Ne glede na to, ali ste tanki, a nosite preveč trebušne telesne maščobe, kar je stanje, ki se mu reče normalna telesna debelost - ali ste razmeroma pripravljeni, vendar poskušate izgubiti zadnjih nekaj kilogramov - če želite shujšati, boste potrebovali da se nekatere spremembe življenjskega sloga. Ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja, držanje nepredelanih obrokov, izogibanje prehrani, ki povzroča napihnjenost, in krepitev vadbene vadbe vas lahko spodbudijo in zmanjšajo odvečno težo iz vašega okvirja. Ko pa postanete vitkejši, boste morda ugotovili, da vam veliko dela, ki ga morate opraviti, da vidite rezultate, odvzame drugim prijetnim vidikom vašega življenja.
Kalorije zmanjšajte, da shujšate
Ne glede na to, ali morate izgubiti 5 kilogramov ali 50, je ključ do izgube maščobe v ustvarjanju kaloričnega primanjkljaja. To pomeni, da boste morali porabiti več kalorij kot jeste, zato boste primorani kuriti shranjeno maščobo za energijo. Za oceno kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje telesne teže, se posvetujte s strokovnjakom ali uporabite spletni kalkulator - to se bo razlikovalo glede na vašo starost, spol in stopnjo aktivnosti. Nato odštejte kalorije, da ustvarite primanjkljaj. Splošne smernice za hujšanje svetujejo pri dnevnem pomanjkanju kalorij od 500 do 1000 kalorij na dan, da izgubite 1 do 2 kilograma na teden, vendar bi bili ti cilji lahko preveč agresivni, če ste že shujšani. Namesto tega pojdite na dnevni primanjkljaj od 250 do 500 kalorij, da izgubite 0, 5 do 1 kilogram na teden. In nikoli ne uživajte manj kot 1200 ali 1800 kalorij dnevno za ženske in moške; tvegali boste, da boste upočasnili metabolizem, kar bo otežilo hujšanje.
Ko nastavite ciljni kalorični vnos, se prepričajte, da se ga držite. Izmerite velikost porcije, da zagotovite, da jeste pravilno količino - preprosto "zrcaljenje" vaše porcije lahko povzroči, da boste pojedli preveč, ne da bi se tega zavedali. Prav tako tehtajte škrobne izdelke, kot je sladki krompir, da zagotovite, da beležite pravilno velikost porcije in vnos kalorij.
Izgini bloat, da bo videti tanjši
Vaša dieta za hujšanje mora biti sestavljena predvsem iz nepredelane, polnovredne hrane, kot so oreščki, fižol, perutnina brez kože, pusto goveje meso, ribe, jajca, polnozrnate žitarice, nemastna mleka, sadje in zelenjava. Ta živila ponujajo hranila, ki negujejo vaše telo, in beljakovine in vlaknine, da vas ohranijo polno, zato se boste počutili zadovoljni, tudi na dieti z znižanimi kalorijami.
Zdrava hrana tudi naravno omeji vaš vnos natrija, ki ga najdemo v predelani in pakirani hrani, pa tudi v hitri hrani. Čeprav zmanjšanje natrija ne bo neposredno sprožilo izgube maščobe, zmanjšanje vnosa natrija pomaga omejiti zadrževanje vode, kar bi sicer lahko izgledalo težje, kot v resnici ste. Prav tako se izogibajte gaziranih pijač - tudi dietetskih sode - saj karboniranje lahko sproži napihnjenost.
Povečajte svojo vadbo
Vadba vam bo pomagala shujšati, tudi če ste že vitki. Če že izvajate stacionarno kardio, ki ohranja približno enako raven intenzivnosti v celotni vadbi - vključujoč visokointenzivni intervalni trening - ali HIIT, vam lahko pomaga pri kurjenju več maščob. HIIT pomaga mišicam bolj učinkovito kuriti maščobe in ogljikove hidrate, zato boste med vadbo spali več energije. Ko ste se ogreli, poskusite 1 minuto trenirati pri visoki intenzivnosti, nato pa si počasi ali zmerno utripajte 2 minuti in ponovite 6 do 8 intervalov, preden se ohladite.
Treningi moči dvakrat do trikrat na teden pospešijo tudi vaš metabolizem, kar vam lahko pomaga doseči in vzdrževati vašo novo telesko. Sestavljene poteze, ki delujejo na več mišičnih skupin - na primer potisk, mrtva dvigala, obrnjene vrstice, počepi in luge -, zažgejo največ kalorij, da boste shujšali, hkrati pa sprožile novo rast mišic. Ker mišice kurijo več kalorij kot maščobe, tudi v mirovanju, trening moči za rast mišic poveča vaš metabolizem.
Najboljša vadba za vas je odvisna od vaše trenutne ravni aktivnosti, pa tudi od vaše prožnosti, moči in srčno-žilne kondicije. Preden začnete novo fitnes rutino, se posvetujte z zdravnikom in se posvetujte s fitnesom, če želite dobiti prilagojen načrt.
Drugi nasveti in premisleki o hujšanju
Ko že shujšate, boste težje shujšali, kot če bi bili debeli in prenašali preveč telesne maščobe. Če že gledate svojo prehrano in sledite programu vadbe, boste morda morali spremeniti še druge spremembe, da boste izgubili zadnjih nekaj kilogramov.
Preučite svoj urnik spanja in raven stresa. Kronično pomanjkanje spanja poveča vaše tveganje za pridobivanje teže, kronični stres pa lahko vpliva na vašo raven hormonov in vas lahko čuti lačne. Poskrbite, da boste vsako noč dobili od 7 do 9 ur spanja in poskusite meditacijo ali jogo za lajšanje stresa.
Upoštevajte, da bi lahko dobili tudi raztrgano telesno telo. Če se želite držati svoje prehrane, se boste morda morali izogibati socialnim situacijam, ki vključujejo hrano ali pa si boste morda morali vzeti čas za druge hobije, da si zagotovite čas za vadbo in zdravo kuhanje. Na vas je, da se odločite, ali so te žrtve vredne truda in najdete pravo razmerje med časom, namenjenim telesni pripravljenosti in zdravjem v primerjavi z drugimi hobiji, da vam uresničite željo.
