Priljubljenost vaj za telesno težo narašča. Leta 2013 so treningi telesne teže prvič uvrstili na seznam najboljših 10 gibalnih trendov, poroča Ameriška šola za športno medicino. Če želite okrepiti roke, vam ni treba vlagati v članstvo v telovadnici ali velike uteži. Moč lahko učinkovito zgradite le s svojo lastno telesno težo, pogosto v udobju svojega doma.
Biceps
Korak 1
Izvedite spodnje brade, da okrepite svoje bicepse. Držite drog s spodnjim ročajem in dvignite noge od tal. Z rokami potegnite telo telesa navzgor, dokler brade ne boste mogli postaviti čez prečko. Počasi se vrnite v začetni položaj. Če niste dovolj močni, da bi naredili popolno brado, uporabite prečko, ki je dovolj nizka, da lahko skozi celotno vadbo skozi tla dosežete tla.
2. korak
Uporabite mizo v svoji hiši, da naredite obrnjene kodre. Lezite na hrbet pod trdno mizo z rokami, ki se oprimejo vrha mize in kolena upognjena. Telo povlecite navzgor proti mizi, nato pa počasi spustite telo v začetni položaj.
3. korak
Če ste začetnik vadbe, poskusite kodre. Stojte pred vodoravno izbočeno izboklino, kot je miza ali kuhinjski pult. S svojimi rokami naredite pesti in jih položite pod polico s dlani drug drugemu. Pritisnite na polico navzgor, kot da jo želite dvigniti. Hkrati se upognite na pasu, hrbet naj bo naravnost. Sprostite roke in se vrnite v stojni položaj.
Triceps
Korak 1
Prilagodite vadbo sedečih kock glede na raven vadbe. Poiščite klop ali trden stol, ki je približno na ravni kolena. Odmaknite se od klopi, iztegnite roke nazaj in roke položite na rob klopi. Členki naj bodo obrnjeni naprej. Če ste začetnik, upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Če ste bolj izkušen telovadec, izravnajte noge pred svojo tako, da se samo pete dotikajo tal. Spustite se nazaj, dokler ni zgornjih rok vzporedno s tlemi. Vrnite se, da se vrnete v začetni položaj.
2. korak
Za zahtevno vadbo tricepsa uporabite triceps push-up - znan tudi kot diamantni push-up. Lezite na tla v položaju za potisk in na roki zložite roke v diamantni obliki, tako da bodo palci in kazalci tesno skupaj. Z rokami se spustite na tla in se nato dvignite nazaj. Če je ta vaja preveč zahtevna, ves čas gibanja držite kolena na tleh.
3. korak
Dodajte podaljške tricepsa za telesno težo, da ciljate na zadnji del rok, kot tudi na abs in glute. Roke položite na rob mize ali trmast stol in jih držite tesno skupaj. Pojdite z nogami nazaj, tako da stojite na nožnih prstih in ste obrnjeni proti tlom. Glava naj bo v skladu z rameni. Spustite telo, dokler podlakti niso vzporedno s tlemi, nato pa dvignite telo v začetni položaj.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Čin-up bar
Klop
Trdna miza
Namig
Pet do 10 minut se ogrejte z lahkimi aktivnostmi, kot je hoja, da povečate pretok krvi v mišice in jih pripravite na delo, ki ga čaka pred vami. Na enak način se ohladite in vrnite telo v stanje pred vadbo. Po vadbi izvajajte statične raztege, da povečate gibčnost in pospešite proces okrevanja.
Opozorilo
Takoj prenehajte z vadbo, če čutite ostro ali nenadno bolečino. Nehajte izvajati vajo, če ugotovite, da se obremenjujete in izgubljate, saj nepravilna oblika lahko povzroči poškodbe. Med vadbo ne zadržujte diha, saj lahko to povzroči nevarno zvišanje krvnega tlaka. Dva dni zapored ne izvajajte istih mišic. Pustite vsaj 48 ur, da se vaše mišice spočijejo in si opomorejo.
