Ljudje so na voljo v različnih oblikah in velikostih. Nekateri so visoki ali kratki, nekateri so vitki ali okrogli, nekateri pa so nekje vmes. Dr William H. Sheldon je dejal, da čeprav so vsi različni, obstajajo tri različne vrste telesa: ektomorf, mezomorf in endomorf. Ektomorfi so visoki in vitki in ponavadi težko pridobivajo na teži, mezomorfi pa so mišični in atletski, brez težav izgubljajo ali pridobivajo na teži. Endomorfi imajo ponavadi več telesne maščobe in zlahka pridobivajo težo. Kot endomorph se lahko borite s svojo težo in potrebujete posebne strategije, ki vam bodo pomagale izgubiti težo in jo odvrniti. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da oblikuje načrt prehrane, ki ustreza vašim posebnim potrebam.
O Endomorphs
Velike kosti, ukrivljene in okrogle so besede, ki se pogosto uporabljajo za opisovanje endomorfov, ki težo nosijo v svojih spodnjih telesih. Pokojna igralka Marilyn Monroe in številni nogometni vezisti so primeri tega okroglega telesa. Medtem ko ima endomorfni tip telesa več telesne maščobe in težje izgublja telesno težo kot drugi dve vrsti, endomorfi niso nujno prekomerni telesni teži.
Maščoba in izguba telesne teže
Endomorfi imajo večji odstotek telesne maščobe kot ektomorfi ali mezomorfi, vendar se maščoba nahaja v katerem koli delu telesa, bodisi na trebuhu ali bokih. Kjer nosite maščobo, vpliva na izgubo teže in vaše zdravje. Maščoba, ki obdaja vaše organe globoko v trebuhu - in potiska želodec ven, da tvori "pivski trebuh", se imenuje visceralna maščoba, medtem ko se maščoba pod kožo - maščoba, ki jo lahko stisnete - imenuje podkožna maščoba.
Visceralna maščoba bolj škoduje vašemu zdravju kot podkožna maščoba, povezana pa je s povečanim tveganjem pri srčnih boleznih in diabetesu. Zdi se, da je ta vrsta maščobe bolj biološko aktivna od podkožne maščobe in lahko vpliva na inzulin, raven lipidov v krvi, hormone in imunsko funkcijo. Rezultat je povečano tveganje za nastanek bolezni.
Kar zadeva izgubo teže, se visceralna maščoba izgublja lažje kot podkožna maščoba, poroča Harvard Health Publications. To pomeni, da boste lahko, če imate prekomerno telesno težo, relativno hitro izboljšali svoje zdravje s hujšanjem, vendar bo morda trajalo dlje, da dosežete želeno telesno težo.
Ustvarite kalorični primanjkljaj za izgubo teže
En kilogram telesne maščobe vsebuje približno 3.500 kalorij. Če želite izgubiti odvečno maščobo, ki jo nosite, morate ustvariti kalorični primanjkljaj, da vaše telo izgoreva to maščobo za energijo. Ta kalorični primanjkljaj lahko ustvarite tako, da spremenite svojo prehrano, če ste bolj aktivni ali v najboljšem primeru naredite oboje. Zmanjšanje trenutnega vnosa kalorij za 250 kalorij na dan in prizadevanje za izgorevanje dodatnih 250 kalorij na dan naj bi povzročilo 1 funt tedenske izgube teže
Univerza v Houstonu ne sme sprejemati zelo restriktivne diete. Ko ne zaužijete dovolj kalorij, telo namesto kurjenja maščobe trdo dela, da prihrani energijo in zadrži maščobe, endomorfi pa so še posebej nagnjeni k temu, da se držijo te maščobe. Splošna bolnišnica okrožja Waldo svetuje, da ne smete zaužiti manj kot 1200 kalorij na dan ali tvegate pomanjkanje hranil in preidete v "stradanje".
Izbira hrane za Endomorphs
Številni endomorfi obožujejo hrano, ugotavlja univerza Rider. Ko poskušate shujšati, želite svojo prehrano napolniti s hrano, ki preprečuje lakoto, kar lahko pomaga nadzirati hrepenenje po manj zdravi hrani. Dobra izbira vključuje pusto beljakovine, kot so riba, perutnina, pusto rdeče meso, jajca, sojina hrana in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali nemastnih mlečnih izdelkov, pa tudi živila z veliko vlaknin, kot so sadje, zelenjava, fižol in polnozrnata žita. Pomembno je vključiti tudi malo zdrave maščobe, na primer rastlinska olja, oreščke, semena in avokado.
