Glukoza v krvi ali krvni sladkor je glavni vir energije v telesu in večino tega dobite iz ogljikovih hidratov v hrani. Toda veliko jedi, bogatih z ogljikovimi hidrati, preveč poviša raven sladkorja v krvi. Zato ljudje s sladkorno boleznijo običajno sledijo dieti, ki v prvi vrsti pomaga preprečevati povišan krvni sladkor.
Na splošno je v zdravi prehrani za sladkorno bolezen malo ogljikovih hidratov in veliko sveže zelenjave ter pusto beljakovin. Tu je nekaj glavnih živil, ki raven sladkorja v krvi ne zvišujejo dosti.
Neškrobna zelenjava
Po navedbah Ameriškega diabetičnega združenja (ADA) je neškrobna zelenjava edina vrsta hrane, ki jo lahko jedo ljudje s sladkorno boleznijo, ne da bi spremljali količine. Te zelenjave imajo zelo malo kalorij in skoraj nimajo ogljikovih hidratov, zato ne povzročajo konic krvnega sladkorja. Poleg tega imajo tudi veliko vlaknin. Vlakna upočasnjujejo sposobnost telesa za pretvorbo ogljikovih hidratov v glukozo, kar ima za posledico postopno povišanje krvnega sladkorja, navaja Harvard's Diagnostični center Joslin. Vlaknine prav tako prispevajo k občutku polnosti, kar lahko pomaga zmanjšati celotni vnos kalorij.
- Brokoli
- Zelje
- Stročji fižol
- Pesa
- brstični ohrovt
- Listnato zelenico, kot sta rumena solata in špinača
- Čebula
- Zelena
- Paprika
- Gobe
- Repi
- Squash
Pusto beljakovine
Vsak zdravi načrt prehrane s sladkorno boleznijo mora vsebovati ustrezen vir beljakovin. Beljakovine se prebavljajo počasneje kot ogljikovi hidrati, kar pomaga preprečiti povišanje krvnega sladkorja, poroča Harvard School of Public Health. Piščanci, purani, tofu, jajca in ribe so vse pametne, sorazmerno nizke vsebnosti maščob.
Druga mesa je najbolje jesti zmerno, saj vsebujejo več maščob in nezdravega holesterola kot druge beljakovinske možnosti. Po mnenju Ameriškega kardiološkega kolegija uživanje preveč mesa lahko poveča tveganje za srčne bolezni. To je pomembno za ljudi s sladkorno boleznijo, saj je njihovo tveganje za srčne bolezni že večje kot pri ljudeh brez bolezni, so sporočili iz Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni. V redu je zaužiti nekaj mesa, vendar si ne predstavljajte vsakdanje stvari - in pri tem bodite prepričani, da boste izbrali vitkejše kose.
Prav tako je najbolje, da se izognete krušnim beljakovinam. Ta hrana je običajno ocvrta, kar ni zdravo za srce (poleg tega pa v peko dodajo dodatne ogljikove hidrate, kar lahko vpliva na krvni sladkor).
Stročnice
Heidi Quinn, registrirana dietetičarka v Joslin Diabetes Center, priporoča stročnice, kot so fižol, leča in čičerika, kot del prehrane, prijazne krvnemu sladkorju. Čeprav stročnice vsebujejo ogljikove hidrate (v obliki škroba), imajo tudi veliko zdravih vlaknin. "Vse je v tem, da stvari uravnotežimo, " pravi. "Škrobne stročnice - ki so v osnovi škrobni proteini - povzročajo počasnejše sproščanje glukoze."
Poročilo iz kliničnega diabetesa iz oktobra 2015 podpira tudi ljudi s sladkorno boleznijo, ki uživajo stročnice kot del bolj zdrave in bolj rastlinske prehrane. Quinn dodaja, da so beljakovine v stročnicah še posebej pomembne za vegetarijance, saj beljakovin ne dobivajo iz živalskih virov.
Oreščki in orehova masla
Orehi vsebujejo majhne količine ogljikovih hidratov, glede na USDA, vendar večina teh ogljikovih hidratov izvira iz prehranskih vlaknin. Kot že omenjeno, vlaknine pomagajo preprečiti trne v krvi, zato oreščki in oreški masla skoraj nimajo nikakršnega vpliva na krvni sladkor, če jih uživamo v običajni velikosti za 1 unčo (ali približno 1 do 2 žlici maslenih oreščkov). Pazite, da se izogibate sladkornim oreščkom in namesto tega izberite naravno, nesladkano orehovo maslo.
Držanje ene same porcije oreščkov ali orehovega masla je pametno, saj so oreščki zelo visoko kalorični. Vendar te kalorije izvirajo iz zdravih mononasičenih maščob; zamenjava nasičenih ali trans maščob zaradi nenasičenih lahko izboljša vaše zdravje, poroča ameriška Nacionalna medicinska knjižnica.
Semena
Sončnična, sezamova, lanena in bučna semena so odlična izbira hrane za ljudi s sladkorno boleznijo. Podobni so oreščki po tem, da vsebujejo veliko vlaknin, so bogati z zdravimi maščobami in beljakovinami, in eno samo serviranje v 1 unči je lahko zelo zadovoljno, poroča ADA. Potresemo semena v solato ali drugo jed (ali preprosto pojemo majhno peščico) je dober način za spodbujanje stabilnih krvnih sladkorjev.
Tahini - pasta iz sezamovih semen, podobna orehovemu maslu - je še en odličen vir beljakovin brez ogljikovih hidratov in ga lahko dodajamo juham, solatam in še več. (Vendar ne pretiravajte: Tako kot oreščki in orehova masla tudi tahini vsebuje veliko kalorij, poroča USDA.)
Obe oreščki in semena poleg energijsko goste hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsebujejo tudi veliko vitaminov in drugih hranilnih snovi, zato so dobra izbira za katero koli dieto.
Sir
V večini sirov je malo ogljikovih hidratov, nekateri pa celo brez ogljikovih hidratov. Kalifornijska univerza v San Franciscu navaja sir kot pametno in nizko vsebnost ogljikovih hidratov za ljudi s sladkorno boleznijo. Sir je tudi dober vir beljakovin in kalcija. Tako kot oreščki in semena je tudi za unčo ali dve sira lahko odličen prigrizek. Samo zavedajte se, da je sir tudi veliko kalorij in soli, zato ga je najbolje uživati v zmernih količinah.
Olivno olje
V skladu z USDA oljčno olje ne vsebuje ogljikovih hidratov, zato ne bo pomembno vplivalo na raven sladkorja v krvi. Hrani daje odličen okus in je še en dober vir srčno zdravih maščob. Kuhanje z olivnim oljem namesto nasičenih maščob, kot je maslo, lahko zmanjša tveganje za srčni infarkt in bolezni srca, poroča Harvard Health Publishing.
