S starostjo se soočamo z resnimi izzivi za zdravje, kondicijo in kakovost življenja. Všeč mi je ali ne, ko mineš 40 let, se pojavijo povsem nove ovire za zdravje in fitnes. Ohranjanje zdrave telesne teže in telesne pripravljenosti je lahko težava v kateri koli starosti (še posebej če upoštevamo, da odrasli Američani v povprečju pridobijo vsaj kilogram na leto). K temu dodajte še druge izzive na področju fizičnega zdravja, kot je naša potreba po ohranjanju zdravih kosti in mišične mase (preprečevanje pozne nastanka osteoporoze), izzivi pa se lahko zdijo nepremagljivi. Preberite si nekaj nasvetov in trikov za doseganje uspeha pri svojih ciljih na področju zdravja in fitnesa.
S starostjo se soočamo z resnimi izzivi za zdravje, kondicijo in kakovost življenja. Všeč mi je ali ne, ko mineš 40 let, se pojavijo povsem nove ovire za zdravje in fitnes. Ohranjanje zdrave telesne teže in telesne pripravljenosti je lahko težava v kateri koli starosti (še posebej če upoštevamo, da odrasli Američani v povprečju pridobijo vsaj kilogram na leto). K temu dodajte še druge izzive na področju fizičnega zdravja, kot je naša potreba po ohranjanju zdravih kosti in mišične mase (preprečevanje pozne nastanka osteoporoze), izzivi pa se lahko zdijo nepremagljivi. Preberite si nekaj nasvetov in trikov za doseganje uspeha pri svojih ciljih na področju zdravja in fitnesa.
1. Dobite sedem do osem ur spanja
Prava količina spanca vam ne bo le omogočala, da med vadbo, delom ali igranjem počnete z največjim možnim potencialom, temveč bo tudi okrepil vaš imunski sistem, obdržal resne težave, kot so srčno-žilne bolezni, hipertenzija in diabetes, depresija in povečanje telesne teže. To je nekaj resnih koristi za ženske nad 40 let, saj se s starostjo poveča njihovo tveganje za bolezni srca in povečanje telesne mase. Nasprotno pa študija, objavljena v reviji Open Respiratory Medicine, ugotavlja: "Jasno je, da lahko zmanjšanje skupnih ur nočnega spanja povzroči resne posledice za skoraj vse telesne organe in sisteme." Kakšna je torej prava količina spanja? Ta številka se ni spremenila; znaša med sedem in osem ur na noč.
Prava količina spanca vam ne bo le omogočala, da med vadbo, delom ali igranjem počnete z največjim možnim potencialom, temveč bo tudi okrepil vaš imunski sistem, obdržal resne težave, kot so srčno-žilne bolezni, hipertenzija in diabetes, depresija in povečanje telesne teže. To je nekaj resnih koristi za ženske nad 40 let, saj se s starostjo poveča njihovo tveganje za bolezni srca in povečanje telesne mase. Nasprotno pa študija, ki jo je objavila revija Open Respiratory Medicine, ugotavlja: "Jasno je, da lahko zmanjšanje skupnih ur nočnega spanja povzroči resne posledice za skoraj vse telesne organe in sisteme." Kakšna je torej prava količina spanja? Ta številka se ni spremenila; znaša med sedem in osem ur na noč.
2. Naj bo vaja prednostna
Redno vadba je eden najboljših načinov za povečanje metabolizma, saj omogoča hitrejše kurjenje kalorij. Če ste v prizadevanju, da bi odstranili nekaj kilogramov, doživeli plano, poskusite z dietami dodati redno vadbo (npr. Vsaj tri 30-minutne kardio-seje na teden). Ženske, starejše od 40 let (in menopavza), bodo z dodajanjem telesne vadbe občutile znižanje telesne maščobe (bolj kot ženske v menopavzi, ki samo diete). Sprehod po soseščini ali odločitev, da se občasno dvignete po stopnicah nad dvigalom, lahko spodbudi vaš metabolizem. Vadba je izredno dragocena tudi za lajšanje tveganj in simptomov diabetesa ter izogibanje drugim zdravstvenim težavam, kot je osteoporoza. Ne samo, da vadba izboljša zdravje kosti, ampak tudi poveča mišično moč, koordinacijo, ravnotežje in gibčnost.
