Povečanje vnosa sadja med zajtrkom in kosilom vam lahko pomaga shujšati, saj se boste na manj kalorij počutili polnejše. Nepredelano sadje vsebuje veliko vode in vlaknin, kar zavzame veliko prostora v vašem želodcu z malo kalorijami, tako da ostane manj prostora za drugo hrano. Poleg tega sadje zagotavlja druga hranila in lahko zadovolji vaš sladki zob.
Polno sadje
Kupite veliko celih sadežev, da jih boste imeli vsak dan pri roki za zajtrk in kosilo. Izogibajte se sadnemu soku; ne vsebuje nobenih vlaknin in se zato ne počutite kot polni. Poskusite se izogniti tudi konzerviranim sadjem: ponavadi vsebuje manj vlaknin in je pogosto pakiran v sirupu, ki je bogat s sladkorjem. Posušeno sadje je zelo koncentrirano, zato jih jejte le majhne porcije - 2 žlici. ali manj. Sveže ali zamrznjeno sadje so najboljše možnosti za lažjo izgubo teže, ker so še vedno napolnjene s hranili, vlaknine niso odstranjene iz sadja in ni dodan sladkor. Če je mogoče, poskusite dobiti sadje z največjo vsebnostjo vlaknin. Na primer, 1 skodelica malin ima 8 g vlaknin; srednja hruška, 5, 5 g vlaknin; in 1 skodelica borovnic, 3, 6 g vlaknin, v skladu z ameriško zbirko hranilnih snovi USDA.
Vir beljakovin
Kupujte hrano, bogato z beljakovinami, da boste ob zajtrku in kosilu spremljali celo sadje. Glede na julijsko številko "American Journal of Clinical Nutrition", ki je julija 2005 pomemben dejavnik za sito, je beljakovina pomemben dejavnik za sitost. Hladilnik založite z naravnim arašidovim maslom; sir z nizko vsebnostjo maščob, jogurt in mleko; jajca; ter ribe, perutnina in meso. Prav tako lahko v omarah shranite nekaj oreščkov in semen kot alternativni vir beljakovin. Na zajtrku si lahko na primer arašidovo maslo in navaden jogurt pomešamo z jagodičevjem, na kosilu pa si lahko privoščimo solato z rezinami sadja, majhno piščančjo prsi in nekaj mandljev.
Ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom
Za zajtrk in kosilo pojejte ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom. Ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom se prebavljajo počasneje, kar vam lahko omogoči, da se boste dalj časa počutili polnejše. Za zajtrk imejte pri roki ovseno moko, kruh iz zmletega zrna in otrobe, bogate žitarice za zajtrk. Vsak teden poskusite kuhati nekaj celih zrn vnaprej, tako da imate prikladno sadje z nizko glikemičnimi ogljikovimi hidrati.
