Če so vam rekli, da vas bo dviganje uteži samodejno naredilo "kot moški" (za dame) ali "videti kot zver" (za moške), premislite še enkrat: vadba z utežmi brez nabiranja je absolutno možna.
Ne dviganje uteži vam ne daje velike količine, ampak kako se odločite za to. Paradoksalno je, da lahko z ravno pravšnjo količino mišice izgledate bolj vitki.
Namig
Izdelava dolgih vitkih mišic ni tako nemogoča, kot se zdi, če se osredotočite na gibčnost, izgubo odvečne telesne maščobe in "ravno pravi" program za treninge moči, ki spodbuja moč, ne da bi pri tem dodal velik del.
Pomen mišic
Ste že slišali za izraz "skinny fat"? Na splošno pomeni, da je nekdo mršav, a še vedno trpi zaradi istih zdravstvenih težav, ki bi jih lahko imeli prekomerni ljudje. Lahko pa bi to razlagali tudi tako, da pomeni nekoga, ki ima malo telesne maščobe - torej je vitka -, vendar je videti mlahav, ker nima mišice sploh.
Vzpostavitev dolgih in vitkih mišic na samo pravih mestih pomeni več kot lep videz - poleg tega pa prinaša nekaj resničnih zdravstvenih koristi. Študija iz leta 2018, objavljena v The Journals of Gerontology, je pokazala, da imajo osebe z nizko mišično močjo več kot 50 odstotkov večjo verjetnost, da bodo umrle zgodaj kot njihovi vrstniki. Torej, če imaš malo mišic na telesu, ti lahko pomaga podaljšati življenje.
Trening moči lahko tudi zmanjša simptome kroničnih stanj, kot so depresija, artritis in diabetes; zmanjšati tveganje za poškodbe, ko ostariš; zgraditi močne kosti; in olajšati vsakodnevna opravila. Celo povečuje kognitivne funkcije, kot kažejo številne raziskave, vključno z raziskavo iz leta 2016, objavljeno v reviji Clinical Interventions in Aging, ki je pokazala, da je trening moči spodbudil skoraj 20-odstotno povečanje kognitivnih sposobnosti skupine starejših žensk.
Grajenje dolge, vitke mišice
Kako torej dvignete uteži, ne da bi se slučajno zavili v Hulk? Dviganje lažjih uteži in veliko ponovitev ni nujno tako. Študija, objavljena v reviji časopisa Journal of Strength and Conditioning Research za leto 2019, je pokazala, da so treningi z majhno obremenitvijo (majhna teža in velika ponavljanja) dejansko bolj učinkoviti za povečanje mišične mase kot trening z veliko obremenitve (velika teža in relativno nizka ponovitev) v skupini mladih žensk.
Glede na to so značilnosti študije pomembne. Vsaka skupina je opravila tri sklope, pri čemer je skupina z veliko obremenitvijo uporabljala uteži, ki so jim omogočale osem do 10 ponovitev v prvem nizu, medtem ko je skupina z nizko obremenitvijo uporabljala uteži, ki so omogočale od 30 do 35 ponovitev na niz.
Zanimivo je, da je bila skupina z visoko obremenitvijo - ki je na koncu študije pokazala manjši porast mišične mase, dejansko precej blizu količini treninga moči, ki jih Health.gov Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo vsem odraslim, da se ohranijo zdravo telo. Smernice pravijo, da morate vsako mišično skupino trenirati dvakrat na teden in da je učinkovit en niz osem do 12 ponovitev, ki se izvaja dvakrat na teden.
Naj ostanejo nizke
V smernicah za telesno aktivnost je tudi navedeno, da je, če je en sklop učinkovit, dva ali tri morda še boljše za hipertrofijo. Če pa je vaš cilj izogniti se mišični hipertrofiji, se boste ob vsaki vadbi morda morali držati samo enega. To je zato, ker je, kot je pokazal sistematični pregled leta 2016, objavljen v reviji Journal of Sports Sciences, jasna povezava med večjim številom nizov (na teden) in večjo mišično hipertrofijo.
Vendar pa je odziv vsakega telesa na treninge z močjo nekoliko drugačen - odvisno od genetike, hormonskega ravnovesja in številnih dejavnikov življenjskega sloga - zato se ne bojite malo eksperimentirati in najti pravo ravnovesje zase. Med vadbo boste morda lahko naredili dva ali tri sklope za vsako mišico, ne da bi se pri tem poslavljali.
