Vlečenje navzgor je ena izmed zahtevnejših vaj. Svojo telesno težo uporabljajo proti vam in naenkrat vključijo več mišičnih skupin, da svoje telo premaknejo proti gravitaciji. Namesto da bi šli naravnost za vleko, začnite z obešanjem z vlečne palice v nekaj različnih položajih, da zgradite mišice, ki jih potrebujete za izvedbo vlečenja.
Namig
Viseče ob palici krepi mišice v podlakti, ko se oprijete palice.
Ravni komolci niso za Sissies
Obesitev z ravno roko deluje na upogibanje rok in zapestja, mišice brachioradialis in extensor carpi radialis v podlakti in deltoidne mišice v ramenih. Posebej je usmerjen na mišice, ki okrepijo vaš oprijem, kar je nujno pri mnogih vajah, vključno s potegom. Brez močnega prijema se ne boste mogli dovolj dobro držati palice, da bi podprli telesno težo.
Če želite izvesti obešanje z ravno roko, imenovano tudi mrtvo obešanje, prijemajte z obema rokama v previsni oprijem in obesite dve minuti - morda boste morali do konca tega trajanja. Ko lahko dve minuti visite, preklopite na spodnji roko, da enakomerno delujete vse mišice podlakti.
Premik do upognjenih komolcev
Pri preizkusih telesne pripravljenosti se pogosto uporablja obešanje z upognjeno roko, s katerim ocenjujejo ljudi, ki ne morejo izvesti vlečenja. Zahteva močan oprijem, pa tudi močne bicepse in stabilizira mišice v zgornjem delu hrbta. Uporabite stolček ali pomočnika, da se postavite v položaj, z rokami v spodnjem roku, upognjenimi komolci in brado tik nad prečko. Položaj zadržite 10 do 15 sekund, nato poskusite znova po 30 sekundnem počitku. Ko obvladite oprijem v spodnji roki, spremenite v oprijem.
Delovanje drugih mišic
Viseče vlečne palice lahko okrepijo več kot le oprijem in roke. Medtem ko visite z ravno roko, skomignite z rameni, da vključite težko usmerjene trapezijske mišice, ki segajo čez vrh ramen do vratu. V istem mrtvem obešanju dvignite noge pred seboj, kolena vodite naravnost, da usmerite trebušne kolke in upogibnike kolkov. Če je to pretežko, začnite z dvigi kolen - dvignite noge navzgor do prsnega koša z upognjenimi koleni.
Pojdite na Pull-ups
Obvladanje obešanja z ravno roko in gibko roko vam pomaga, da napredujete pri vlečenju z delom potrebnih mišic - predvsem oprijema in bicepsa. Namesto da takoj poskusite s potegom in tvegate odvračanje, ko ga še vedno ne morete dokončati, poskusite z negativnimi vložki.
Začnite v položaju za obešanje upognjene roke in s kontroliranim gibanjem spustite telo v obešanje z ravno roko. Naj bo priročen stolček pri roki, s pomočjo katerega se boste vrnili v položaj za obešanje prožnih rok, nato pa postopek počasi spuščajte. Ustrezite najmanj pet negativnih vlečkov, ki trajajo približno 10 sekund, preden poskusite navadne izvlečke.
