Razlogi, da se znebite trebuha tega palca (ali več), niso samo v videzu. Prekomerna teža ali debelost povzroča resna zdravstvena tveganja, vključno s kroničnimi boleznimi, kot so sladkorna bolezen, srčno-žilne bolezni in nekatere vrste raka, poroča Ameriška zveza za srce. Če menite, da imate prekomerno telesno težo ali debelost, lahko to ugotovite tako, da določite odstotek telesne maščobe.
Če se želite znižati na zdravo težo, upoštevajte to: Gimmicky bližnjice za hitro zmanjšanje odstotka telesne maščobe v najboljšem primeru ne bodo resnično uspele, v najslabšem primeru pa niso varne. Namesto tega sledite tem korakom za resnično dolgotrajno izgubo maščobe in boljše zdravje.
Zasluge: Stocksy / Studio FirmaRazlogi, da se znebite trebuha tega palca (ali več), niso samo v videzu. Prekomerna teža ali debelost povzroča resna zdravstvena tveganja, vključno s kroničnimi boleznimi, kot so sladkorna bolezen, srčno-žilne bolezni in nekatere vrste raka, poroča Ameriška zveza za srce. Če menite, da imate prekomerno telesno težo ali debelost, lahko to ugotovite tako, da določite odstotek telesne maščobe.
Če se želite znižati na zdravo težo, upoštevajte to: Gimmicky bližnjice za hitro zmanjšanje odstotka telesne maščobe v najboljšem primeru ne bodo resnično uspele, v najslabšem primeru pa niso varne. Namesto tega sledite tem korakom za resnično dolgotrajno izgubo maščobe in boljše zdravje.
1. Očistite svojo prehrano
Res je: res ne morete izučiti slabe prehrane. Primer: 150-kilogramski človek bi moral teči eno uro, da zgori 500 kalorij - približno toliko, kolikor znaša v velikem muffinu iz čokoladnega čipa. Torej je prvi korak k vsakemu načrtu izgube maščobe nadgradnja tega, kar jeste. Začnite z rezanjem na predelano hrano, sladkor, umetna sladila in rafinirane ogljikove hidrate. Da, to vključuje torte, piškote, sladoled, krekerje, rogljičke, bagele in bele testenine. Nato v svojo prehrano dodajte več svežega sadja, zelenjave, polnozrnate žitarice, pustega mesa in rib.
Res je: res ne morete izučiti slabe prehrane. Primer: 150-kilogramski človek bi moral teči eno uro, da zgori 500 kalorij - približno toliko, kolikor znaša v velikem muffinu iz čokoladnega čipa. Torej je prvi korak k vsakemu načrtu izgube maščobe nadgradnja tega, kar jeste. Začnite z rezanjem na predelano hrano, sladkor, umetna sladila in rafinirane ogljikove hidrate. Da, to vključuje torte, piškote, sladoled, krekerje, rogljičke, bagele in bele testenine. Nato v svojo prehrano dodajte več svežega sadja, zelenjave, polnozrnate žitarice, pustega mesa in rib.
2. Pijte več vode
Preskočite visokokalorične pijače z malo prehranske vrednosti in zaužijte kozarec (ali dva) vode. To pomeni, da se odpovejo okusom lattes, sladicam podobnih kavic, sokov, sladkega čaja, sladkih koktajlov in sode. Voda ne samo, da ohranja vaše telo hidrirano in optimalno deluje, ampak tudi nenehno izpira vaš sistem in lahko pomaga okrepiti metabolizem, po ameriškem ameriškem svetu za vadbo (ACE). Poleg tega lahko pitje polnega kozarca vode približno 30 minut pred obrokom pomaga preprečiti prenajedanje, kaže študija, objavljena avgusta 2015 v Obesity . In ne pozabite, da boste ves dan pili vodo. Velikokrat se lahko občutki lakote in žeje počutijo podobno. Torej, ko se počutite kot prigrizek, popijte kozarec vode in preverite, ali se nagon razširi, preden se namažete.
Zasluge: Getty Images / Westend61Preskočite visokokalorične pijače z malo prehranske vrednosti in zaužijte kozarec (ali dva) vode. To pomeni, da se odpovejo okusom lattes, sladicam podobnih kavic, sokov, sladkega čaja, sladkih koktajlov in sode. Voda ne samo, da ohranja vaše telo hidrirano in optimalno deluje, ampak tudi nenehno izpira vaš sistem in lahko pomaga okrepiti metabolizem, po ameriškem ameriškem svetu za vadbo (ACE). Poleg tega lahko pitje polnega kozarca vode približno 30 minut pred obrokom pomaga preprečiti prenajedanje, kaže študija, objavljena avgusta 2015 v Obesity . In ne pozabite, da boste ves dan pili vodo. Velikokrat se lahko občutki lakote in žeje počutijo podobno. Torej, ko se počutite kot prigrizek, popijte kozarec vode in preverite, ali se nagon razširi, preden se namažete.