Harvard Health Publications napolni svojo prehrano z bolj celovito, svežo hrano, še posebej pomaga tistim, ki se borijo z odvečno maščobo v predelu trebuha. Da bi vam pomagali izgubiti maščobo, zlasti trebušno maščobo, se želite izogniti visoko predelani hrani, kot so torte, piškoti, sladkarije, soda, hitra hrana, beli kruh in prigrizki, kot so čips.
Vzorec načrta za obrok za hujšanje
Da bi vaše telo napolnili z energijo, želite pogosteje jesti manjše obroke in jesti vsakih pet ur čez dan. Začnite dan s kuhanim jajcem in opečenim angleškim muffinom iz polne pšenice z 1 čajno žličko arašidovega masla. Za vaš obrok za dopoldne je posoda nemastnega jogurta z majhno banano zdrava in popolna izbira za vašo dieto za hujšanje endomorfa.
Kosilo napolnite na skodelico zelenjavne juhe s petimi polnozrnatimi krekerji, 1/4 skodelice hummusa, 1 skodelico narezane rdeče in zelene paprike ter 12 mandljev. Obrok popoldne lahko vključuje 1 unčo švicarskega sira z nizko vsebnostjo maščob na rezino polnozrnatega kruha z majhnim jabolkom.
Za večerjo razmislite o 3 unče tune na žaru z 1 skodelico praženega rdečega krompirja in 1 skodelico pražene cvetače. Zvečer prigrizek na 3 skodelice popoka z zrakom, pomešanim z 20 arašidi. Ta vzorčni načrt obroka vsebuje 1.565 kalorij.
Aerobna vadba za Endomorphs
Poleg sprememb prehrane vključite aerobno vadbo v svoj načrt za hujšanje. Medtem ko lahko aerobna vadba z majhnim vplivom pomaga preoblikovati vaše telo, je lahko intenzivna občasna vadba ali HIIE učinkovitejša pri kurjenju tako visceralne kot podkožne maščobe, je pokazala študija iz leta 2011, objavljena v Journal of Obesity. HIIE vključuje vajo z visoko intenzivnostjo za določeno časovno obdobje, ki mu sledi obdobje nizke intenzivnosti ali počitka. Na primer, lahko minuto hitro sprintate, nato štiri minute jogirate ali hodite in vzorec ponovite štiri do šestkrat.
Če niste dovolj do HIIE, vam pomaga katero koli gibanje. Univerza v Houstonu predlaga sprehod ali tek 30 minut pet dni na teden, da bi endomorfom pomagali shujšati. Medtem ko je aerobika z visokim udarcem učinkovita pri izgubi telesne maščobe, je aerobna vadba z majhnim udarcem, še posebej v kombinaciji z vadbo za moč, učinkovitejša od aerobike z visokim udarcem, saj pomaga pri izgradnji več mišic, kaže raziskava iz leta 2015, objavljena v Journal of Sports Medicina in telesna pripravljenost.
Trening moči za Endomorphs
Če želite izboljšati telesno sposobnost izgorevanja kalorij in splošno telesno sposobnost, želite vključiti vadbe za moč, saj mišice izgorevajo več kalorij kot maščobe. Endomorfi bi morali delati vse glavne skupine mišic - roke, noge, abs in hrbet - dva do tri dni na teden. Uporabite proste uteži ali odporni pas, da dodate mišico v vaš okvir. Štejejo tudi razmere, potiski, vleke, lungi in počepi. Če želite kar najbolj izkoristiti svoj tip telesa, izberite težo, ki vam omogoča, da naredite osem do 12 ponovitev vaje. Ko lahko dokončate 12 ponovitev, povečajte težo, da boste še naprej pridobivali moč in videli rezultate.
Odpravljanje teže
Kot endomorph se morate potruditi, da shranite težo, ko ste jo izgubili, kot drugi dve vrsti telesa. Nacionalni register za nadzor telesne teže, ki sledi ljudem, ki so izgubili kilograme in jih niso imeli, ugotavlja, da imajo uspešni shujševalci ponavadi podobne lastnosti. Večina jih zajtrkuje, vsaj enkrat na teden se tehtajo, gledajo manj kot dve uri televizije na dan in večino dni v tednu delajo eno uro ali več.
