Občasno postenje je uradno več kot prehranski trend. Režim prehranjevanja je narasel v priljubljenosti, predvsem zaradi tega, kar ne potrebuje: štetja kalorij, sledenja makrom, označevanja hrane kot "dobre" ali "slabe."
Ta vrsta postenja - ki omejuje prehranjevanje na določene ure dneva ali določene dneve v tednu - je dobila znanstveno skupnost tudi pohvalo zaradi raziskav v zvezi z njenimi koristmi, vključno z učinkovitim hujšanjem in zmanjšanim tveganjem zaradi bolezni, po Harvard Health Publishing.
Kadar pa gre za občasno postenje žensk, je treba upoštevati tudi nekaj tveganj.
Nekatere skupine žensk bi se morale izogibati zdravljenju IF ali se najprej posvetovati z zdravnikom. Vsem ženskam lahko koristi lajšanje v postu in upoštevanje protokola, ki zmanjšuje tveganje za negativne stranske učinke.
Tu bomo predstavili vse, kar morate vedeti o občasnem postu pri ženskah.
Ste vedeli, da je vodenje dnevnika hrane eden najbolj učinkovitih načinov za obvladovanje telesne teže? Prenesite aplikacijo MyPlate za enostavno sledenje kalorij, ostanite osredotočeni in dosežite svoje cilje!
Koristi občasnega posta za ženske
Večina žensk se lahko varno udeleži prestreznega posta, Pamela Nisevich Bede, RD, dietetičarka in avtorica znoja . Jejte. Ponovi., Pove LIVESTRONG.com.
"Ženske se pri občasnem postenju zaradi številnih razlogov, prisilnega zmanjšanja kalorij, nizkoenergijskega stanja, ki povzroča ketozo, in premišljene povezave s hrano, pri kateri se posamezniki bolj zavedajo vnosa, znajdejo pri izgubi teže", pravi Bede.
ČE tudi odpira vrata številnim potencialnim zdravstvenim koristim za ženske, je razvidno iz pregleda, objavljenega v številki revije Journal of Mid-Life Health za april in junij 2016, ki je občasno povezovala post:
- Zmanjšani biomarkerji, povezani z nekaterimi raki;
- Izboljšano reproduktivno zdravje pri ženskah, ki so pred telesno težo prekomerno telesno težo zmanjšale svojo težo; in
- Zaščitni učinki na zdravje srca in metabolizma.
Pomembno je upoštevati, da so raziskave, ki posebej obravnavajo samostojno postenje žensk, izjemno omejene, je za LIVESTRONG.com povedala Amy Rothberg, dr. Med., Endokrinologinja in izredna profesorica iz Michigan Medicine. Večina trenutno razpoložljivih informacij o IF in ženski fiziologiji izvira iz študij na glodalcih, pravi.
"Obstajajo boljši dokazi iz študij časovno omejenega hranjenja, ki omejijo okno prehranjevanja podnevi, kar podaljša obdobje posta ponoči, " pravi dr. Rothberg, "in tudi študije, ki prehranjevanje uskladijo z našo cirkadijansko uro."
Ena takšnih študij, objavljena marca 2015 v Celju , ugotavlja, da časovno specifičen vnos hrane močno vpliva na našo fiziologijo, zlasti na hormone in presnovo. Ko prekinemo naravni cikel prehranjevanja v dnevnem času, ugotavlja avtor študije, ki lahko druge telesne procese vrže iz kake in poveča tveganje za nastanek bolezni.
Ali prekinitve posta vplivajo na ženske hormone?
Doslej, ugotavlja dr. Rothberg, so se študije osredotočale predvsem na to, kako IF vpliva na telesno težo, metabolizem (kar pomeni markerje, kot sta inzulin in krvni lipidi) in smrtnost. Omejeni dokazi kažejo na nekatere hormonske spremembe, vendar so takšne spremembe skoraj vedno povezane s splošno omejitvijo kalorij, zato se zdi, da niso edinstvene za IF.
Kljub temu se morajo mlade ženske zavedati, da "ko preskrba s hrano ne zadostuje za presnovne potrebe, se puberteta zavleče in ovulacija in normalen menstrualni cikel se zatrita, " pravi dr. Rothberg.
Z drugimi besedami, ženske tvegajo razvoj amenoreje (izguba menstruacije vsaj tri zaporedne mesece), če postane vnos kalorij prenizko, je razvidno iz pregleda junija 2017 na seminarjih iz reproduktivne medicine . To je zato, ker lahko pomanjkanje kalorij povzroči spremembe hormona estrogena in progesterona, ki uravnavata menstrualni cikel. Rothberg pravi, da lahko povzroči tudi izgubo kostne gostote in škodi plodu, ki se razvija, če ženska zanosi.