Poslušajte zdaj: Kako se umiriti v manj kot 3 minutah
Zasluge: Steve Hix / Varovalka / Varovalka / Getty ImagesRedno vadba je eden najboljših načinov za povečanje metabolizma, saj omogoča hitrejše kurjenje kalorij. Če ste v prizadevanju, da bi odstranili nekaj kilogramov, doživeli plano, poskusite z dietami dodati redno vadbo (npr. Vsaj tri 30-minutne kardio-seje na teden). Ženske, starejše od 40 let (in menopavza), bodo z dodajanjem telesne vadbe občutile znižanje telesne maščobe (bolj kot ženske v menopavzi, ki samo diete). Sprehod po soseščini ali odločitev, da se občasno dvignete po stopnicah nad dvigalom, lahko spodbudi vaš metabolizem. Vadba je izredno dragocena tudi za lajšanje tveganj in simptomov diabetesa ter preprečevanje drugih zdravstvenih težav, kot je osteoporoza. Ne samo, da vadba izboljša zdravje kosti, ampak tudi poveča mišično moč, koordinacijo, ravnotežje in gibčnost.
Poslušajte zdaj: Kako se umiriti v manj kot 3 minutah
3. Vadite moč, da povečate mišično maso
Povečanje mišične mase s treningom moči lahko pomaga, da bodo vaši dieti postali bolj učinkoviti. Z večjo mišično maso se vaš metabolizem v mirovanju poveča. V navadni angleščini to pomeni, da bo ob vsaki primerjavi katere koli mišice, ki jo dodate telesu, porabili več kalorij - tudi ko sedite mirno. Čeprav uživanje zdrave prehrane in običajna kardiološka rutina za kurjenje maščob priporočajo optimalne rezultate, posezite po telovadnici, da vsaj dvakrat na teden črpate nekaj železa.
Povečanje mišične mase s treningom moči lahko pomaga, da bodo vaši dieti postali bolj učinkoviti. Z večjo mišično maso se vaš metabolizem v mirovanju poveča. V navadni angleščini to pomeni, da bo ob vsaki primerjavi katere koli mišice, ki jo dodate telesu, porabili več kalorij - tudi ko sedite mirno. Čeprav uživanje zdrave prehrane in običajna kardiološka rutina za kurjenje maščob priporočajo optimalne rezultate, posezite po telovadnici, da vsaj dvakrat na teden črpate nekaj železa.
4. Redno menjajte vadbo
Za tiste, ki že telovadite in se ukvarjate z običajnim fitnesom, je dobro, da vadbo spremenite in pogosto spremenite svojo rutino. Raziskave, objavljene v Journal of Strength and Conditioning Research leta 2002, kažejo, da bodo vsakodnevne spremembe rutine (v nasprotju z občasnimi) telo izvlekle s planote in privedle do povečanja moči. Če ste zaljubljeni v vsakodnevno rutino tekalne steze, poskusite zbežati ali hoditi zunaj vsak drugi dan (in se prepričajte, da jo dodate v hrib, da boste opazili razliko). Redno dodajte drugo vrsto kardio, dvigovanja uteži, joge ali pilatesa in vaša kondicijska stopnja lahko doseže nove višine.
Zasluge: Adobe Stock / Syda ProductionsZa tiste, ki že telovadite in se ukvarjate z običajnim fitnesom, je dobro, da vadbo spremenite in pogosto spremenite svojo rutino. Raziskave, objavljene v Journal of Strength and Conditioning Research leta 2002, kažejo, da bodo vsakodnevne spremembe rutine (v nasprotju z občasnimi) telo izvlekle s planote in privedle do povečanja moči. Če ste zaljubljeni v vsakodnevno rutino tekalne steze, poskusite zbežati ali hoditi zunaj vsak drugi dan (in se prepričajte, da jo dodate v hrib, da boste opazili razliko). Redno dodajte drugo vrsto kardio, dvigovanja uteži, joge ali pilatesa in vaša kondicijska stopnja lahko doseže nove višine.
