiščite bližnji hrib in se po dobrem ogrevanju sprintajte po hribu. Hodite počasi po hribu v cikcak maniri. Počivajte, dokler je potrebno, in ponovno šprintajte. Število sprintov, ki jih izvajate, je odvisno od vaše moči in stopnje kondicije ter oddaljenosti in naklona vašega hriba. Shanks na splošno priporoča hrib, ki omogoča sprint pet do 20 sekund.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosTrenerka in fitnes blogerka iz Tennesseeja, Nia Shanks ve nekaj ali dve o tem, kako postati samice močne. Shanks priporoča hribovite sprint za izboljšanje nižje telesne moči pri ženskah, ker ta vrsta vadbe ne obremenjuje hrbtenice. Poleg tega tekaški šprinti tečejo pripravnike, da pridejo ven, in povečuje mentalno žilavost. KAKO TO POČETI: Poiščite bližnji hrib in se po dobrem ogrevanju sprintajte po hribu. Hodite počasi po hribu v cikcak maniri. Počivajte, dokler je potrebno, in ponovno šprintajte. Število sprintov, ki jih izvajate, je odvisno od vaše moči in stopnje kondicije ter oddaljenosti in naklona vašega hriba. Shanks na splošno priporoča hrib, ki omogoča sprint pet do 20 sekund.
8. Najboljša vaja za izgradnjo hrbtne mišice = Bent-Over Barbell Row
Rog Law z All-Access Fitness Academy iz Shrewsburyja v Massachusettsu priporoča vrstico z upognjenimi bučnicami za ustvarjanje močnejšega hrbta. Zakon daje prednost tej vaji, ker je utrujenost v spodnjem delu hrbta zmanjšana, kar izboljša učinke vaje, ki pridobiva na velikosti. Dodaja, da bo eksplozivno vlečenje pomagalo tudi pri krepitvi moči. KAKO TO POČETI: Začnite z naloženo mrežo na tleh. Med potiskom zadnjice upognite kolena, upognite naprej od bokov, tako da bo vaš trup vzporedno s tlemi v začetnem položaju. Potegnite ramena nazaj in vrvico potisnite do trebuha, ne da bi premikali ne boke ne kolena. Vrnite palico na tla za vsakega predstavnika. Izvedite tri do štiri sklope po osem do 12 ponovitev.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosRog Law z All-Access Fitness Academy iz Shrewsburyja v Massachusettsu priporoča vrstico z upognjenimi bučnicami za ustvarjanje močnejšega hrbta. Zakon daje prednost tej vaji, ker je utrujenost v spodnjem delu hrbta zmanjšana, kar izboljša učinke vaje, ki pridobiva na velikosti. Dodaja, da bo eksplozivno vlečenje pomagalo tudi pri krepitvi moči. KAKO TO POČETI: Začnite z naloženo mrežo na tleh. Med potiskom zadnjice upognite kolena, upognite naprej od bokov, tako da bo vaš trup vzporedno s tlemi v začetnem položaju. Potegnite ramena nazaj in vrvico potisnite do trebuha, ne da bi premikali ne boke ne kolena. Vrnite palico na tla za vsakega predstavnika. Izvedite tri do štiri sklope po osem do 12 ponovitev.