3. Začnite svoje obroke
Raziskave, koliko obrokov jesti vsak dan in kdaj jih jesti, so na trenutke nasprotujoče. Nekatere študije kažejo, da vam lahko paša na majhnih obrokih, ki so razdeljeni dve do tri ure narazen, prepreči, da bi prihajalo do večerje. Drugi poudarjajo, da je občasno postenje (kar v bistvu pomeni uživanje vseh dnevnih obrokov v krajših časovnih okvirih) kot dober način za hiter začetek izgube maščobe in preprečevanje prenajedanja. Pripadniki običajno prenehajo jesti dan nekje med 17. in 20. uro, odvisno od tega, kako zgodaj se začnejo. Seveda je še vedno ključnega pomena izbrati zdravo hrano med "prehranjevalnim oknom". Če nič drugega, občasno postenje odpravlja pozno nočno prigrizek, kar je skoraj vedno blagodej za izgubo maščobe in uravnavanje telesne teže.
Zasluge: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesRaziskave, koliko obrokov jesti vsak dan in kdaj jih jesti, so na trenutke nasprotujoče. Nekatere študije kažejo, da vam lahko paša na majhnih obrokih, ki so razdeljeni dve do tri ure narazen, prepreči, da bi prihajalo do večerje. Drugi poudarjajo, da je občasno postenje (kar v bistvu pomeni uživanje vseh dnevnih obrokov v krajših časovnih okvirih) kot dober način za hiter začetek izgube maščobe in preprečevanje prenajedanja. Pripadniki običajno prenehajo jesti dan nekje med 17. in 20. uro, odvisno od tega, kako zgodaj se začnejo. Seveda je še vedno ključnega pomena izbrati zdravo hrano med "prehranjevalnim oknom". Če nič drugega, občasno postenje odpravlja pozno nočno prigrizek, kar je skoraj vedno blagodej za izgubo maščobe in uravnavanje teže.
4. Prepustite se pametnejšemu
Verjetno ste že slišali, da so antioksidanti dobri za vaše splošno zdravje, zahvaljujoč njihovi sposobnosti boja proti vnetjem. Toda nekatere vrste antioksidantov - katehini, ki jih najdemo v zelenem čaju, jagodičjih in jabolkah, ter flavonoidi v temni čokoladi - lahko pomagajo pri kurjenju maščob. "Ti antioksidanti lahko pomagajo okrepiti metabolizem, izboljšajo nadzor glukoze in celo spodbujajo zdravje črevesja, kar vse prispeva k uravnavanju telesne teže, " pravi Melissa Schuster, RDN, CDN in lastnica Schuster Nutrition v New Yorku. Ja, tukaj je vaše dovoljenje za uživanje čokolade! Previdnost: Naj bo 1 unča čokolade, ki je vsaj 70 odstotkov kakaa na dan, svetuje Schuster. Ali pa poskusite dodati surove kakavove rezance v ovseno kašo ali jogurt. "So manj predelane kot čokoladne palice, naravno z nizko vsebnostjo sladkorja, bogate z minerali in antioksidanti ter dober vir vlaknin, " pravi.
Zasluge: Lauren King / iStock / Getty ImagesVerjetno ste že slišali, da so antioksidanti dobri za vaše splošno zdravje, zahvaljujoč njihovi sposobnosti boja proti vnetjem. Toda nekatere vrste antioksidantov - katehini, ki jih najdemo v zelenem čaju, jagodičjih in jabolkah, ter flavonoidi v temni čokoladi - lahko pomagajo pri kurjenju maščob. "Ti antioksidanti lahko pomagajo okrepiti metabolizem, izboljšajo nadzor glukoze in celo spodbujajo zdravje črevesja, kar vse prispeva k uravnavanju telesne teže, " pravi Melissa Schuster, RDN, CDN in lastnica Schuster Nutrition v New Yorku. Ja, tukaj je vaše dovoljenje za uživanje čokolade! Previdnost: Naj bo 1 unča čokolade, ki je vsaj 70 odstotkov kakaa na dan, svetuje Schuster. Ali pa poskusite dodati surove kakavove rezance v ovseno kašo ali jogurt. "So manj predelane kot čokoladne palice, naravno z nizko vsebnostjo sladkorja, bogate z minerali in antioksidanti ter dober vir vlaknin, " pravi.
