Zelenjavni krožnik preprosto ni popoln brez krožnika s kremnim prelivom iz ranča. Vendar pa je v večini ranch prelivov veliko kalorij, pa tudi maščobe, natrij in včasih dodani sladkor. Ranč je zdrav samo, če so sestavine, uporabljene za njegovo izdelavo, tudi zdrave.
Namig
Rančjev preliv je lahko zdrav, če ga uživamo zmerno in ga naredimo z zdravimi sestavinami.
Kalorije v rančevem prelivu
Če želite biti okusen, mora biti ranč preliv kremast. Zato mora vsebovati maščobo, običajno v obliki rastlinskega olja in pinjenca. Vsebnost maščobe med različnimi blagovnimi znamkami se razlikuje, odvisno od recepta, toda po podatkih USDA je nekje med 9 in 14 gramov maščobe na porcijo značilno. Ena porcija je le 2 žlici.
Večina kalorij v ranč prelivu izvira iz maščob. Z 9 kalorijami na gram je maščoba bolj kalorična kot beljakovine in ogljikovi hidrati, ki vsebujejo 4 kalorije na gram, poroča USDA. Vsebnost ranch maščob na porcijo lahko znaša od 100 do 140 kalorij.
Nasičene maščobe, natrij in sladkor
Nekaj maščob v rančevem prelivu je nasičenih maščob. To je vrsta maščobe, na katero opozarja Ameriško združenje za srce, ki lahko poveča vaš holesterol in poveča tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni. AHA predlaga, da Američani omejijo vnos nasičenih maščob na 5 do 6 odstotkov dnevnih kalorij.
Ena porcija ranča vsebuje 2 do 2, 5 grama nasičenih maščob. To je 18 ali 19 kalorij iz nasičenih maščob - približno 20 odstotkov največjega priporočenega vnosa za 1800-kalorično dieto. To se ne zdi veliko, ampak spet, to je samo iz 2 žlici solatnega preliva. Če čez dan jeste drugo hrano z nasičenimi maščobami, bi zlahka presegli priporočilo AHA.
AHA ima tudi priporočilo za dodane sladkorje - ne več kot 100 kalorij na dan za ženske in 150 kalorij za moške. Ne bi si mislili, da bi ranch preliv vseboval sladkor, ampak kot mnogi solatni prelivi, to pogosto počne. Nekateri ne vsebujejo veliko - približno 1 gram -, drugi pa lahko vsebujejo 4 grame ali več.
S 4 kalorijami na gram je 4 grame sladkorja 36 kalorij - več kot tretjino največje količine dodanega sladkorja, ki jo AHA pravi, naj bi jih morale imeti ženske vsak dan, moške pa več kot petino največje količine. Preveč dodanega sladkorja v prehrani poveča tveganje za debelost, srčno-žilne bolezni, visok krvni tlak, raka in votline, povezane z debelostjo, je razvidno iz raziskovalnega pregleda, objavljenega v Translational Medicine januarja 2017.
Prevelik natrij lahko vpliva tudi na zdravje srca in ožilja, zvišuje krvni tlak in tvega srčne bolezni. AHA pravi, da je 2.300 miligramov natrija na dan absolutno največja varna količina za odrasle; vendar je idealen cilj znižanje vnosa natrija pod 1.500 miligramov.
Prelivi in druge začimbe so natrijeve z visoko vsebnostjo natrija. Samo 2 žlici enega rančevega preliva vsebuje 320 miligramov minerala. To je 14 odstotkov najvišje meje AHA in 21 odstotkov idealne meje.
Zdraviji ranch dressing
Dobra novica je, da se vam ni treba odreči kremnemu ranču. Ko berete etikete, morate biti bolj previdni in iskati oblačila brez ali zelo malo dodanega sladkorja, malo nasičenih maščob in malo natrija. Vendar jih ne bo enostavno najti.
Boljša stava je narediti svoje, kar je presenetljivo enostavno. Začnite z osnovo grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob in z beljakovinami. Večina receptov uporablja pinjenec, vendar ni nujno. Lahko bi dodali nekaj navadnega kefirja, ki je bogat vir probiotikov, ki spodbujajo zdravo prebavo.
Nato dodajte nekaj svežega limoninega soka in nekaj peteršilja, čebule v prahu, gorčico dijona in sesekljan drobnjak. Začinimo s črnim poprom in ščepcem soli, dobro premešamo in postrežemo.