9. Najboljša vaja za razstreljevanje kalorij = ruski sunek z vrečo peska
Trener s sedežem v Scottsdaleu Josh Henkin, ustvarjalec vadbenega sistema dinamičnega spremenljivega odpora, priporoča uporabo vrečke s peskom namesto tradicionalnih uteži, da pospešijo porabo kalorij. "Naše delo je pokazalo, da ta vadba spodbuja višji srčni utrip in porabo kalorij, tudi v primerjavi z vajami za izgorevanje maščob, kot je gugalnica kettlebell, le s polovico teže, " pravi Henkin. Ne samo, da telo izzovete v več ravninah gibanja, izzovete tudi stabilnost kolka in jedra. KAKO to storiti: Začeli smo sedeti z upognjenimi nogami pred vami in držali vrečko s peskom za nevtralne ročaje. Nagnite se rahlo nazaj in zasukajte stran od strani, ne da bi hrbet spustili v lok. Da bi bilo lažje, držite vrečko s peskom bližje svoji. Če želite težje, držite vrečko za pesek stran od sebe.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosTrener s sedežem v Scottsdaleu Josh Henkin, ustvarjalec vadbenega sistema dinamičnega spremenljivega odpora, priporoča uporabo vrečke s peskom namesto tradicionalnih uteži, da pospešijo porabo kalorij. "Naše delo je pokazalo, da ta vadba spodbuja višji srčni utrip in porabo kalorij, tudi v primerjavi z vajami za izgorevanje maščob, kot je gugalnica kettlebell, le s polovico teže, " pravi Henkin. Ne samo, da telo izzovete v več ravninah gibanja, izzovete tudi stabilnost kolka in jedra. KAKO to storiti: Začeli smo sedeti z upognjenimi nogami pred vami in držali vrečko s peskom za nevtralne ročaje. Nagnite se rahlo nazaj in zasukajte stran od strani, ne da bi hrbet spustili v lok. Da bi bilo lažje, držite vrečko s peskom bližje svoji. Če želite težje, držite vrečko za pesek stran od sebe.
10. Najboljša vaja za gradnjo telečnih mišic = Farmer's Walk
Ko so ga prosili za najboljšo vadbo za izgradnjo mišic v mršavih teletih, je bil odkrit trener Jason Ferruggia, lastnik Renegade Strength and Conditioning v Watchungu v New Jerseyju. "Na žalost od staršev dobiš velika teleta, " pravi. Če pa bi moral Ferruggia izbrati eno vajo, da bi povečal tisto, kar ti je dala genetika, priporoča kmetov sprehod. "Hoja z nekaj sto kilogrami v rokah je veliko bolj funkcionalna in bo naredila več za vaša teleta, kot bi jih lahko kadarkoli vzgojil mladič, " pravi. "Sledite temu s težkim potiskanjem sani in resnično imate zmagovalca." KAKO TO storite: Zgrabite najtežje palčke, ki jih lahko držite in hodite. Ferruggia priporoča, da pretiravate z dvigom pete in vstanete na žogo. Dvakrat na teden naredite štiri do pet sklopov 60-sekundnih sprehodov.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosKo so ga prosili za najboljšo vadbo za izgradnjo mišic v mršavih teletih, je bil odkrit trener Jason Ferruggia, lastnik Renegade Strength and Conditioning v Watchungu v New Jerseyju. "Na žalost od staršev dobiš velika teleta, " pravi. Če pa bi moral Ferruggia izbrati eno vajo, da bi povečal tisto, kar ti je dala genetika, priporoča kmetov sprehod. "Hoja z nekaj sto kilogrami v rokah je veliko bolj funkcionalna in bo naredila več za vaša teleta, kot bi jih lahko kadarkoli vzgojil mladič, " pravi. "Sledite temu s težkim potiskanjem sani in resnično imate zmagovalca." KAKO TO storite: Zgrabite najtežje palčke, ki jih lahko držite in hodite. Ferruggia priporoča, da pretiravate z dvigom pete in vstanete na žogo. Dvakrat na teden naredite štiri do pet sklopov 60-sekundnih sprehodov.
11. Najboljša vaja za enojno trdnost noge = Barbell Split sququat
Trener in pisatelj fitnesa, Ben Bruno iz Woburna iz Massachusettsa, vsak teden na svojem blogu piše o novih različicah vadbe. Na vprašanje o najboljšem načinu za krepitev moči ene noge je Bruno šel s klasiko: mravljinji razcepljeni počep. "To je odlična vaja za preobremenitev nog brez preobremenitve hrbtenice, " pravi. "To je tudi odličen način za preizkušanje neravnovesij med stranmi." KAKO TO STORITI: Stojte v razcepljenem položaju z eno nogo spredaj, drugo pa zadaj. V vsaki roki držite bučico ob bokih ali uravnajte prečko čez hrbet. Spuščajte se počasi in pod nadzorom, dokler vaše zadnje koleno ne lebdi nad tlemi. Potisnite trup pokonci, ko stojite navzgor do začetnega položaja.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosTrener in pisatelj fitnesa, Ben Bruno iz Woburna iz Massachusettsa, vsak teden na svojem blogu piše o novih različicah vadbe. Na vprašanje o najboljšem načinu za krepitev moči ene noge je Bruno šel s klasiko: mravljinji razcepljeni počep. "To je odlična vaja za preobremenitev nog brez preobremenitve hrbtenice, " pravi. "To je tudi odličen način za preizkušanje neravnovesij med stranmi." KAKO TO STORITI: Stojte v razcepljenem položaju z eno nogo spredaj, drugo pa zadaj. V vsaki roki držite bučico ob bokih ali uravnajte prečko čez hrbet. Spuščajte se počasi in pod nadzorom, dokler vaše zadnje koleno ne lebdi nad tlemi. Potisnite trup pokonci, ko stojite navzgor do začetnega položaja.
