Če se vam zdi trebušna vadba kazen, boste morda morali posodobiti svojo rutino. Številne vadbe na trebuhu, kot so krči in sedenje, strokovnjaki opuščajo v prid vajam, ki so prijaznejši vaši hrbtenici. Če trpite zaradi bolečin v vratu ali hrbtu po treningu ab, so to vaje, ki jih potrebujete za najboljšo vadbo, brez bolečin.
Ab vadbe, ki povzročajo pritisk nazaj
Niso vse ab vadbe ustvarjene enako; natančneje so sedeči in krči bolj povezani z bolečinami v hrbtu kot druge vaje. Vodnik za zdravje New York Timesa priporoča proti posedanju ravnih nog tistim, ki imajo akutno bolečino v hrbtu.
To je zato, ker večkratno gibljivo gibanje posedanja ali drobljenja hitro stisne in raztegne hrbtenico, zaradi česar se vlaknato tkivo okoli vaših geli podobnih hrbteničnih diskov poruši. Diski, ki se stisnejo in izbočijo, lahko pritisnejo na živce hrbtenice, kar povzroči akutno bolečino v hrbtu, težava pa se lahko poslabša, dokler se diski hernijo, zaradi česar bo potreben kirurški poseg.
Opozorilo
Prekomerna bolečina v spodnjem delu hrbta ali vratu lahko kaže na poškodbo. Če bolečina traja, vedno poiščite strokovno zdravniško pomoč pri zdravniku ali fizioterapevtu in nikoli ne telovadite, če imate bolečino, da preprečite poslabšanje poškodbe.
Stacionarna vadba Ab
Stacionarne vaje so najboljša alternativa za tiste, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu ali vratu med vadbo. Te vaje nimajo nikakršnega vpliva in držijo hrbtenico privzdignjeno od tal, za nemoteno vadbo. Poleg tega vključujejo več mišic kot tradicionalni posed.
Prav tako si želite delati podaljševalce hrbta, svoje fleksorje in poševne mišice. Vključite celotno jedro in oblikujte pas podpornih mišic, ki preprečujejo obremenitev vratu ali hrbta, kar je povsem primerno za tradicionalno vadbo deske.
Plank
Plank je osnovna vadba trebuha, ki je varna za vrat in hrbet. Pri tej vaji lezite na trebuh z dlanmi ob strani, ravno na tleh. Potisnite navzgor in dvignite svoje telo s tal, tako kot potiska.
Nato držite položaj eno minuto ali toliko časa, ko se le prsti in dlani dotikajo tal. Hrbet in noge naj tvorijo ravno črto in trebuhi bi morali čutiti napeto.
Stranska deska
Začnite z ležanjem na boku, stopala in noge vzravnane. Nato počasi potisnite zgornji del telesa s komolcem. Morali bi občutiti svojo abs pogodbo.
Če se počutite udobno, lahko dvignete stransko ploščo in dvignete boke od tal, z dlanjo in roko, ki tvori ravno črto do tal. Vaša druga roka lahko nadaljuje to linijo naravnost v zrak. Ta položaj zadržite eno minuto ali dokler lahko.
Namig
Za najučinkovitejšo vadbo za ab bodite, da te vaje vključite v rutino. Začnite z desko in dodajte druge nepremične ab vaje, saj se vaša moč sčasoma izboljša.
Ptičji pes
Ptičji pes, znan tudi kot kvadrapleks, je bolj zapletena stacionarna vaja, ki hkrati dela številne mišične skupine za močno jedro vadbe. Začnite na rokah in kolenih, z dlanmi ravno, razmaknjenimi rameni in hrbtom vzporedno s tlemi.
Nato dvignite levo roko in desno nogo hkrati od tal in oboje poravnajte. Poskusite oblikovati neprekinjeno črto od levega prsta do prstov na desni nogi, pri tem pa ostati vzporedno s tlemi. Položaj zadržite pet sekund, nato počasi spustite tako roko kot nogo in preklopite na desno roko in levo nogo. Ponavljajte največ eno minuto ali dokler se počutite udobno.
