Ali vložite skakalno vrv v kategorijo "igra in igre" ali pod "ena resna vadba"? Nekje med dvojnimi nizozemskimi igrami igrišč mimo in intenzivnim boksarskim intenzivnim skakanjem vrvi, tam živi čudovita sredina, kjer se lahko zabavate in si naberete dovolj kalorij. Z vadbo s skakalnimi vrvmi lahko shujšate v samo pol ure do ene ure na dan.
Namig
Svojo preobrazbo skakalne vrvi lahko izvlečete tako, da uravnotežite zdravo prehrano, bogato s hranili, 30 do 60 minut skakalne vrvi na dan. Toda za optimalno zdravje in rezultate bi morali vključiti tudi druge vaje.
Skakalna vrv za hujšanje
V središču vašega načrta za izgubo teže bi lahko prišlo do "manj jesti, več skakati po vrvi." Verjetno pa ne preseneča, da je treba upoštevati nekaj več.
Če je vaš glavni cilj izguba teže, morate najti pravo ravnovesje med dieto in telesno vadbo, da vzpostavite kalorični primanjkljaj ali zažgete več kalorij, kot jih zaužijete. Ocenjevanje izgubljenih kalorij, izgubljenih do teže, je groba znanost, na splošno kalorični primanjkljaj, ki znaša približno 3.500, pomeni kilogram izgubljene maščobe.
Skakalne vrvi so glede na razmeroma majhne premike varljivo naporne, zato ne bo trajalo veliko časa, da ta vrv deluje in si ustvari impresiven kalorični primanjkljaj. Oglejte si nekaj številk Harvard Health Publishing:
Namig
Tukaj je še nekaj, kar bi radi pri skakalni vrvi: Ker je vaša skakalna vrv tako majhna in lahka, je odlično orodje za ohranjanje kondicije, ko potujete.
Jejte za zdravo težo
Preskakovanje vrvi in njene prednosti so morda najbolj vznemirljivi del tega načrta za hujšanje, vendar ne pozabite na svojo prehrano. Potrebujete zdravo hrano, bogato s hranilnimi snovmi, da ostanete zdravi in spodbudite vse to skakanje po vrvi. Poudarjanje veliko sadja, zelenjave, polnozrnate žitarice in visokokakovostnih beljakovin, kot so ribe, oreščki in semena, vam lahko pomaga, da se počutite močne in energične, hkrati pa poudarja vnos hranilnih snovi nad vnos kalorij.
Ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve (DHHS) ponuja koristen grafikon, s pomočjo katerega lahko ocenite svoje dnevne potrebe po kalorijah glede na vašo starost, spol in stopnjo aktivnosti. Na primer, aktivna 30-letna ženska potrebuje približno 2400 kalorij na dan - toda to število je, da ohrani svojo telesno težo, ne da shujša.
Če dodate vadbo za skakanje z vrvi, bo morda dovolj za vzpostavitev primanjkljaja kalorij. Vendar lahko ustvarite še večji primanjkljaj kalorij, če rahlo zmanjšate vnos kalorij.
Še enkrat, natančno oceniti , koliko kalorij morate zažgati, je groba znanost. Toda z uporabo splošno sprejetega 3500 kalorij na kilogram, ki ocenjuje, da če vaš skupni primanjkljaj kalorij znaša 500 kalorij na dan, ste na poti, da izgubite približno kilogram teže na teden. Če gre za 1.000 kalorij na dan, ste na poti, da izgubite približno dva kilograma na teden.
Namig
Nacionalni inštitut za zdravje ugotavlja, da lahko ženske na splošno varno shujšajo na 1.200 do 1.500 kalorij na dan, moški pa lahko varno shujšajo na 1.500 do 1.800 kalorij na dan.
Ženske ne smejo uživati manj kot 1200 kalorij na dan, niti moški pod 1.500 kalorij na dan (nekateri viri pravijo 1.800) brez zdravnikovega nasveta in nadzora.
Navzkrižno usposabljanje za zdravje
Vedno je ulov, kajne? V tem primeru je ulov ta, da četudi je skakanje vrvi vaše srečno mesto in ste zelo dobri v tem, če vsak dan večkrat delate samo eno stvar v 30 do 60 minutah, vas ogroža morebitna prekomerna poškodba. To tveganje lahko zmanjšate - in morda celo pospešite izgubo teže, tako da telo izpostavite novim dražljajem - z navzkrižnim treningom z različnimi vadbami.
Dobra novica je, da ko enkrat vstopite v novi svet poglobljenega treninga - v bistvu delate različne "stvari", da se med vadbami z vrvmi premikate med seboj - je svet res vaš ostrige. Uporabite lahko vse vadbene naprave v telovadnici. Pojdite zunaj v sprehod, tek ali pohodništvo. Dolgo se kopajte, če to želite.
Pojdite na kolesarjenje ali se udeležite tistega skupinskega fitnes razreda, o katerem ste se spraševali. Lahko se celo prijavite na zahtevne lekcije plesa. Ideja je preprosto, da zmešate svojo telesno aktivnost in da vaše telo ugiba. S tem pristopom si boste tudi hitreje opomogli med vajami z vrvnimi vrvmi.
Namig
Ne pozabite, da si pustite vsaj en dan počitka na teden, da se izognete pretreniranosti - upoštevajte tisti dan (relativnega) počitka, ko izračunate svoj vnos in porabo kalorij.
Variacije na skakalni vrvi
Še eno stvar je treba upoštevati: Če imate zdaj radi skakanje vrvi, jo boste še vedno imeli radi, ko boste večino dni v tednu odložili od 30 do 60 minut? Program za hujšanje je prav tako dober kot vaša pripravljenost, da se ga dolgoročno držite.
Poleg tega, da se vadite skakalne vrvi mešate z drugimi vajami, pojdite naprej in uvedite različice tudi na skakalni vrvi. Ti lahko vključujejo:
- Boksar preskoči (premik teže z ene strani na drugo, da se z vsakim skokom zmanjša stres)
- Visoka kolena
- Zadnjica brca
- Križanke
- Bočne gugalnice
- Skakalne vrvi (izmenično med širokimi in ozkimi stopali)
- Dvojna podčrtaja
Če iščete zabaven način, kako ostati motivirani in resnično kar najbolje izkoristiti svojo vadbo s skakalnimi vrvi, se lahko celo pridružite ekipi skakalnih vrvi ali jo oblikujete. Te ekipe lahko trenirajo za izvedbo, tekmovanje ali oboje in lahko vključujejo najrazličnejše trike na enojnih vrvicah ali skupinskih vrveh (razmišljajte po vzoru igrišča, dvojnega nizozemskega, z dvema osebama, ki z vrtema premetavata, drugi pa skače).
Namig
Če vas občutek za igro navdihne za skok vrvi za hujšanje, boste morda uživali tudi v športnih ligah za rekreacijo, kot so nogomet, frizbi, nogomet z zastavico / dotik, softball ali baseball in podobno. Na nekaterih lokacijah boste našli celo lige za kickball odrasle.