5. Izberite zdravo prehrano in se držite tega
Skok z ene diete na drugo ni tako dobra ideja. Dveletna študija o preprečevanju prekomerne telesne teže s pomočjo nove prehranske strategije (POUNDS LOST) je primerjala štiri različne diete in pokazala, da je držanje izbrane prehrane (ne glede na to) pokazalo bistveno večje koristi kot ena sama dieta. Ljudje, ki skačejo z ene diete na drugo, so ponavadi visoki "kolesarji teže" (tj. Njihova teža ves čas niha navzgor in navzdol). In kolesni cikli so verjetno bolj debeli. Odvzem? Izberite zdravo prehrano, ki je realna za vas in vaš življenjski slog ter ji namenite čas, da opravi svoje delo.
Zasluge: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesSkok z ene diete na drugo ni tako dobra ideja. Dveletna študija o preprečevanju prekomerne telesne teže s pomočjo nove prehranske strategije (POUNDS LOST) je primerjala štiri različne diete in pokazala, da je držanje izbrane prehrane (ne glede na to) pokazalo bistveno večje koristi kot ena sama dieta. Ljudje, ki skačejo z ene diete na drugo, so ponavadi visoki "kolesarji teže" (tj. Njihova teža ves čas niha navzgor in navzdol). In kolesni cikli so verjetno bolj debeli. Odvzem? Izberite zdravo prehrano, ki je realna za vas in vaš življenjski slog ter ji namenite čas, da opravi svoje delo.
6. Prizadevajte si za več beljakovin in manj ogljikovih hidratov
Ko dosežete 40, se vam metabolizem vsakih 10 let zmanjša za približno pet odstotkov. Na splošno to pomeni zmanjšanje 100 kalorij na dan iz vaše prehrane. Pomeni tudi uživanje pravih vrst kalorij. Zaužitje mešanice živil z visoko vsebnostjo zdravih beljakovin in malo ogljikovih hidratov bo kratkoročno prineslo hitrejše rezultate. Posebej je učinkovit za tiste, ki trpijo trmasto planoto za hujšanje. Poskusite pa navado vključiti v celoten življenjski slog. Riba je odličen vir beljakovin, ki pomaga tudi pri preprečevanju bolezni srca, pri čemer se tveganje poveča čez 40. Lahko pa se odločite za dodatek za ribje olje zaradi koristi za zdravje srca in beljakovine dobite drugje. In soja je lahko tvoj prijatelj. Kljub razširjenemu prepričanju, da lahko poveča tveganje za raka dojke, je malo podatkov, ki bi to podprli. Preprosto se izogibajte dodatkom soje v velikih odmerkih, kar lahko vodi v rast tumorjev, občutljivih na estrogen.
Zasluge: Elena_Danileiko / iStock / Getty ImagesKo dosežete 40, se vam metabolizem vsakih 10 let zmanjša za približno pet odstotkov. Na splošno to pomeni zmanjšanje 100 kalorij na dan iz vaše prehrane. Pomeni tudi uživanje pravih vrst kalorij. Zaužitje mešanice živil z visoko vsebnostjo zdravih beljakovin in malo ogljikovih hidratov bo kratkoročno prineslo hitrejše rezultate. Posebej je učinkovit za tiste, ki trpijo trmasto planoto za hujšanje. Poskusite pa navado vključiti v celoten življenjski slog. Riba je odličen vir beljakovin, ki pomaga tudi pri preprečevanju srčnih bolezni, pri čemer se tveganje poveča čez 40. Lahko pa se odločite za dodatek za ribje olje zaradi koristi za zdravje srca in beljakovine dobite drugje. In soja je lahko tvoj prijatelj. Kljub razširjenemu prepričanju, da lahko poveča tveganje za raka dojke, je malo podatkov, ki bi to podprli. Preprosto se izogibajte dodatkom soje v velikih odmerkih, kar lahko vodi v rast tumorjev, občutljivih na estrogen.