12. Najboljša vaja za izgubo maščobe = sprintanje
Ko klienti iščejo izgubo maščobe, trener in trener "Training for Warriors" Martin Rooney iz Fair Lawn-a v New Jerseyju priporoča sprinterstvo. Sprintanje označuje kot "najboljšo vajo, ki so jo vsi pozabili narediti." Spodbuja celotno telo in ohranja moč v mišicah in živčnem sistemu. "To je ena od skrivnosti, kako ostajam enaka že več kot 20 let, " pravi. KAKO TO POČETI: Po dobrem 15-minutnem ogrevanju tri dni na teden vodite osem šprintov od 40 do 60 metrov. Po vsakem šprintu se sprehodite nazaj in izvedite 20 push-up in 20 V-up-ov. Lahko dodate katero koli vadbo s telesno težo, vendar ste lahko prepričani, da je ta kombinacija (vaje za sprintanje in telesna teža) vse prej kot enostavna. Če želite iti lažje na svoje sklepe, se preizkusite v sprintu na travnatem ali travnatem terenu in samo sprintajte tako močno, kot se počutite udobno, glede na vašo trenutno pripravljenost.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosKo klienti iščejo izgubo maščobe, trener in trener "Training for Warriors" Martin Rooney iz Fair Lawn-a v New Jerseyju priporoča sprinterstvo. Sprintanje označuje kot "najboljšo vajo, ki so jo vsi pozabili narediti." Spodbuja celotno telo in ohranja moč v mišicah in živčnem sistemu. "To je ena od skrivnosti, kako ostajam enaka že več kot 20 let, " pravi. KAKO TO POČETI: Po dobrem 15-minutnem ogrevanju tri dni na teden vodite osem šprintov od 40 do 60 metrov. Po vsakem šprintu se sprehodite nazaj in izvedite 20 push-up in 20 V-up-ov. Lahko dodate katero koli vadbo s telesno težo, vendar ste lahko prepričani, da je ta kombinacija (vaje za sprintanje in telesna teža) vse prej kot enostavna. Če želite iti lažje na svoje sklepe, se preizkusite v sprintu na travnatem ali travnatem terenu in samo sprintajte tako močno, kot se počutite udobno, glede na vašo trenutno pripravljenost.
13. Najboljša vaja za stabilizacijo jedra = enojna dvigala
Dean Somerset, ki temelji na Edmontonu, pravi, da so dvigala z eno nogo nekatere najbolj zahtevne in vsestranske vaje za stabilizacijo jedra, ki jih lahko naredite. Poleg tega so primerni za najrazličnejše pripravnike - od tistih z akutnimi poškodbami hrbtenice do elitnih športnikov v katerem koli športu. KAKO jih naredite: Ležite na hrbtu, dvignite noge do stropa. Napenjajte svoje jedro, kot da se kregate, da vas bo nekdo udaril v črevesje, pri čemer pazite, da spodnjega hrbta ne potisnete v tla. Roke naj bodo ob boku. Spustite eno nogo navzven, tako da se koleno dotakne tal, ne da bi se boki valjali ali spodnji del hrbta potegnili naprej od tal ali pritisnili navzdol. Vrnite se v začetni položaj in preklopite noge, pri tem normalno dihajte. Izvedite tri do pet nizov od 12 do 15 ponovitev na nogo ali 30 sekund izmeničnih strani.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosDean Somerset, ki temelji na Edmontonu, pravi, da so dvigala z eno nogo nekatere najbolj zahtevne in vsestranske vaje za stabilizacijo jedra, ki jih lahko naredite. Poleg tega so primerni za najrazličnejše pripravnike - od tistih z akutnimi poškodbami hrbtenice do elitnih športnikov v katerem koli športu. KAKO jih naredite: Ležite na hrbtu, dvignite noge do stropa. Napenjajte svoje jedro, kot da se kregate, da vas bo nekdo udaril v črevesje, pri čemer pazite, da spodnjega hrbta ne potisnete v tla. Roke naj bodo ob boku. Spustite eno nogo navzven, tako da se koleno dotakne tal, ne da bi se boki valjali ali spodnji del hrbta potegnili naprej od tal ali pritisnili navzdol. Vrnite se v začetni položaj in preklopite noge, pri tem normalno dihajte. Izvedite tri do pet nizov od 12 do 15 ponovitev na nogo ali 30 sekund izmeničnih strani.
