Ko gre za vaje za izolacijo prsnega koša, je klop v tisku kralj. Je učinkovit in učinkovit ter omogoča spremembe, da bi vadbo olajšali ali težje ali pa aktivirali vaš prsni koš iz različnih zornih kotov.
Toda tako kot pri vsaki vaji je pravilna oblika ključna za to, da kar najbolje izkoristite svoje klopi, ne glede na to, katero spremembo boste izbrali. Medtem ko ima običajna praksa, da so stopala trdno zasajena na tleh skozi celotno stiskalnico, ste morda videli nekaj dvigalcev z dvignjenimi nogami. Kaj je torej pravilen način?
Stopala navzgor ali navzdol?
Študija iz junija 2019, objavljena v PLOS One, je pokazala, da dvig nog in držanje nog pod kotom 90 stopinj aktivira bistveno več mišic kot stopala navzdol. Posledica je torej, da je zaradi povečane učinkovitosti na splošno boljše vadba, kajne? Ne tako hitro. Dokončna različica ni rešitev, ki bi ustrezala vsem.
"Pomembno je prepoznati namen izvedbe vaje, " pravi Adam Virgile, CSCS, koordinator znanosti o športu na univerzi v Vermontu. Z drugimi besedami: Kakšen je vaš cilj s klopjo?
"Verjetno je pogostejše, da športniki v powerliftingu in tisti, ki se osredotočajo na splošne zmogljivosti, izvajajo klop z nogami na tleh, medtem ko tisti, ki jih bolj zanima razvoj mišice zgornjega dela telesa in jedra, lahko pogosteje izvajajo klop z stopala dvignjena."
Če ste popolnoma novi v dviganju uteži, se vedno najprej odločite za najbolj stabilno različico vadbe, preden začnete kaj težjega. V tem primeru to pomeni stopala na tleh.
Tveganja stiskalnice za dvig noge
Zaradi dodatnega aktiviranja mišic se zdi položaj noge navzgor odlična možnost, vendar obstaja nekaj tveganj. Ko pritisnete noge, se z nogami ne boste več stabilizirali na tleh. V bistvu uravnovesite samo na hrbtu. Ker vas noge ne bodo več mogle ujeti, če se zmotite, obstaja večje tveganje, da v tem položaju izgubite ravnotežje.
Podobno, ko se vaš mišični napor približuje mestu okvare, tvegate, da se boste zataknili "pod palico", saj noge ne morete uporabiti kot ščetico za podporo potisnemu naporu. Dobra ideja je, da uporabite točko kadarkoli preizkusite novo vadbo, s katero boste lažje krmarili novo obremenitev mišic in koordinacije.
Obstaja še en razlog, da za pomoč prosite spotterja in svoje vaje za tisk. Spoter ne samo, da vam pomaga vajo varneje izvajati, ampak tudi na koncu dvignete večjo težo, se bolje počutite glede svoje uspešnosti in jo izvajate bolj učinkovito, kažejo raziskave avgusta 2019 iz Nacionalnega združenja za moč in kondicijo.
Kako narediti navadno stiskalnico
V osnovni stiskalnici klopa telo tvori stativ stabilizacije, in sicer med hrbtom na klopi in obema nogama, ki počivata na tleh. Medtem ko primarno deluje prsni koš, potrebuje tudi oporo in stabilizacijo iz ramen, tricepsa, podlakti, glute in hrbta. Tukaj je opisano, kako to storiti pravilno:
- Lezite z obrazom navzgor na ravno klop s palico nad seboj na stojalu. Roke primite z rokami nekoliko širše od širine ramen.
- Stopala potisnite v tla in boki v klop, medtem ko dvignete palico navzgor in z nje.
- Počasi spustite prečko do prsi, da se komolci upognejo na stran in se ustavite, ko so komolci tik pod klopjo.
- Stopala pritisnite v tla in iztegnite roke, s težo potisnite naravnost navzgor, da se vrnete v začetni položaj.
Noga za klopi z nogami se izvede na enak način, vendar z dvignjenimi nogami, kolena in boki pod kotom 90 stopinj. Z nogami, uravnoteženimi v zraku, vsaka mišična skupina deluje težje kot takrat, ko so noge na tleh. Ne samo, da se v večji meri aktivirajo prsni koš, ramena, triceps, podlaket, gluteti in hrbet, ampak se tudi trebušne mišice in štirikolesniki resnično sprožijo v tem položaju.
Druge spremembe in spremembe klopa lahko vključujejo spremembo oprijema, naklona (ali padca) klopi, kota in položaja nog ali ne glede na to, ali uporabljate eno ali drugo roko.
Ne glede na različnost je pravilno dihanje ključna sestavina. Ko izvajate stiskalnico, izdihnite z naporom (tj. Ko pritisnete navzgor). "Zadrževanje diha lahko dvigne vaš krvni tlak in če pritiskate na veliko teže, lahko to privede do črnoglede ali omedlevice, " pravi Sarah Gibson, zdravnica za fizikalno medicino in rehabilitacijo pri fundaciji Nemours. Previdno spustite drog in med vsakim ponovitvijo vdihnete.
