Za razvoj vitkega telesa v kratkem času je potrebna predanost in disciplina. S hitrimi popravki izgube teže lahko izgubite odvečne kilograme, vendar jih ni dovolj, da bi se lahko rezali. Če se izpustite, potrebujete izgradnjo mišic in zmanjšanje odstotka telesne maščobe, če želite videti večjo definicijo. Udeležite se treninga moči in aerobnih aktivnosti, medtem ko sledite dieti z nizko vsebnostjo maščob, da izgubite veliko teže in se hitro režete.
Korak 1
Jejte manj, da ustvarite primanjkljaj kalorij in spodbudite hujšanje. Zabeležite vse, kar jeste, z uporabo dnevnika o hrani ali spletnega orodja, kot je MyPlate LIVESTRONG, da nadzirate svoj dnevni vnos kalorij. Od povprečja odštejte 500 do 750, da izračunate število kalorij, ki jih potrebujete na dan, da izgubite en do dva kilograma na teden.
2. korak
Za lažjo izgubo maščobe uživajte visoko beljakovinsko dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Jejte vitke beljakovine, kot je perutnina brez kože, ribe v hladni vodi, jajca, vitki kosi zrezka, skuta in grški jogurt, ki pomagajo pri obnovi tkiv in obnavljanju mišic. Za večjo raven energije porabite zapletene ogljikove hidrate, ki počasi prebavijo, kot polnozrnate žitarice, kot je rjavi riž in ovsena kaša, zelenjava in sadje. Izogibajte se rafiniranim sladkorjem, ki povzročajo povišanje ravni krvnega sladkorja in je večja verjetnost, da bodo shranjeni kot maščobe.
3. korak
Zaužite manjši obrok vsake tri do štiri ure, da povečate metabolizem. Prebava hrane izgoreva kalorije, zato jesti pogosto poveča količino kalorij, ki jih zažgete tudi v mirovanju. Pri vsakem obroku si privoščite vročino beljakovin in zapletenih ogljikovih hidratov. Na primer, zaužijte 4 unče pečene tilapije, 1 skodelico brokolija in ½ skodelice rjavega riža.
4. korak
Vadite moči 20 do 30 minut vsaj dva do tri dni na teden v zaporednih dneh. Za izgradnjo mišic in povečanje metabolizma uporabite dumbbells, kettlebells, šanki ali stroji s kablovimi škripci. Začnite s težo, ki je udobna za življenje in izvedite osem do 12 ponovitev ali vsako vajo. Ko dodajate moč in povečate težo, ki jo dvigujete, dodajte več ponovitev. Svojo telesno težo lahko uporabite tudi kot odpornost pri vajah, kot so lunges, počepi in joga.
5. korak
Izvajajte 30 minut kardiovaskularne vadbe zjutraj pred zajtrkom pet dni na teden. Hodite po tekalni stezi z visokim naklonom, vozite se na mirujočem kolesu v počasnem tempu in visoki stopnji upora ali tek na prostem. Počasi dodajte v intervalni trening. Če hodite ali tečete, nadaljujte s svojim običajnim tempom pet minut in nato povečajte tempo za največ dve minuti. Nadaljujte v običajnem tempu in nato izmenično zmerno in visoko intenzivnost do konca vadbe.
Namig
Povečajte vnos vode, da odpravite dodatno povečanje telesne mase, ki jo povzroči zastajanje vode. Pijte vsaj osem skodelic na dan, da ostanete hidrirani.
Opozorilo
Preden začnete prvič izvajati program vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom ali če že nekaj časa niste več fitnes programov ali imate kakršne koli kronične zdravstvene težave.