14. Najboljša vadba za spodnjo moč telesa = težka mrtva steza
Nevrofiziolog, avtor in trener Chad Waterbury iz Santa Monice v Kaliforniji priporoča veliko mrtvo dvigovanje za tiste, ki želijo povečati moč spodnjega dela telesa. "Mrtvaška žičnica ima največjo prepustnost do večje hitrosti sprinta - natančno merilo manjše moči telesa, " pravi. Ko višja največ kilogramov mrtvega dviga, se sprint časi znižujejo. KAKO TO POSTAVITE: Stojte z nogami na osem do 10 centimetrov narazen, rahlo za obremenjeno mrežo. S previsnim oprijemom primite palico tik nad širino nog. Iztegnite zadnjico in prsni koš ter poiščite nevtralno hrbtenico. Vdihnite si trebuh in zavijte abs. Močno stisnite prečko in zavijte tla stran od sebe, hkrati pa iztegnite kolena in boke. Držite palico čim bližje telesu. Zaklenite boke v drog in zaključite z rameni za prečko, tako da bo brada privita. Dvakrat na teden potegnite težko vlečnico brez pasu, jermenov ali dvižne obleke. Spustite palico med ponovitve, da odstranite fazo spuščanja, zmanjšate tveganje za poškodbe in izboljšate okrevanje. Opravite pet sklopov od enega do dveh ponovitev.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosNevrofiziolog, avtor in trener Chad Waterbury iz Santa Monice v Kaliforniji priporoča težko mrtvo dvigovanje za tiste, ki želijo povečati moč spodnjega dela telesa. "Mrtvaška žičnica ima največjo prepustnost do večje hitrosti sprinta - natančno merilo manjše moči telesa, " pravi. Ko višja največ kilogramov mrtvega dviga, se sprint časi znižujejo. KAKO TO POSTAVITE: Stojte z nogami na osem do 10 centimetrov narazen, rahlo za naloženo mrežo. S previsnim oprijemom primite palico tik nad širino nog. Iztegnite zadnjico in prsni koš ter poiščite nevtralno hrbtenico. Vdihnite si trebuh in zavijte abs. Močno stisnite prečko in zavijte tla stran od sebe, hkrati pa iztegnite kolena in boke. Držite palico čim bližje telesu. Zaklenite boke v drog in zaključite z rameni za prečko, tako da bo brada privita. Dvakrat na teden potegnite težko vlečnico brez pasu, jermenov ali dvižne obleke. Spustite palico med ponovitve, da odstranite fazo spuščanja, zmanjšate tveganje za poškodbe in izboljšate okrevanje. Opravite pet sklopov od enega do dveh ponovitev.
