Koliko kalorij morate ostati pri trenutni teži, je odvisno od številnih dejavnikov. Če želite na primer vedeti, koliko kalorij je za vzdrževanje 135 kilogramov, to število ne bo odvisno samo od vaše teže, ampak tudi od vaše višine, spola, starosti in stopnje aktivnosti.
Namig
Večina odraslih mora zaužiti od 1600 do 3000 kalorij na dan, da ohrani svojo trenutno težo, kažejo prehranske smernice za Američane. Toda število kalorij, ki jih zaužijete, ne sme biti samo vaša skrb - upoštevati morate tudi kakovost hrane, ki jo jeste.
Kalorije za vzdrževanje 135 funtov
Ni enotno število kalorij, ki jih ljudje potrebujejo zaužiti vsak dan. Ne glede na vašo trenutno težo so na voljo formule, s katerimi lahko predstavite, koliko kalorij potrebujete vsak dan, da ohranite trenutno težo. Eno takšnih orodij je kalkulator kalorij Mayo Clinic.
Če torej iščete število kalorij, s katerimi lahko vzdržujete 135 kilogramov, se lahko poje, koliko morate pojesti, nekoliko razlikuje, odvisno od starosti in spola. Če ste na primer 40-letna 5-palčna 7-palčna visoka ženska, ki je zmerno aktivna in tehtate 135 kilogramov, bi moral biti vaš dnevni vnos kalorij približno 1800 kalorij - s pomočjo kalkulatorja klinike Mayo. To število narašča, ko raven vaše aktivnosti narašča.
Majhne spremembe teže ne spreminjajo veliko številk. Če je 40-letna ženska v primeru izgubila 5 kilogramov, njen dnevni vnos kalorij za vzdrževanje 130 kilogramov ostane enak. Ta vnos znaša 1.800 kalorij za tiste, ki so nekoliko aktivni, in 2.250 kalorij za tiste, ki so zelo aktivni.
Kalorije in izguba teže
Ko ste odgovorili na vprašanje "Katere so moje kalorije za vzdrževanje?" lahko določite, koliko kalorij lahko varno zmanjšate. Poleg vsakodnevnih potreb po kalorijah morate zaužiti približno 3.500 kalorij, da pridobite 1 kilogram, poroča klinika Mayo. Če želite izgubiti 1 kilogram, boste morali zmanjšati približno 3.500 kalorij. Vendar ne želite zmanjšati preveč kalorij.
Izguba od 1 do 2 kilograma na teden se šteje za varno, poroča Harvard Health Publishing. Če želite doseči ta cilj, morate na dan zmanjšati približno 500 do 1.000 kalorij. Vendar ženske nikoli ne smejo zaužiti manj kot 1200 kalorij na dan, moški pa nikoli ne smejo manjši od 1500 kalorij na dan, razen če so pod zdravniškim nadzorom. Prehrana, ki ima premalo kalorij, lahko med drugim povzroči pomanjkanje hranil.
To niso samo kalorije
Ko razmišljate o svojem idealnem številu kalorij, morate zaužiti, da je vaša teža odvisna od številnih drugih dejavnikov. Kakovost hrane je zelo pomembna. Klinika Mayo predlaga, da je eden od načinov za zmanjšanje vnosa energije jesti več rastlinske hrane, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice.
Klinika Mayo deli nekaj nasvetov za začetek načrta za hujšanje:
- Vsak dan pojejte vsaj štiri obroke zelenjave in tri obroke sadja.
- Namesto rafiniranih zrn jejte polnozrnate.
- Uporabite skromne količine zdravih maščob, na primer oljčno olje, rastlinska olja, avokado, oreščke ter orehova masla in olja.
- Pojdi na sladkor.
- Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, pusto meso in perutnino v omejenih količinah.
Klinika Mayo tudi navaja, da vam bo dodajanje pri vadbi pomagalo shujšati in ga obdržati. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da imajo odrasli vsak teden dve uri in 30 minut zmerne aktivnosti, kot je hoja. To je približno 22 minut na dan. Če se boste osredotočili na uživanje hranljive hrane in se več gibali, namesto na število zaužitih kalorij, boste lažje naredili zdrave spremembe, ki trajajo celo življenje.
