Vaše telo potrebuje dobro uravnoteženo prehrano, da ostane zdravo in energično. Če pa ste športnik, potrebujete dieto, ki podpira višjo raven telesne aktivnosti s povečanjem energije, imunosti in mišične moči. Slaba prehrana ne vpliva samo na vaše atletske zmogljivosti, ampak vas lahko izpostavi zdravstvenim zapletom. Prava kombinacija živil lahko poveča vašo raven energije in dlje ohranja raven.
Vitamini in minerali
Plavanje je naporna aktivnost, ki zahteva zdravje in moč mišic. Vitamini in minerali povečajo vašo imuniteto in pomagajo pri proizvodnji energije. Na primer, vaše telo potrebuje vitamine skupine B za energijo. Vitamina B-1 in B-2 telesu pomagata proizvajati energijo in vplivata na encime, ki vplivajo na delovanje mišic, srca in živcev. Pomanjkanje nekaterih vitaminov skupine B lahko povzroči mišične krče, utrujenost in izgubo apetita, poroča Ameriško združenje za rak. Vitamin C deluje kot antioksidant in vas ščiti pred prostimi radikali, kar lahko povzroči bolezni. Tudi minerali igrajo pomembno vlogo pri vašem učinku. Železo nosi kisik do vseh celic telesa, kalcij pa izboljša vaše zdravje kosti in delovanje mišic.
Hidratacija
Voda je kot športnik ključni del vaše prehrane. Ker vaše telo ne proizvaja in ne skladišči vode, morate nadomestiti tisto, kar izgubite z znojem in urinom, da se izognete dehidraciji. Pijte vodo pred, med in po treningu, ne da bi morali čakati, da občutite žejo. Ko boste občutili žejo, bo vaše telo izgubilo približno dva odstotka teže, kar lahko vpliva na vašo uspešnost, navaja OrthoInfo, spletno mesto za informacije o pacientih Ameriške akademije ortopedskih kirurgov. Medtem ko bi vsakdo moral piti vsaj osem skodelic vode vsak dan, športnik potrebuje več. Dehidracija lahko povzroči pregrevanje in utrujenost.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati telesu zagotavljajo 40 do 50 odstotkov potreb po energiji v zgodnjih fazah zmerne vadbe. Tri dni pred velikim tekmovanjem lahko uživate dieto, ki zagotavlja kar 70 odstotkov vnosa kalorij iz ogljikovih hidratov, kar vam bo pomagalo povečati vzdržljivost. Tudi izbira polnozrnatega žita nad rafiniranim škrobom vas ščiti pred energijskimi zaostanki; polnozrnate žitarice imajo nizek glikemični indeks in vaše telo počasi absorbira sladkorje za trajno energijo, poročajo iz Harvard Health Publications. Primeri polnozrnatega žita vključujejo polnozrnat kruh, oves, žitarice in polnozrnat riž. Za potrebe splošnega treninga potrebujete od 2, 2 do 3 grame ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Vzdržljivi športniki potrebujejo do 4, 5 grama na kilogram telesne teže.
Beljakovine
Vaše telo potrebuje beljakovine za gradnjo novih tkiv. Količina beljakovin, ki jo vaše telo potrebuje, je odvisno od intenzivnosti in trajanja vadbe. Če ste tekmovalni plavalec, potrebujete od 0, 5 do 0, 6 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Viri živalskih beljakovin vključujejo perutnino, meso, jajca, mlečne izdelke in ribe. Rastlinske beljakovine vključujejo stročnice in oreščke. Uživanje beljakovin, ki presegajo potrebe telesa, ni potrebno; telo skladišči odvečne beljakovine kot maščobe.
Drugi nasveti
Zajtrk v pomembnem delu prehrane športnika. Zdrav zajtrk obnovi vaše ravni glikogena - shranjene oblike glukoze - ki so po spanju morda nekoliko nizke. Zgodaj čez dan začnite napajati mišice z energijo, da se izognete energijskemu padcu in zmanjšani fizični aktivnosti. Prav tako je pomembno, da jeste živila, ki vsebujejo dobre maščobe, kot so arašidi, avokado, oljke in orehi. Izogibajte se trdnim maščobam, kot sta maslo in mast, in jih namesto tega nadomestite z rastlinskimi olji. Vaš skupni vnos maščob naj bo med 20 in 35 odstotkov vašega celotnega vnosa energije.