15. Najboljša različica tiska na klopi = Nagnite pritisk na palico
Jon Goodman, lastnik osebnega razvojnega centra za trenerje v Torontu, priporoča nagibni pritisk na palico, saj mu omogoča, da pritiska brez bolečin, čeprav ima tesno področje ramen. Ta premik Goodmanu omogoča, da ostane varen, medtem ko še vedno dviguje težke. KAKO TO POSTAVITE: Klop prilagodite rahlemu naklonu in držite dva gumba z nevtralnim prijemom; dlani obrnjene navznoter. Stisnite uteži, kolikor lahko, in jih pritisnite nad glavo. Spustite uteži navzdol ob telesu in se osredotočite na raztezanje v prsih. Ne da bi izgubili napetost, pritisnite nazaj. Če želite ustvariti moč, izvedite tri do pet sklopov od tri do pet ponovitev.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosJon Goodman, lastnik osebnega razvojnega centra za trenerje v Torontu, priporoča nagibni pritisk na palico, saj mu omogoča, da pritiska brez bolečin, čeprav ima tesno področje ramen. Ta premik Goodmanu omogoča, da ostane varen, medtem ko še vedno dviguje težke. KAKO TO POSTAVITE: Klop prilagodite rahlemu naklonu in držite dva gumba z nevtralnim prijemom; dlani obrnjene navznoter. Stisnite uteži, kolikor lahko, in jih pritisnite nad glavo. Spustite uteži navzdol ob telesu in se osredotočite na raztezanje v prsih. Ne da bi izgubili napetost, pritisnite nazaj. Če želite ustvariti moč, izvedite tri do pet sklopov od tri do pet ponovitev.
16. Najboljša vaja za celo telo = Potisk
Potisnik (aka sprednji počep z dumbbell to overhead stiskalnico) je ena izmed najboljših vaj za celo telo, ki tudi poživi vaš metabolizem, ne samo med vadbo, ampak tudi po zaslugi pojava EPOC (prekomerna poraba kisika po vadbi). Skoraj vsaka posamezna mišica v telesu je vklopljena in sproži vaš srčno-žilni sistem v prekomernem zagonu. KAKO TO POSTAVITE: Držite mreno pred prsmi tako, da so komolci obrnjeni navzdol in dlani obrnjeni navznoter. Stojte z nogami med širino kolkov in ramen. Čučite čim nižje. Najgloblje, kar bi morali doseči, je guba kolka pod gubo kolena (zadnjica pod koleni). Prsna dvignite - ne potegnite naprej zaradi vlečenja teže. Močno vstanite in prenašate zagon v uteži. Stisnite prečko nad glavo in v celoti iztegnite komolce. Roke naj bodo od ušes zaključene dva do tri centimetre. Vrnite teža nazaj na raven prsnega koša in izvedite naslednji počep. V 20 sekundah izvedite čim več čistih ponovitev. Počivajte 20 sekund in ponovite šest do osem nizov zapored.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosPotisnik (aka sprednji počep z dumbbell to overhead stiskalnico) je ena izmed najboljših vaj za celo telo, ki tudi poživi vaš metabolizem, ne samo med vadbo, ampak tudi po zaslugi pojava EPOC (prekomerna poraba kisika po vadbi). Skoraj vsaka posamezna mišica v telesu je vklopljena in sproži vaš srčno-žilni sistem v prekomernem zagonu. KAKO TO POSTAVITE: Držite mreno pred prsmi tako, da so komolci obrnjeni navzdol in dlani obrnjeni navznoter. Stojte z nogami med širino kolkov in ramen. Čučite čim nižje. Najgloblje, kar bi morali doseči, je guba kolka pod gubo kolena (zadnjica pod koleni). Prsna dvignite - ne potegnite naprej zaradi vlečenja teže. Močno vstanite in prenašate zagon v uteži. Stisnite prečko nad glavo in v celoti iztegnite komolce. Roke naj bodo od ušes zaključene dva do tri centimetre. Vrnite teža nazaj na raven prsnega koša in izvedite naslednji počep. V 20 sekundah izvedite čim več čistih ponovitev. Počivajte 20 sekund in ponovite šest do osem nizov zapored.
Kaj misliš?
Katere so vaše najljubše vaje, ki jih je imel vaš trener? Kakšne so koristi? Na kaj se osredotoča vaša trenutna rutina vadbe? Moč spodnjega dela telesa? Moč zgornjega dela telesa? Izguba maščobe? Ali zategovanje in toniranje vsepovsod? Sporočite nam v spodnjem delu komentarjev!
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosKatere so vaše najljubše vaje, ki jih je imel vaš trener? Kakšne so koristi? Na kaj se osredotoča vaša trenutna rutina vadbe? Moč spodnjega dela telesa? Moč zgornjega dela telesa? Izguba maščobe? Ali zategovanje in toniranje vsepovsod? Sporočite nam v spodnjem delu komentarjev!
