Nekateri bodybuilderji dosežejo rast mišic s povečanjem mase - povečujejo težo in predvidoma - mišice s prenajedanjem. Nato se med tekmovalno sezono "razrežejo" tako, da prednostno izgubijo maščobe in ohranijo vse mišice, ki so jim pomagale pri izgradnji. Ti športniki jedo za kalorije - ne nujno za prehrano - in sladoled je pogosto vključen zaradi svoje kalorične gostote. Medtem ko je faza izgradnje mišic v bodybuilderju pomembna, v idealnem primeru vključuje večinoma polnovredna živila in ne živila z veliko sladkorja in nasičenih maščob. Sladoled je lahko občasna poslastica, ki doda kalorije, vendar se na splošno odločijo za bolj zdravo hrano, ki ji pogosto dodajo dodatne kalorije in beljakovine.
Zakaj Body Builders v razsutem stanju
Za pridobivanje mišic je potreben presežek kalorij. Brez ustreznega goriva ne morete zgraditi tkiva. Bodybuilderji včasih ta nasvet sprejmejo do skrajnosti in dodajo na tisoče kalorij, skupaj s težkimi vadbami, da ustvarijo maso.
V resnici lahko vaše telo gradi samo - največ - 1/2 kilograma mišic na teden. Če želite pridobiti pol kilograma na teden, dodajte približno 250 kalorij k številki, ki jo potrebujete za vzdrževanje telesne teže, in sledite rutini treninga moči, namenjeni pridobivanju mišic. Nekateri ljudje so "trdi dobivalci" z visoko presnovo in morda potrebujejo kar 500 kalorij več na dan, da spodbudijo pridobivanje mišic.
Če zaužijete 1.000 ali več dodatnih kalorij na dan, kar ustreza številu kalorij v 2 skodelici vrhunskega sladoleda, le spodbuja povečanje telesne maščobe. Če naberete več kot 3 kilograme na mesec, je verjetno, da je nekaj tega maščoba - ni dragocena mišica. Preveč maščobe toliko težje "reže" za konkurenco in predstavlja večje tveganje za določena kronična stanja, vključno s srčnimi boleznimi. Za povečanje vnosa kalorij bi lahko uporabili občasno serviranje od 1 do 2 do 1 skodelice, vendar je to izjema, ne pa norma.
Beljakovine za gnojenje
Za povečanje rasti mišic je najbolje, da dodate kalorije s povečanjem količine beljakovin, ki jih zaužijete. Beljakovine so boljše gorivo za sintezo mišic - proces, ki prinaša rast mišic - kot maščoba, ki predstavlja večji del kalorij v sladoledu. Prizadevajte si med 0, 6 in 0, 7 gramov beljakovin na dan, da povečate rast mišic. To pomeni za 180 kilogramov, da bi želeli od 108 do 126 gramov beljakovin na dan.
1/2 skodelica porcije sladoleda ponuja 266 kalorij s približno 3, 7 grama beljakovin in 17 gramov maščob, od katerih je 11 gramov nasičenih. Če boste dodali skodelico zdrobljenega, praženega piščančjega mesa, boste dobili več hranilnih snovi in manj sladkorja. Dobili boste 35 gramov beljakovin v 244 kalorijah, z 9 grami maščob, od katerih so le 3 nasičene. Skodelica skute z nizko vsebnostjo maščob ponuja 183 kalorij, 24 gramov beljakovin in 5 gramov maščob, le 3 od teh gramov nasičenih maščob. Dva jajca zagotavljata skoraj 160 kalorij z 10 grami maščobe, od tega 3 grame nasičenih - in več kot 12 gramov beljakovin. Celo skodelica kuhanega, dolgozrnatega rjavega riža vsebuje 5 gramov beljakovin v 214 kalorijah; riž pa ne vsebuje vseh aminokislin, ki jih potrebujete za optimalno sintezo mišic. To zmešajte z 1/2 do 1 skodelice črnega fižola, da dobite dodatne aminokisline, da postane popolna. Če si privoščite zamrznjeno poslastico, poskusite iz grškega jogurta in pirjenega sadja narediti svoje lastne zamrznjene sadje kot višjo beljakovinsko alternativo sladoledu. 3-unčna porcija grškega jogurta vsebuje 9 gramov beljakovin.
Tudi če želite dodati maščobo, da povečate vnos kalorij, je bolje, da jo dobite iz zdravih in večinoma nenasičenih virov, kot sta olivno olje ali avokado. Na primer, skodelica čistega avokada vsebuje 384 kalorij in 45 gramov maščob, le 5 od 45 gramov je nasičenih maščob.
Zaskrbljenost z nasipanjem, rezanjem in sladoledom
Nekateri bodybuilderji si prisilijo hrano z določeno hrano, na primer s sladoledom, da hitro pridobijo veliko teže, vendar je velik del te teže. Nato morajo drastično zmanjšati kalorije in se morajo izjemno truditi, da bodo izgubili odvečno maščobo. Postopek, s katerim izgubljate maščobo - ustvarja kalorični primanjkljaj - ne prispeva k rasti mišic. Med tem postopkom dejansko izgubite mišico, kar je v nasprotju s cilji bodybuilderja.
Jejte 1/2 do 1 skodelice sladoleda kot občasno priboljšek, ko dodate kalorije za izgradnjo mišic, vendar ne presegajte veliko dnevnega cilja od 250 do 500 kalorij ali pa boste verjetno vložili veliko maščobe da boste morali opustiti, ko se bliža tekmovalna sezona. Če želite dodati maščobo, da povečate vnos kalorij, je bolje, da jo dobite iz zdravih, večinoma nenasičenih virov, kot sta olivno olje ali avokado. Na primer, skodelica čistega avokada vsebuje 384 kalorij in 45 gramov maščobe, le 5 gramov 45-ih pa je nasičenih.
Vlak trdnosti poleg tega, da jeste več
Če se krepite brez treninga moči, boste pridobili večinoma maščobe in skoraj nič mišic. Za večjo rast mišic je potreben program, ki nagovarja vsako večjo mišično skupino, običajno s sestavljenimi vajami, kot so počepi, mrtvi dvigi, stiski in vleke. Uporabite uteži, ki se počutijo težke, v štirih do osmih ponovitvah in naredite kar tri do šest skupin. Za željene rezultate bo morda potrebnih več vaj za vsako mišično skupino - tudi tiste, ki so za vas izziv.
Obrok pred in po treningu lahko izboljša vaše rezultate. Sladoledna priprava ni priporočljiva, vendar bi jo lahko vključili kot način za povečanje kalorij in izboljšanje okusa po vadbi. Zmešajte 1/2-skodelico veliko zajemalko sladoleda z mlekom, jagodami in beljakovinami v prahu, ki ga vsebuje 30 minut po vaši seji. Pri tem računajte dodatnih 266 kalorij, ko izračunate skupni vnos na dan.
