Če poskušate jesti bolj zdravo, a se težko držite svoje prehrane, ker ste ves čas lačni, je zelo verjetno, da nekaj manjka iz vaše prehrane. Zdrava prehrana, ki vam pomaga doseči in vzdrževati zdravo težo ter izboljšati raven holesterola in sladkorja v krvi, bi vam morala zagotoviti vso potrebno energijo, ne da bi se lačno počutili pred naslednjim obrokom.
Namig
Morda boste lačni po zaužitju zdravega obroka iz več razlogov, na primer premalo kalorij, beljakovin, maščob ali vlaknin.
Prehranjevanje zdravo, a vseeno lačno
Nekateri dieti menijo, da zdravo prehranjevanje pomeni uživanje zelo malo hrane ali izbiro nizkokaloričnih različic vaše običajne hrane. Čeprav je res, da mnogi Američani pojedo več kalorij, kot jih potrebujejo, kar prispeva k vse večji epidemiji debelosti, stradanje sebe ni rešitev.
Na primer, če je vaš zajtrk sestavljen samo iz majhnega zavitka ovsene kaše z 1/2 skodelice posnetega mleka, imate za kosilo veliko zelenjavno solato z 1 unčo piščančjega in brez maščobnega preliva, nato pa si privoščite 1/3 skodelice testenine z marinari omako in pari brokoli za večerjo, ne boste dobili dovolj kalorij.
Stradanje sebe ni dober način za hujšanje, ker vas čuti prikrajšane in zavira metabolizem, tako da telo pošlje v stradanje, kar otežuje izgubo ali vzdrževanje telesne teže.
Ni dovolj beljakovin
Šola za javno zdravje Harvard TH Chan predlaga, da mora biti vaš dnevni vnos beljakovin približno 7 gramov na vsakih 20 kilogramov telesne teže, razdeljen med obroke in prigrizke. Če želite približati količino beljakovin, ki jih morate zaužiti dnevno, težo razdelite na 20; nato rezultat pomnožite s 7.
Živila, ki izpolnjujejo vašo beljakovinsko vrednost, bi lahko izgledala kot zajtrk enega ali dveh jajc z 1 do 2 unčami sira ali 2 žlici mandljevega masla in 1/2 skodelice skute. Kosilo bi lahko pomenilo postrežbo piščančjih prsi ali tune v pločevinkah, približno velikosti krožnikov, večerja pa lahko vključuje serviranje lososa, pustega govedine, fižola ali pečenega tofua, ki napolni približno četrtino vašega krožnika.
Ni dovolj maščob
Če ste kot številni dieteti, ki se popolnoma izognete maščobam, če iz strahu pred pridobivanjem teže izberete izdelke brez maščob in z nizko vsebnostjo maščob, vam to lahko razloži, zakaj se počutite tako lačni, ko poskušate jesti zdravo. Tako kot beljakovine tudi maščobe prispevajo k sitosti, poleg tega pa izboljšajo okus vaših obrokov in absorpcijo hranil, topnih v maščobi.
V vsak obrok vključite zdrave maščobe, da se po nekaj urah ne počutite lakote. Na primer, kosilo dodajte oreščke ali orehovo maslo, rezine avokada in vinaigrette, narejeno z olivnim oljem in balzamičnim kisom, v solato ob kosilu in 1 unčo vašega najljubšega polnomastnega sira na večerji.
: 18 Maščobna hrana, ki je dobra za vas
Ni dovolj vlaknin
Vlaknine najdemo v živilih na rastlinski osnovi, kot so zelenjava, sadje, oreški, semena in polnozrnata žita. Prepričajte se, da vaša zdrava prehrana vsebuje veliko vlaknin, da se boste med obroki počutili bolj polno. Topne vlaknine so še posebej koristne, saj tvorijo gel, ki upočasni proces prebave, in vam zagotavlja stalen vir energije več ur.
Za zajtrk si na primer privoščite skodelico staromodne ovsene kaše ali privoščite brstični ohrovt ali šparglje s svojimi umešanimi jajci in marelicami ali pomarančo za sladico. Ali pa jogurtu dodajte mleta lanena semena ali ovsene otrobe, edamame v solato ali črni fižol v juho. Razmislite o eksperimentiranju z zelenjavo, kot je okra, ki jo postrežete z večerjo.
: 19 Viri hrane z veliko vlakninami - nekateri vas lahko presenetijo!
