Če ste aktivni, boste verjetno namenili čas aerobni vadbi za izboljšanje zdravja srca. Lahko si celo izmislite nekaj ur na teden za trening moči za izgradnjo ali vzdrževanje mišične mase. Toda koliko časa namenite treningu fleksibilnosti?
Čeprav je pogosto zanemarjeno, je izboljšanje gibčnosti ključni del ohranjanja splošnega zdravega telesa, trdi Ameriški svet za vadbo. Redno raztezanje lahko pomaga izboljšati držo, razbremeni mišično napetost in celo zmanjša tveganje za poškodbe.
Tudi če ste se bali preizkusa sedenja in dosega v razredu PE v osnovni šoli in se še vedno borili, da bi dosegli prste med tekom joge, tega raztezanja še ne opuščajte. Upoštevajte svoje točke vlečenja (npr. Kronično tesne stegnenice ali trdi fleksorji kolka) in prisluhnite svojemu telesu.
In če ne morete natančno ugotoviti, kakšno je vaše obešanje, vam bodo ti nasveti Samuela Chana, fizikalnega terapevta pri Bespoke tretmajih v New Yorku, pomagali izboljšati prilagodljivost in se končno dotakniti prstov.
Če ste: čutite trganje v zadnjem delu nog
Lahko bi: imeli šibke kolke
Včasih je slabost v telesu mogoče napačno razlagati kot slabo gibčnost, pravi Chan. V nekaterih primerih občutek trzanja ali napenjanja na zadnji strani nog dejansko lahko kaže na šibke kolke, ne pa na pomanjkanje gibljivosti.
Vključitev vaj za krepitev hrbtenice vam lahko pomaga izboljšati obseg gibanja. "Naložena mobilnost in krepitev lahko prineseta dobre, dolgotrajne spremembe vaše prožnosti in zmanjša občutke" tesnosti ", " pravi Chan.
Ena od vaj, ki se lahko preizkusite v telovadnici, je romunski mrtvi vleč, pravi. Skozi večino te vaje vam hrbtišča delujejo ekscentrično, kar pomeni, da se podaljšajo, da dvignejo težo. Kot rezultat, vaše zadnjice ostanejo pod napetostjo dlje, kar jih krepi.
In ne pozabite, da se pena zvija po vadbi! Chan pravi, da valjanje steznic (in nog na splošno) pomaga spodbuditi pretok krvi v te mišice in spodbudi sprostitev in gibčnost, pravi Chan. Po vadbi poskušajte nameniti 60 do 90 sekund pene za valjanje hrbtnega koša.
Romunski mrtva dvigala
- Stojte z nogami na približno širini kolkov. Lahko držite par bučk ob straneh ali mreno pred seboj, tako da prijemate palico z rokami narazen širine ramen.
- Udarite boke nazaj in rahlo upognite kolena, ko tečete naprej, pri tem pa držite raven hrbet.
- Spustite utež (-e) proti tlom, tako da jih držite blizu telesa. Medtem ko boste spuščali težo, bi morali čutiti raztezanje po zadnjem delu nog.
- Ko je zgornji del telesa vzporeden s tlemi, obrnite gibanje in potegnite boke naprej, vrnite se v stoječe stanje.
Če ste: čutite tesnost v bokih
Lahko bi imeli tesne fleksorje kolkov
Če že niste preobremenjeni z vsemi razlogi, zakaj sedenje ur ni zdravo, je tu še en: tesni boki. Vaši fleksorji kolkov, skupina mišic na sprednjem delu bokov, se prilagodijo tako, da so po dolgih sedenjah v skrajšanem položaju.
Ko se kronično skrajšajo, se vaši fleksorji kolka povlečejo na medenico, kar povzroči, da se nagne naprej (znan tudi kot sprednji nagib medenice). Prednji nagib medenice nato nategne napetost na hrbtenicah, še preden začnete posegati po prstih, pravi Chan. To ne bo puščalo veliko možnosti za raztezanje, če so vam hrbtišča že na meji.
Če je mogoče, vstanite in se čez dan pogosteje premikajte vsaj nekaj hitrih minut, pravi. Razmislite o nastavitvi alarma na telefonu ali fitnes sledilcu, ki vas opozarja, da vstanete vsako uro ali tako. Ali pa razmislite o vlaganju v stoječo mizo, da bi dali fleksorjem kolka in možnost, da se podaljšajo.
In poskrbite, da pravilno raztegnete svoje fleksorje kolkov. Tudi preprost raztezanje klečnega upogiba kolka je dober način za ohranjanje mobilnosti.
Raztezanje kolena za kolke
- Kleknite na tla z desno nogo pred seboj, upognjeno pri 90 stopinjah. Levo koleno postavite na tla za oporo.
- Nekoliko privijte boke in začnite se nagibati v desno koleno. Morali bi občutiti raztezanje vzdolž sprednjega dela levega kolka.
- Tu sedite približno 30 sekund in nato preklopite na strani.
Če ste: čutite ščepec v spodnjem delu hrbta
Morda imate: slabšo mobilnost živcev
Vaše mišice niso edina potencialna ovira pri dotiku prstov. Če začnete čutiti ščepec v spodnjem delu hrbta, ki strelja po nogah, boste morda občutili napetost v živčnem sistemu, pravi Chan.
V idealnem primeru bi morali biti naši živci sposobni drsiti in se premikati neodvisno od drugih mišic in tkiv, ki jih obdajajo. Toda slaba gibljivost živcev lahko povzroči napetost pri tem gibanju, ki se začne v spodnjem delu hrbta ali v zadnjem delu nog. Vaje za gibljivost, kot aktivni raztegovi hrčaka, lahko pomagajo ublažiti to napetost.
Še ena stvar, ki jo morate upoštevati, ko gre za vaš išiasni živec, je vaša drža, pravi Chan. "Ker išiasni živec prihaja iz hrbtenice, je zelo pomembna sedeča drža - poskrbite, da bo vaš spodnji del hrbta podprt!" Če dlje časa sedite, imejte na blazini blazino za nekaj dodatne podpore.
Aktivno raztezanje hrčaka
- Lezite na hrbet z nogami naravnost in rokami ob straneh.
- Desno nogo dvignite navzgor proti nebu, jo držite naravnost in z obema rokama zgrabite zadnji del stegna.
- Počasi potegnite nogo proti sebi, dokler ne začutite raztegljivosti na zadnji strani noge.
- Koleno držite na mestu, obrnjeno proti stropu, spustite peto proti tlom in jo nato dvignite nazaj.
- Spustite in dvignite spodnji del noge večkrat, da popustite hrbtni del, nato preklopite noge.