Če pa je vaš vnos kalorij še vedno primeren, samo občasno na tešče ne bi smelo biti izpostavljeno tveganju za amenorejo ali ta druga stanja - vse skupaj je v skupnem vnosu kalorij in hranil.
Rothberg pravi druge nehormonske spremembe, ki jih ženske lahko doživijo zaradi posta ali omejevanja kalorij, krče, utrujenost, glavobole, uroke in - če so hude - slabost in bruhanje. Ti simptomi se običajno pojavijo zaradi premikov v ravnovesju elektrolitov.
"Študije, ki obstajajo na občasnem postu, kažejo, da se oba spola odzivata na tešče in imata podobne stopnje izgube teže. Ob tem se moški in ženske uspevajo in se spopadajo s tem."
Ali vmesni posli vplivajo na moške in ženske različno?
"Trenutno ni veliko raziskav, ki bi pokazale, kako občasno postenje drugače vpliva na moške in ženske, " je za LIVESTRONG.com povedala Natalie Allen, RD, dietetikinja in inštruktorica biomedicinskih znanosti na državni univerzi Missouri. "Kot razmeroma nov trend prehrane še vedno zbiramo verodostojne informacije o občasnem postenju."
Bede trdi, da razlika ni spolno specifična, ampak genomska. Se pravi, da se vsi na tešče odzivajo ne glede na spol, ker se naši geni razlikujejo.
"Študije, ki obstajajo na občasnem postu, kažejo, da se oba spola odzoveta na tešče in imata oba podobna hitrost hujšanja, " pravi Bede. "Naključno poznam veliko več žensk, ki eksperimentirajo z občasnim postenjem kot moški. Če moški in ženske uspevajo in se z njimi borijo."
Pri obeh spolih je treba upoštevati, da post ni nujno enostaven, pravi Bede. "Ljudje smo trdo navezani iskati hrano za preživetje in ti prirojeni signali so postavljeni, da nas poganjajo na gorivo."
Če torej eksperimentirate s občasnim postenjem in se nenehno počutite slabo, poiščite nasvet pri svojem zdravniku in ponovno razmislite o svojem pristopu - občasno postenje zagotovo ni edini način, da dosežete zdravstvene ali wellness koristi, ki jih iščete, pravi Bede.
Kako hitro varno
Če vas zanima občasno postenje, je najboljši način, da začnete, da ga olajšate, pravi dr. Rothberg. "Priporočam, da se večina olajša v občasno postenje, da se prepriča, ali je to nekaj, kar mislijo, da lahko sprejmejo in se mu lahko tudi prilagodijo, " pravi.
Če želite na primer vsak dan poskusiti 16 ur na tešče, začnite s postom 10 ur, nato pa - ob predpostavki, da se počutite dobro - počasi premetavajte čas posta na vsakih nekaj dni, dokler ne pridete do 16.
- Nenadna nepravilnost menstruacije ali popolna izguba menstruacije
- Hitro hujšanje kljub skupnemu vnosu kalorij ostaja podobno kot pred začetkom občasnega posta
- Izjemna duševna ali mišična utrujenost, ki traja več kot nekaj tednov v občasnem postenju (občutki letargije so sprva normalni, opaža Bede, vendar bi morali, ko se vaše telo prilagaja, umiriti)
- Simptomi podobni menopavzi, če niste v menopavzi (vročinski utripi, nenadne težave s spanjem, nočno potenje itd.)
Dr Rothberg ugotavlja, da preprosto ni dovolj podatkov, ki bi preučevali učinke občasnega posta na ženske, zato morajo ženske paziti na simptome, ki kažejo, da se post - ali njihov celotni vnos kalorij ali hranil - ujema z njihovo fiziologijo, zlasti njihovih hormonov. Zgoraj opisani scenariji so redki, vendar resni učinki, ki se lahko pojavijo, ko se vaše telo ne prilagodi protokolu na tešče.
Ali je lahko občasno postenje nevarno?
Kljub potencialnim koristim občasnega posta bi se nekatere ženske morale izogibati temu načinu prehranjevanja. Če nekateri lahko povzročijo več škode kot koristi. Po besedah Bede in Allena te skupine vključujejo:
-
Ženske z anamnezo prehranjevanja ali neurejenim prehranjevanjem, ker lahko občasno postenje podaljša disfunkcionalne prehranjevalne navade, kot so cikel popivanja / čiščenja, omejevalno prehranjevanje in čustveno polnjenje hrane.