Nasveti za podaljšanje mišic
Med vadbo vadbe za krepitev moči je nekaj jasnih dos in ničesar, kar vam bo pomagalo doseči najdaljši možni videz:
Omejite počitek med garniturami
Uporabite celoten obseg gibanja
Ne sodite v past dela ene same mišice s kratkim gibom - pomislite, da bodibilderji srčno obrišejo mrene na polovici stiskalnice ali na polovici bicepsa. Namesto tega se odločite za vaje, ki delujejo na več mišičnih skupin skozi celoten obseg gibanja in bolj posnemajo vrsto gibanj v resničnem svetu, ki jih lahko naredite v vsakdanjem življenju.
Stretch for It
Prožnost je pogosto spregledana sestavina fitnesa - vendar pa si vzamete čas, da raztegnete vse svoje večje mišične skupine pred in po vsaki vadbi, kar vam prinaša široko paleto prednosti, vključno z boljšo obliko vadbe, zmanjšanim tveganjem za poškodbe in tako dolgim vitkim pogledom se počutiš
Razmislite o vajah za raztezanje
Ne glede na to, v katero vrsto telesa ciljate, je ključno doslednost. Nekatere dejavnosti, ki bi jih lahko izbrali, so lahko učinkovitejše za razvijanje dolgih vitkih mišic. Razmislite o tem, da v svoj fitnes program vključite ples, pilates, jogo ali bare. Ti programi se osredotočajo na manjše, posturalne mišice, zato jih ne boste zbrali.
Še pomembneje je, da te vrste vadbe lahko povzročijo korenit premik v vaši drži. Nekaj tako preprostega, kot je to, da se oddaljite od nenehne poševnosti, ki jo spodbujajo vsakodnevne navade, lahko dobite navidezno čarobne rezultate, zato je videti, kot da ste se takoj izmuznili, ko pravzaprav vse, kar počnete, ohranjate pravilno držo.
Glede tistega Jiggleja
Določena količina telesne maščobe ni le običajna - potrebno je ohraniti zdravo telo. In ko se usedete nekaj zvitkov, ni razloga za skrb; vzemite zdravljenje z zračno krtačo in celo supermodels jih ima. Če pa nosite nekaj kilogramov telesne maščobe, kot bi morali, bi to lahko preprečilo, da bi se vaše lepe dolge, vitke mišice sijale skozi.
Ne glede na to, ali je ta presežek, ki ga nosite, malo ali veliko, ga odstranjevanje ne pomeni, da trpite ali se prikrajšate. Namesto tega pomislite na to, da bi v svojem življenjskem slogu naredili postopne, zdrave spremembe, ki jih boste lahko dolgo spremljali.
Ustvarjanje primanjkljaja kalorije
Če imate pomanjkanje kalorij, pomeni, da porabite več kalorij, kot jih zaužijete. To je glavni sestavni del izgube maščobe. Obseg tega primanjkljaja ima dve komponenti:
Prilagodite svojo prehrano
Ni nujno, da postanete strog števec kalorij, vendar se posvetujte s prehranskimi smernicami za ocenjene kalorične potrebe Američanov, ki zagotavljajo dobro začetno oceno glede na vašo starost, spol in stopnjo telesne aktivnosti. Povprečna zmerno aktivna odrasla ženska na primer potrebuje približno 2000 kalorij na dan, da ohrani svojo težo; da bo shujšala, bo morda potrebovala manj kalorij.
Medtem se osredotočite na oblikovanje zdravega in okusnega! - prehranske navade, ki vas napolnijo z zdravim gorivom. Ti vključujejo povečanje uživanja raznovrstne zelenjave, sadja in polnovrednih žitaric ter osredotočanje na visokokakovostne beljakovine, vključno s pustim mesom, morskimi sadeži, stročnicami, oreščki in semeni. Omejite uživanje nezdrave nasičene maščobe in se izogibajte dodanemu sladkorju, dodani soli in predelani hrani, ki ima veliko kalorij, prehrano pa malo.
Povečajte telesno aktivnost
Druga komponenta hujšanja je povečanje telesne aktivnosti. To lahko pomeni hojo po tekalni stezi ali pedaliranje eliptičnega trenerja v telovadnici, vendar tega ni treba. Vse, kar vas bo gnalo, je dobro, zato se ne bojte preizkusiti plesnih ur, plezanja po skalah, vožnje s kajakom, kolesarjenja, step aerobike, plavanja ali kakršnih koli drugih dejavnosti, ki vam prekrižajo pot. Prava "najboljša" vadba za hujšanje je tista, pri kateri toliko uživaš, da je pravzaprav nagrada, ne kazen.