7. Prednost dajte sadju in zelenjavi
Študija iz leta 2012 o 481 ženskah s prekomerno telesno težo in debelih po menopavzi, objavljena v reviji Akademije za prehrano in dietetiko, kaže, da bodo ženske, ki povečujejo uživanje sadja in zelenjave, hkrati pa zmanjšujejo vnos visokokalorične in z visoko vsebnostjo maščob hrane, doživele večjo težo, uspeh izgube. Vsebnost sadja in zelenjave, ki vsebuje veliko vode, na primer lubenica, zelena, korenje in drugo, bo hidrirala in se počutila polno, hkrati pa nudila zdravo alternativo običajnim prigrizkom. Kot dodaten bonus je večina sadja in zelenjave odlična za lajšanje napihnjenosti (ki se lahko poveča med menopavzo). Toda izogibajte se sprožilcem živil, kot so jabolka in brokoli, zmanjšajte vnos soli in predelane ogljikove hidrate ter dodajte več polnozrnatih žitaric, da olajšate napihnjenost.
Zasluge: camelot1671 / iStock / Getty ImagesŠtudija iz leta 2012 o 481 ženskah s prekomerno telesno težo in debelih po menopavzi, objavljena v reviji Akademije za prehrano in dietetiko, kaže, da bodo ženske, ki povečujejo uživanje sadja in zelenjave, hkrati pa zmanjšujejo vnos visokokalorične in z visoko vsebnostjo maščob hrane, doživele večjo težo, uspeh izgube. Sadje in zelenjava, ki vsebuje veliko vode, kot so lubenica, zelena, korenje in drugo, bodo hidrirali in se počutili polno, hkrati pa nudili zdravo alternativo običajnim prigrizkom. Kot dodaten bonus je večina sadja in zelenjave odlična za lajšanje napihnjenosti (ki se lahko poveča med menopavzo). Toda izogibajte se sprožilcem živil, kot so jabolka in brokoli, zmanjšajte vnos soli in predelane ogljikove hidrate ter dodajte več polnozrnatega žita, da boste lažje napihnili.
8. Občasno si privoščite kozarec vina
Zaužitje majhnih do zmernih količin alkohola (tj. Enega do dveh kozarcev vina na dan) lahko pomaga pri hujšanju, kaže majhna raziskava iz leta 2002 na 63 zdravih ženskah v menopavzi, objavljena v Journal of American Medical Association. Raziskovalci poročajo, da pitje dveh kozarcev vina na dan ne le pomaga pri hujšanju, znižuje trigliceride in zmanjšuje tveganje za diabetes tipa 2. Tu je pomembno opozoriti, da je v tem primeru manj zagotovo več. Pijača ali dve na dan ne pomeni cele steklenice vina. Zmernost je ključna, saj lahko rdeče vino in druge alkoholne pijače vroče utripajo zaradi povečanja dilatacije krvnih žil zaradi alkohola.
Zasluge: Adobe Stock / sepyZaužitje majhnih do zmernih količin alkohola (tj. Enega do dveh kozarcev vina na dan) lahko pomaga pri hujšanju, kaže majhna raziskava iz leta 2002 na 63 zdravih ženskah v menopavzi, objavljena v Journal of American Medical Association. Raziskovalci poročajo, da pitje dveh kozarcev vina na dan ne le pomaga pri hujšanju, znižuje trigliceride in zmanjšuje tveganje za diabetes tipa 2. Tu je pomembno opozoriti, da je v tem primeru manj zagotovo več. Pijača ali dve na dan ne pomeni cele steklenice vina. Zmernost je ključna, saj lahko rdeče vino in druge alkoholne pijače vroče utripajo zaradi povečanja dilatacije krvnih žil zaradi alkohola.
9. Jejte več hrane, ki vsebuje kalcij
S kalcijem obrišite pas do pasu. Majhno, randomizirano in s placebom nadzorovano preskušanje 32 debelih odraslih v letu 2012, ki ga je izvedlo Ameriško združenje za preučevanje debelosti, je ugotovilo, da povečanje uživanja prehranskega kalcija znatno poveča izgubo maščobe, najvišji odstotek zmanjšanja maščob pa v predelu trebuha. Toda preden zmanjkate v trgovini, morate vedeti, da dodatki kalcija ne bodo imeli enakega učinka. To je le kalcij, ki ga najdemo v živilih, ki odžirajo trebušno maščobo, mlečni izdelki pa so imeli bistveno večji učinek kot katera koli druga hrana z veliko kalcija. Za tiste, ki so alergični na mlečne izdelke ali so vegani, obstaja veliko nemlečnih živil z veliko kalcija (temno, listnato zelenje, brokoli, okra, mandelj itd.), In čeprav učinek ni tako dramatičen, kot je z mlečnimi izdelki vam bodo ta živila še vedno pomagala ohraniti ta pas.
