Ste pripravljeni na začetek sadne diete? Dvakrat premislite, preden začnete s tem korakom. Čeprav je res, da je sadje polno prehrane, jim primanjkuje nekaterih vitaminov, mineralov in makrohranil, potrebnih za optimalno zdravje. Razmislite o dodajanju zelenjave v mešanico, da bo vaša prehrana raznolika in preprečila pomanjkanje hranil.
Zakaj sadna dieta?
Sadno dieto spodbujajo kot hujšanje, zdravljenje bolezni in odstranjevanje strupov. Na žalost večina trditev nima znanstvenih dokazov.
Na primer 30-letna študija, ki je bila opravljena na 182.145 ženskah in objavljena v International Journal of Cancer, kaže, da lahko večji vnos sadja in zelenjave ščiti pred rakom dojk. Ženske, ki so zaužile več kot pet in pol obrokov sadja in zelenjave na dan, so imele manjše tveganje za raka dojke kot tiste, ki pojedo manj kot dve in pol obrokov na dan.
Metaanaliza iz januarja 2016, ki je bila predstavljena v časopisu Annals oncology, navaja, da lahko prehranski karotenoidi in drugi fitonutrienti v zelenjavi in sadju zmanjšajo tveganje za pljučni rak pri kadilcih. Druga študija, ki se je maja 2016 pojavila v Evropski reviji za preprečevanje raka , je ta živila povezala z nižjimi stopnjami raka trebušne slinavke.
Vendar nobena študija ne kaže, da prehrana, ki je namenjena samo sadju, lahko prepreči ali zdravi raka in druge tegobe. Sadje lahko zaščiti pred boleznimi, če jih uživamo kot uravnoteženo prehrano. Poleg tega dvotedenska prehrana s sadjem verjetno ne bo imela večje koristi za vaše zdravje zaradi svojega kratkega trajanja. Ključ do boljšega zdravja je redno uživanje sadja in zelenjave.
Poleg tega dvotedenska prehrana samo s sadjem ni najboljša izbira za hujšanje. Sadje je malo beljakovin, gradnik vaših celic in tkiv; to hranilo podpira rast mišic in pomaga ohraniti vitko maso v obdobjih primanjkljaja energije, tj. diete, ohranja vaš metabolizem. Mišica je bolj presnovno aktivna kot maščoba, kar pomeni, da za vzdrževanje potrebuje več energije. Več pusto mase imate, več kalorij boste spali čez dan.
Ste vedeli, da obstajajo ljudje, ki jedo predvsem sadje? Ta način prehranjevanja je znan kot sadna dieta in je bolj restriktiven kot veganska in vegetarijanska dieta. Kot poudarja klinika v Clevelandu, lahko s sadjarsko prehrano pride do pomanjkanja hranil, zobne gnilobe, upočasnitve presnove in celo do povečanja telesne teže.
Večina sadja je bogata z naravnimi sladkorji, kot je fruktoza, in lahko povzroči, da jeste preveč in se naberete na kilograme. Sladkor in kisline v sadju lahko poškodujejo vaše zobe in dolgoročno povzročijo propadanje.
Sadni sladkorji tudi zvišujejo raven glukoze v krvi, kar lahko ogrozi sladkorno bolezen, metabolični sindrom in odpornost na inzulin. Vendar dvotedenska dieta samo s sadjem verjetno ne bo povzročila teh težav.
Sadje in hujšanje
Številne raziskave, ki so jih tekom let izvajali, kažejo, da ima lahko plod učinke proti debelosti. Glede na pregled, objavljen v reviji Nutrients oktobra 2016, sadje pomaga pri urejanju telesne mase in olajša hujšanje, hkrati pa varuje pred boleznimi srca, diabetesom in drugimi motnjami, povezanimi z debelostjo. Kot poudarjajo raziskovalci, so te ugotovitve presenetljive, če upoštevamo visoke količine preprostih sladkorjev v večini sadja.
Ta živila vam lahko pomagajo pri hujšanju na več načinov. Najprej so manj kalorične kot predelani prigrizki, piškoti, pripravljene jedi in tako naprej. Zamenjava predelane hrane s svežim sadjem bo samodejno zmanjšala vaš vnos kalorij.
Sadje vsebuje tudi vlaknine, kar vodi k večji sitosti in izboljšanju nadzora apetita. Prehranske vlaknine zavirajo praznjenje želodca in zavirajo apetit, kar lahko pripomore k zmanjšanju dnevnega vnosa hrane.
Pregled Nutrients kaže, da lahko določena mikrohranila v sadju, kot so železo, cink, vitamin A in vitamin C, ščitijo pred debelostjo in povečanjem telesne mase. Na primer, pokazalo se je, da resveratrol - močan antioksidant v grozdju - povečuje razgradnjo maščob, preprečuje nastanek novih maščobnih celic in povzroči smrt maščobnih celic. Katehini , kofeinska kislina , naringenin in druge fitokemikalije v sadju lahko kažejo tudi učinke proti debelosti.
