Naj gre za roke, spodnji del trebuha ali notranja stegna, vsi imajo dele telesa, ki ponavadi zadržijo malo več telesne maščobe kot drugi - povsem normalno je. Na žalost ne morete izbrati, kateri deli telesa bodo najhitreje izgubljali maščobo.
Toda zdrava prehrana in dobro zaokrožena rutina vadbe vam lahko pomagata izgubiti telesno maščobo povsod in okrepite področja, za katera se boste morda trudili, da bi ostali tonski.
Očistite dieto za izgubo maščobe
Čeprav ne morete opaziti zmanjšanja telesne maščobe, vam lahko čiščenje prehrane pomaga izgubiti maščobo. Prvi korak pri ustvarjanju bolj zdrave prehrane se začne z ustvarjanjem trajnostnega primanjkljaja kalorij (ko porabite več kalorij, kot jih zaužijete), so zapisali v kliniki Mayo. Ugotovite, kakšne so vaše kalorije za vzdrževanje (kalorije, potrebne za ohranjanje telesne teže, kjer je), tako da z dnevnikom hrane ali aplikacijo za sledenje kalorij spremljate svoj dnevni vnos.
Ste vedeli, da je vodenje dnevnika hrane eden najbolj učinkovitih načinov za obvladovanje telesne teže? Prenesite aplikacijo MyPlate, da enostavno sledite kalorijam, ostanete osredotočeni in dosežete svoje cilje!
Ko ugotovite raven vzdrževanja, zmanjšajte približno 500 kalorij na dan, poroča klinika Mayo. Vaša stopnja kaloričnega primanjkljaja bo določila vašo stopnjo izgube maščobe, če upoštevate, da morate izgubiti približno 3.500 kalorij, da izgubite kilogram.
Vsakodnevno vzdrževanje zdrave prehrane vam lahko pomaga, da bo vaš kalorični primanjkljaj bolj vzdržen. Poskusite in se izogibajte visokokaloričnim, nizko hranilnim, predelanim živilom, kot so soda ali sladkani kavni napitki, priporoča klinika Mayo.
Namesto tega se odločite za bolj gosto izbiro s hranili in napolnite krožnik z veliko sadja in zelenjave, napolnjene z vlakninami, kot so avokado, grozdje, pomaranča, brokoli in korenje. Vlakna upočasnjujejo prebavo in ohranjajo občutek polnosti dlje, je pokazala Akademija za prehrano in dietetiko. Vaši obroki naj vsebujejo tudi zdrave polnozrnate žitarice in pusto beljakovine, priporoča klinika Mayo.
Vaja za spodbujanje izgorevanja maščob
Zavezanost k tedenskim kardio in treningom moči bo pripomogla k spodbujanju izgube telesne maščobe s povečanjem kaloričnih izdatkov. Prizadevajte si za dve do tri kardio seje vsak teden in maksimirajte svoj trud z vključitvijo HIIT v te vadbe. To pomeni, da se izmenično spreminjajo napori in obdobja počitka in okrevanja.
Medtem ko ne morete izbirati, kje izgubljate telesno maščobo, lahko vključite vaje, ki ciljajo na spodnji trebuh ali notranja stegna, da okrepite in izboljšate videz mišice. Rashaad Slowley, certificirani osebni trener, ima štiri vaje za spodnji del trebuha / notranjega stegna, ki jih boste vključili v svojo naslednjo vadbo. Ali pa te gibe zaporedoma izvedite za vadbo, usmerjeno v spodnji trebuh / zgornji del stegna.
Premik 1: gorniški plezalec
- Začnite v visoki plošči, ramena postavite nad zapestja, telo povsem ravno. Stisnite glute in vključite svoje jedro.
- Kolena poganjajte eno na drugo proti prsim, kot da tečete, izmenično noge. Zadnjico naj bo nizka, saj se pogosto pogosto utrujenost ob utrujenosti dvigne.
- Plezalci izvajajte 30 sekund. Počivajte 30 sekund, nato ponovite tri do štiri runde.
Plezalci so ena najbolj priljubljenih Slowleyjevih vaj. Posebej, ko gre za kurjenje maščob, so odlični za povišanje srčnega utripa, pravi. Ko se boste vadbe bolje izboljšali, povečajte čas vsakega intervala.
Premik 2: Kolesarski drog
- Lezite na hrbet, roke za glavo in stopala naravnost.
- Potegnite eno koleno proti prsim in zasukajte trup, da se dotaknete kolena proti nasprotnemu komolcu.
- Preklopite na nasprotno nogo in komolec in se med seboj čim hitreje izmenjujte med seboj.
- Medtem ko se izmenično držite, naj bodo roke zaklenjene, da silijo gibanje iz trebuha. Zavrtite se iz trupa, ne po vratu in rokah.
- Vajo izvajajte 30 sekund, skupaj tri do štiri runde, počivajte po potrebi.
Tako kot pri gorniških plezalcih tudi Slowley priporoča, da si čas z vadbo postanete bolj samozavestni. Ali pa združite kolesarske škripce z drugimi vajami kot superset (vaje, ki se izvajajo od zadaj), kot so dvigala ležečih nog (glejte spodaj).
Premik 3: Dvig ležečih nog
- Lezite ravno na hrbet, roke ob straneh, noge naravnost. V središču se sklenite, da bo spodnji del hrbta raven na tleh.
- Na izdihu dvignite noge navzgor proti 90 stopinj, nato pa spustite hrbet navzdol in tako držite spodnji del hrbta ob tleh.
- To vajo ponovite za 11 do 12 ponovitev, tri do štiri runde.
Razpon gibanja dvigal na nogah je odvisen od jakosti vašega jedra, pravi Slowley. Če se hrbet začne upogibati, skrajšajte obseg dvigal za noge, dajte prednost ravnemu hrbtu. Ko najdete najboljši obseg gibanja za svoje telo, se sčasoma počasi povečujte.
Premakni 4: Modificiran Goblet Squat
- Stojte z nogami na širini ramen. Med sredino notranjih stegen postavite mini kroglico za stabilnost, joga blok ali blazino, s čimer stisnite predmet, da se drži.
- Držite hrbet raven, ramena nazaj, tečaj za boke in upognjen v kolenih, spuščanje zadnjice, kot da sedite v stol.
- Pritisnite pete, da obrnete gibanje in se vrnete v stoječe stanje.
- Vajo izvedite za 10 ponovitev, skupaj štiri sklope.
Predmet ves čas stisnite med stegna. Ko boste z vadbo postali bolj udobni, držite dumbbe bodisi ob boku bodisi ob prsih in držite komolce tesno, pravi Slowley.
Premik 5: Spremenjen most Glute
- Začnite ležati ravno na hrbtu, kolena upognjena, stopala se skoraj dotikajo zadnjice, roke ob straneh.
- Med stegni postavite joga blok ali mini stabilnostno žogo (ali karkoli predmeta, ki ste ga prej uporabljali).
- S pritiskom skozi pete potisnite boke do neba in stisnite glute.
- Spodaj na tla.
- Vajo izvedite za 12 do 15 ponovitev, skupaj štiri sklope.
Predmet stisnite med noge skozi celotno vajo in poudarite stiske na stegnih in glute na vrhu mostu.