Zasluge: Adobe Stock / Syda ProductionsS kalcijem obrišite pas do pasu. Majhno, randomizirano in s placebom nadzorovano preskušanje 32 debelih odraslih v letu 2012, ki ga je izvedlo Ameriško združenje za preučevanje debelosti, je ugotovilo, da povečanje uživanja prehranskega kalcija znatno poveča izgubo maščobe, najvišji odstotek zmanjšanja maščob pa v predelu trebuha. Toda preden zmanjkate v trgovini, morate vedeti, da dodatki kalcija ne bodo imeli enakega učinka. To je le kalcij, ki ga najdemo v živilih, ki odžirajo trebušno maščobo, mlečni izdelki pa so imeli bistveno večji učinek kot katera koli druga hrana z veliko kalcija. Za tiste, ki so alergični na mlečne izdelke ali so vegani, obstaja veliko nemlečnih živil z veliko kalcija (temno, listnato zelenje, brokoli, okra, mandelj itd.), In čeprav učinek ni tako dramatičen, kot je z mlečnimi izdelki vam bodo ta živila še vedno pomagala ohraniti ta pas.
10. Urnik rednih zdravniških sestankov
Ne glede na to, koliko ste stari, je treba biti aktiven glede svojega zdravja. Toda pri štiridesetih in več letih imajo ženske nekaj dodatnih stvari, o katerih bodo želele posebej razpravljati s svojimi zdravniki. Najprej in kar je najpomembneje, poskrbite, da boste za svoje letne fizične ure preverjali raven krvnega tlaka, holesterola in sladkorja. V tistem trenutku lahko zdravnik poskrbi tudi za svojo težo. Če imate težave s hujšanjem, se kljub zdravi prehrani in rednim treningom posvetujte s svojim zdravnikom, da vam pregledajo ščitnico. Eden od petih odraslih, starejših od 40 let, ima težave s ščitnico, štirje od petih pa so ženske. Če imate premalo aktivno ščitnico (hipotiroidizem), bi to lahko bil vzrok za boj za hujšanje.
Zasluge: Adobe Stock / Photographee.euNe glede na to, koliko ste stari, je treba biti aktiven glede svojega zdravja. Toda pri štiridesetih in več letih imajo ženske nekaj dodatnih stvari, o katerih bodo želele posebej razpravljati s svojimi zdravniki. Najprej in kar je najpomembneje, poskrbite, da boste za svoje letne fizike preverjali raven krvnega tlaka, holesterola in sladkorja. V tistem trenutku lahko zdravnik poskrbi tudi za svojo težo. Če imate težave s hujšanjem, se kljub zdravi prehrani in rednim treningom posvetujte s svojim zdravnikom, da vam pregledajo ščitnico. Eden od petih odraslih, starejših od 40 let, ima težave s ščitnico, štirje od petih pa so ženske. Če imate premalo aktivno ščitnico (hipotiroidizem), bi to lahko bil vzrok za boj za hujšanje.
11. Izmerite svoj napredek
Hranite merilno trak pri roki in redno merite pas. Raziskava iz leta 2002 na več kot 9.000 sodelujočih iz Ameriškega društva za klinično prehrano kaže, da je obseg pasu tesno povezan s srčno-žilnimi boleznimi. Ženske z velikostjo pasu nad 32, 5 palca so povečale tveganje za diabetes, srčne bolezni in druge tegobe, medtem ko so ženske z velikostjo pasu, manjšimi od 32, 5 centimetrov, uspešnejše pri hujšanju in vzdrževanju izgube teže. Redno merjenje pasu vas bo osredotočilo na uspeh in vam dalo nekaj drugega kot lestvica, s katero lahko spremljate svoj napredek.