Pregled tudi poudarja, da lahko plodovi zaradi visoke vsebnosti vlaknin in polifenolov povzročijo tudi pozitivne spremembe v črevesni flori. Ta hranila lahko povečajo število dobrih bakterij v črevesju in zmanjšajo število škodljivih bakterij, ki spodbujajo povečanje telesne teže. Za potrditev povezave med uživanjem sadja in zdravjem črevesja pa je potrebnih več raziskav.
Metaanaliza, objavljena v BMJ Open aprila 2018, kaže, da lahko uživanje več sadja in zelenjave zmanjša maščobno maso, indeks telesne mase, indeks maščobne mase in obseg pasu. Večji vnosi sadja so povezani z manjšim tveganjem za trebušno debelost.
Te študije pa ne povedo ničesar o dietah s samo sadjem, sokovih ali priljubljenem 7-dnevnem čiščenju sadja. Namesto tega poudarjajo uživanje sadja kot del zdrave prehrane. Če uživate samo sadje dva tedna ali več, boste verjetno povečali raven vitaminov in antioksidantov, toda vsaka teža, ki jo izgubite, se bo vrnila takoj, ko se vrnete k običajnemu prehranjevanju.
Dnevni priporočeni vnos sadja je vsaj ena in pol do dve skodelici na dan. Zaužijte tudi dve ali tri skodelice zelenjave dnevno. Kot ugotavljajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni, izpolnjevanje teh smernic lahko pomaga zmanjšati tveganje za diabetes, debelost, srčno-žilne težave in raka.
Sadje hitro shujša
Noben sam sadje ali zelenjava ne povzroči izgube teže. Vendar pa je nekaj sadja boljše od drugih, ko gre za urejanje svoje teže. Limone, limete, jagode, kivi, rabarbara in lubenica imajo manj kot 100 kalorij na porcijo. Posušeno sadje je po drugi strani največ v sladkorju in kalorijah.
Če poskušate shujšati, napolnite nizko kalorično sadje. Tu je nekaj primerov:
- Lubenica: 84 kalorij, 21, 1 grama ogljikovih hidratov, 1, 1 grama vlaknin, 1, 7 grama beljakovin in 0, 4 grama maščobe na porcijo
- Borovnice: 39 kalorij,.8 gramov ogljikovih hidratov, 1, 6 grama vlaknin, 0, 5 grama beljakovin in 0, 2 grama maščobe na porcijo
- Jagode: 47 kalorij, 11, 2 grama ogljikovih hidratov, 2, 9 grama vlaknin, 0, 9 gramov beljakovin in 0, 4 grama maščobe na porcijo
- Limona: 17 kalorij, 5, 4 grama ogljikovih hidratov, 1, 6 grama vlaknin, 0, 6 gramov beljakovin in 0, 1 grama maščobe na porcijo
- Grenivka: 65 kalorij, 16, 4 grama ogljikovih hidratov. 2, 5 grama vlaknin, 1, 1 grama beljakovin in 0, 2 grama maščobe na porcijo
- Rhubarb: 26 kalorij, 5, 5 grama ogljikovih hidratov, 2, 2 grama vlaknin, 1, 1 grama beljakovin in 0, 2 grama maščobe na porcijo (ena skodelica)
- Kivi: 90 kalorij, 21, 9 grama ogljikovih hidratov, 4 grame vlaknin, 2 grama beljakovin in 1 gram maščobe na porcijo
- Avokado: 80 kalorij, 4, 2 grama ogljikovih hidratov, 3, 4 grama vlaknin, 1 gram beljakovin in 7, 3 grama maščobe na porcijo
Bodite pozorni na velikosti porcij. Ena porcija avokada na primer znaša le 1, 7 unče in ima 80 kalorij. Celoten avokad, nasprotno, znaša približno 7 unč in se ponaša s približno 322 kalorijami. Če boste zaužili več, kot potrebujete, se bodo kilogrami zbrali.
Omejite sadne sokove in suho sadje. Sadni sokovi so višji v sladkorju in vsebujejo malo ali nič vlaknin. Ena skodelica pomarančnega soka se na primer ponaša s 112 kalorijami, 25 grami ogljikovih hidratov in 0, 5 grama vlaknin. Celotno sadje ima na drugi strani 75 kalorij, 19, 3 grama ogljikovih hidratov in 3, 4 grama vlaknin na porcijo. Bananovi čipi (suhe banane) oddajo vrtoglavih 218 kalorij na porcijo (1, 4 unče), surove banane pa le 112 kalorij na porcijo (4, 4 unče).
