Nabiranje v telovadnici ima svoje prednosti - moč, izboljšano sestavo telesa in pravice hvalisanja.
Preverili ste ga pri težkih počepih in mrtvih žičnicah, zdaj pa so noge videti kot krošnje dreves. Ali morda niste dobro vodili svoje prehrane, poleg teh pa je na deblih dreves še plast maščobe. In preprosto želite spet obleči kavbojke, ne da bi se bali, da vam bodo množična stegna počila po šivih.
Tukaj načrtujete, da shujšate, fantje: veliko kardio, kaštetenike in boljše prehrane. Ne pozabite le, da ne morete opaziti zmanjšanja, zato če izgubite večji del stegen, ga boste izgubili tudi na drugih delih telesa.
Zavežite tekaške čevlje
Pomislite na noge tekača - dolge in vitke. To je videz, za katerega greš, kajne? Potem boš moral teči ali narediti kakšno drugo kardio in to veliko.
Kardio pomaga izgorevati maščobo, medtem ko to počnete. Če trenutno ne delate kardio, dodajte vsaj 30 minut večino dni v tednu. Če delate kakšno kardio, jo povečajte. Tek je najboljši tip kardio za nagibanje, saj mišice nog ne povzročajo "črpanja", kot so kolesarjenje, plezanje po stopnicah ali eliptični trener. Veslanje je še ena dobra možnost, če poudarimo zgornji del telesa.
Na voljo imate dve izbiri, kako narediti kardio: stacionarni in intervalni trening pravi ACE Fitness. Kardiologija v stanju dinamičnega ravnovesja se izvaja v manjši intenzivnosti za daljše časovno obdobje, medtem ko intervalni trening vključuje kratke navale intenzivnih naporov, ki jim sledi obdobje okrevanja. Obstajajo prednosti, če oboje vključite v svojo rutino.
Intervalni trening je najboljša stava za kurjenje maščob. Takšen trening vadi maščobe bolje kot kardiovaskularno kardio v krajšem časovnem obdobju. Učinkovitejše in učinkovitejše je. Kardio v stanju dinamičnega ravnovesja - še posebej tekaški -, ki se izvaja za daljše časovno obdobje, je prav tako dober za nagibanje nog.
Če se ukvarjate z vzdržljivostnimi aktivnostmi, se vaše noge prilagodijo tako, da najbolje ustrezajo aktivnosti. Kardio z dolgim stanjem v stanju dinamičnega ravnovesja vam lahko pomaga tudi pri izgubi mišične mase, če pravilno uravnotežite kalorije.
Ne obremenjujte prečke
Pravzaprav vse to sleči. Pojdi, vprašaj Alice, lahko celo z nizko težo, z visoko dvigovalnimi shemami povečate svoje količine. In če je vaš cilj izgubiti mišično maso, si lahko odmislite trenutek moči in se osredotočite na veliko kardio. Ko izgubite odvečno mišico v stegnih, lahko za vzdrževanje dodate nekaj lahkih katestikov.
Vsak tri ali trikrat na teden je vadba samo za telesno težo s telesno težo. Naredite en sklop vsake vaje z malo počitka vmes za skupno 5 do 10 krogov. Počakajte minuto ali dve med rundami.
Vzorčna rutina lahko vključuje:
- 10 potisnih sklepov
- 10 alpinistov (obe strani = 1 ponovitev)
- 10 drobtin
- 20 skakalcev
- 10 čučanj s telesno težo
Še en primer:
- 10 izvlečkov
- 10 burpejev
- 10 kapljic
- 10 lunges (obe strani = 1 ponovitev)
- 10 kolesarskih drobtin (obe strani = 1 ponovitev)
Vse te vadbe lahko spremenite tako, da so lažje ali zahtevnejše, odvisno od vaše telesne pripravljenosti.
Korak stran od krofov
Mogoče krofi niso tvoja slabost; morda je slanina ali sladoled. Kakor koli že, to boste morali preskočiti, da se iztegnete z nogami.
Ne glede na to, ali morate izgubiti maščobo ali mišice, morate telo spraviti v pomanjkanje kalorij. Na tej točki bo začela uporabljati maščobe za energijo ali mišice za energijo, ko ne bo ostalo maščobe, ki bi lahko gorela. Koliko kalorij potrebujete vsak dan in koliko kalorij morate zmanjšati, je zapleten izračun, ki ga najbolje pripravi zdravnik, trener ali nutricionist.
Ko imate to številko v roki, je vaša naloga, da je ne prekoračite. Prva vrstica ognja naj bodo sladkarije ali sladke pijače v vaši prehrani - ti morajo iti. Za občasno priboljšek shranite sladko, kot je temna čokolada, in raje izberite sadje, ko boste imeli sladko hrepenenje.
Nato se usmerite v ogljikovodike. Dieta z nadzorovanimi ogljikovimi hidrati je ključna za izgubo maščob in mišic, pravi klinika Mayo. Tu morate biti previdni, če vam gre na težek kardio, ker potrebujete dovolj ogljikovih hidratov za zadostno energijo. Vendar, ko se nagnete ven, ne potrebujete veliko.
Izrežite vse predelane in rafinirane ogljikove hidrate, kot so beli kruh, beli riž in testenine. Pravzaprav lahko izrežete kruh, riž in testenine, čeprav so polnozrnate. Ne potrebuješ jih kam greš. Osredotočite se na pridobivanje ogljikovih hidratov iz sveže zelenjave in omejene količine sadja. Izogibajte se nalaganju škrobne zelenjave, kot je krompir, čeprav je občasno sladek krompir v redu.
Nabor beljakovin pametno. Ker se ne poskušate spakirati z maso, vam ni treba nalagati beljakovin. Držite se zmerne količine in izberite pusto možnosti, kot so svetlo piščančje meso, ribe, fižol in tofu.
Bodite potrpežljivi in realni
Navsezadnje, kako vitek lahko dobite noge, pomeni telesni tip. Če ste naravno zajetno, ne pričakujte čudežev. Držite se načrta prehrane in vadbe in v ogledalu boste začeli videti vitkejši profil. Lahko si celo oblečete tisti par usnjenih kavbojk, ki se skriva v vaši omari.