Zasluge: Adobe Stock / JenkoAtamanHranite merilno trak pri roki in redno merite pas. Raziskava iz leta 2002 na več kot 9.000 sodelujočih iz Ameriškega društva za klinično prehrano kaže, da je obseg pasu tesno povezan s srčno-žilnimi boleznimi. Ženske z velikostjo pasu nad 32, 5 palca so povečale tveganje za diabetes, srčne bolezni in druge tegobe, medtem ko so ženske z velikostjo pasu, manjšimi od 32, 5 centimetrov, uspešnejše pri hujšanju in vzdrževanju izgube teže. Redno merjenje pasu vas bo osredotočilo na uspeh in vam dalo nekaj drugega kot lestvica, s katero lahko spremljate svoj napredek.
12. Hidrirajte, preden jeste
Pitje dveh kozarcev vode pred vsakim obrokom lahko znatno poveča vaše napore za hujšanje, kaže raziskava, objavljena v februarski številki raziskovalne revije Obesity. Študija odraslih srednjih let in starejših, ki so sodelovali pri nizkokalorični dieti, je pokazala, da so tisti, ki so spustili dve kozarci pred sesanjem, izgubili večjo težo kot tisti, ki so pili vodo v drugih časih. V obeh skupinah je bila količina vode na dan enaka, prav tako tudi vnos kalorij. Pijanje pred obroki je vse spremenilo.
Zasluge: Adobe Stock / RidoPitje dveh kozarcev vode pred vsakim obrokom lahko znatno poveča vaše napore za hujšanje, kaže raziskava, objavljena v februarski številki raziskovalne revije Obesity. Študija odraslih srednjih let in starejših, ki so sodelovali pri nizkokalorični dieti, je pokazala, da so tisti, ki so spustili dve kozarci pred sesanjem, izgubili večjo težo kot tisti, ki so pili vodo v drugih časih. V obeh skupinah je bila količina vode na dan enaka, prav tako tudi vnos kalorij. Pijanje pred obroki je vse spremenilo.
13. Bodite potrpežljivi in razumevajoči
Po 40. letu se vaše telo podvrže številnim spremembam (kot morda doživljate iz prve roke). Vaše telo se na prehrano in gibanje ne odziva tako hitro kot nekoč. Toda to ne bi smelo biti razlog, da se odpovedujete. Pravzaprav je spodbudno, da se tega držimo. Dolgotrajne, trajne izgube telesne teže in zdravega življenja ni hitre rešitve, vendar bo za izboljšanje kakovosti življenja vredno spodbuditi nekaj teh zdravih navad. Zato ostanite pri tem in ne pozabite na končni cilj: dolgo, srečno in zdravo življenje.
Zasluge: Adobe Stock / auremarPo 40. letu se vaše telo podvrže številnim spremembam (kot morda doživljate iz prve roke). Vaše telo se na prehrano in gibanje ne odziva tako hitro kot nekoč. Toda to ne bi smelo biti razlog, da se odpovedujete. Pravzaprav je spodbudno, da se tega držimo. Dolgotrajne, trajne izgube telesne teže in zdravega življenja ni hitre rešitve, vendar bo za izboljšanje kakovosti življenja vredno spodbuditi nekaj teh zdravih navad. Zato ostanite pri tem in ne pozabite na končni cilj: dolgo, srečno in zdravo življenje.
Kaj misliš?
Ste opazili, da strategije, ki so vam pomagale pri upravljanju teže, po 40. letu ne delujejo več? Ali se vam je zdel kateri od teh nasvetov in trikov uporaben? Katere ste že slišali? Kateri so vas presenetili? Ali ste pogrešali še druge nasvete, ki jih želite deliti? Spodaj pustite komentar in nas obvestite!
Zasluge: Szepy / iStock / Getty ImagesSte opazili, da strategije, ki so vam pomagale pri upravljanju teže, po 40. letu ne delujejo več? Ali se vam je zdel kateri od teh nasvetov in trikov uporaben? Katere ste že slišali? Kateri so vas presenetili? Ali ste pogrešali še druge nasvete, ki jih želite deliti? Spodaj pustite komentar in nas obvestite!