-
Ženske, ki so noseče ali dojijo, ne smejo poskusiti občasnega posta, ne da bi se predhodno pogovorile z zdravnikom, ker ni dovolj podatkov, ki bi podprli idejo, da je post med nosečnostjo zdrav za mamo ali otroka.
"Zelo nizkokalorična dieta, pomanjkanje ravnovesja tako makro kot mikrohranil kot na tešče lahko povzročijo nenormalno rast ploda in vseživljenjske posledice za potomce, vključno z večjim tveganjem za prekomerno telesno težo in debelost, " pravi dr. Rothberg.
-
Športne športnice, ki izvajajo velike količine treningov ali se pripravljajo na tekmovanja, ne smejo začeti občasnega posta, ne da bi se pogovarjale s športnim dietetičarjem, trenerjem, trenerjem ali zdravnikom, saj lahko ogrožajo amenorejo ali motnjo triadke športnice.
-
Ženske s sladkorno boleznijo ne smejo poskusiti IF brez odobritve zdravnika, ker ni na voljo dovolj podatkov, ki bi podprli post s sladkorno boleznijo.
-
Ženske z določenimi avtoimunskimi stanji ali genetskimi motnjami se morajo pred poskusom občasnega posta posvetovati z zdravnikom ali dietetikom, da se prepriča, da njihovo stanje ni kontraindikacija za post.
-
Ženske, ki sicer že ogrožajo pomanjkanje hranil, ne bi smele poskušati občasno na tešče, ne da bi sodelovale z registriranim dietetikom ali zdravnikom, ki lahko zagotovi ustrezen vnos hranil.
Kateri je najboljši načrt za občasno postenje žensk?
Obstaja veliko različnih različic IF, ki segajo od posta v trajanju 12 ur na dan do zaključka 24-urnega posta enkrat ali dvakrat na teden. Obstaja tudi dieta z bojevnikom, ki zahteva 20 ur vsakodnevnega posta in nadomestni post, med katerim vsak dan omejite kalorije na 500 na dan, ostale dni pa normalno jejte.
"Posameznik mora razmišljati o svoji rutini, vzorcih prehranjevanja, načrtih vadbe in ciljih izgube teže, ko izbere, kateri načrt bo sledil, " pravi Allen.
Bede priporoča protokol 16: 8 za ženske, še posebej za tiste, ki so novi na prekinitvenem postu, saj je protokol IF najbolj raziskan. Protokol 16: 8 vključuje uživanje hrane v osmih urah (na primer od 10.00 do 18.00) in ostalih 16 ur na tešče. Pogosto velja za najlažji protokol IF, ker večina ljudi spi od sedem do devet ur na tešče.
"Zdi se, da je tudi najbolj razumna in dosegljiva, " pravi Bede. "Ta pristop je tako preprost, kot da ugasnete kuhinjo po zgodnji večerji, kar preprečuje brezskrbno prigrizkanje in pašo med gledanjem televizije pozno v noč in tudi prisili, da prepozna signale lakote pred potapljanjem v kosilo."
Poleg tega protokol 16: 8 omogoča trening na tešče ali "nizko treniranje" za tiste, ki vadijo zgodaj zjutraj, pravi Bede. Vadba na koncu konca omogoča, da se vaše telo odpravi od maščob in shrani dodatne kalorije. Bede pa opozarja, da bi morali treninge na tešče uporabljati le občasno in nikoli pred tekmovanjem ali dirko, saj bi bili izpostavljeni tveganju zaradi nizkega glikogena in nizkega krvnega sladkorja. Nizki glikogen pomeni, da vaše mišice primanjkujejo zaloge energije, kar lahko vpliva na vašo telesno zmogljivost, medtem ko lahko nizek krvni sladkor (hipoglikemija) povzroči omotico, tresenje, hitro bitje srca in omedlevico.
Doktor Rothberg ugotavlja, da zares ni dovolj dokazov, ki bi spodbujali en prekinitveni protokol posta nad drugim, toda na podlagi informacij, ki so na voljo, je smiseln protokol 16: 8. "Mislim, da so najboljši dokazi, spet omejeni, za časovno omejeno hranjenje, " pravi. "To pomeni, da čez dan jeste osem ur, zvečer pa postemo in čez noč 16 ur, v začetku dneva pa pojemo večje obroke dneva."