5. Postanite mojster menija
Restavracije so znane kot nemesis zdravega jedca. Vsekakor pa je možno uživati obroke, hkrati pa se držite odločnosti za zmanjšanje telesne maščobe. Morda se boste odpovedali nekemu nadzoru, če ne boste sami kuhali obroka, vendar se vseeno lahko odločite pametno. Pred naročanjem skrbno preglejte meni in natakarja vprašajte, če niste prepričani, kako je nekaj pripravljeno. Na kliniki Mayo se držite hrane, ki je kuhana, pečena, pečena ali kuhana na pari in ne ocvrta. In izberite predjed, ki prihaja z zelenjavo ali solato namesto s krompirčkom. Izogibajte se pretiranemu prelivu (prosite ga ob strani), jedem, osredotočenim na sir, kremnim omakam in vsemu ocvrtemu, piše na spletnem mestu SelectMyPlate.
Kredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty ImagesRestavracije so znane kot nemesis zdravega jedca. Vsekakor pa je možno uživati obroke, hkrati pa se držite odločnosti za zmanjšanje telesne maščobe. Morda se boste odpovedali nekemu nadzoru, če ne boste sami kuhali obroka, vendar se vseeno lahko odločite pametno. Pred naročanjem skrbno preglejte meni in natakarja vprašajte, če niste prepričani, kako je nekaj pripravljeno. Na kliniki Mayo se držite hrane, ki je kuhana, pečena, pečena ali kuhana na pari in ne ocvrta. In izberite predjed, ki prihaja z zelenjavo ali solato namesto s krompirčkom. Izogibajte se pretiranemu prelivu (prosite ga ob strani), jedem, osredotočenim na sir, kremnim omakam in vsemu ocvrtemu, piše na spletnem mestu SelectMyPlate.
6. Popestrite svoje življenje
Če se spopadate s trebušno maščobo, bo morda izplačalo stvari nekoliko popestriti. Študija v presnovi Metabolizem decembra 2017 je pokazala, da cinomaldehid, esencialno olje, ki cimetu daje značilen okus, povzroči maščobnim celicam ali adipocitom, da začnejo kuriti kalorije s pomočjo termogeneze (proizvodnja telesne toplote). Medtem ko so raziskovalci opozorili, da je potrebna nadaljnja študija, da bi ugotovili, koliko je preveč, da bi se izognili škodljivim učinkom, ne bo škodilo, če malo popijete v svojo jutranjo skodelico joe. Medtem ko ste na tem, lahko poskusite dodati nekaj začimbe vsem, kar skuhate. "Obstajajo nekateri dokazi, da lahko nekatere začimbe, kot sta rdeči in črni poper in ingver, pomagajo pri hujšanju in vzdrževanju telesne teže, " pravi Schuster. "Te začimbe imajo tudi protivnetne učinke, kar je koristno za splošno zdravje, še posebej pa za bolezni, kot so visok krvni tlak, srčno-žilne bolezni in diabetes." Kljub temu, da dodajanje začimb v hrano lahko na majhen način pomaga pri hujšanju in protivnetnih učinkih, so le en del veliko večje slike, opozarja Schuster. "Pomembno se je osredotočiti tudi na življenjski slog in spremembe vedenja s hujšanjem, kot je nadzor porcij, povečanje sadja in zelenjave ter vključevanje vadbe."
Zasluge: Getty Images / ManutaČe se spopadate s trebušno maščobo, bo morda izplačalo stvari nekoliko popestriti. Študija v presnovi Metabolizem decembra 2017 je pokazala, da cinomaldehid, esencialno olje, ki cimetu daje značilen okus, povzroči maščobnim celicam ali adipocitom, da začnejo kuriti kalorije s pomočjo termogeneze (proizvodnja telesne toplote). Medtem ko so raziskovalci opozorili, da je potrebna nadaljnja študija, da bi ugotovili, koliko je preveč, da bi se izognili škodljivim učinkom, ne bo škodilo, če malo popijete v svojo jutranjo skodelico joe. Medtem ko ste na tem, lahko poskusite dodati nekaj začimbe vsem, kar skuhate. "Obstajajo nekateri dokazi, da lahko nekatere začimbe, kot sta rdeči in črni poper in ingver, pomagajo pri hujšanju in vzdrževanju telesne teže, " pravi Schuster. "Te začimbe imajo tudi protivnetne učinke, kar je koristno za splošno zdravje, še posebej pa za bolezni, kot so visok krvni tlak, srčno-žilne bolezni in diabetes." Kljub temu, da dodajanje začimb v hrano lahko na majhen način pomaga pri hujšanju in protivnetnih učinkih, so le en del veliko večje slike, opozarja Schuster. "Pomembno se je osredotočiti tudi na življenjski slog in spremembe vedenja s hujšanjem, kot je nadzor porcij, povečanje sadja in zelenjave ter vključevanje vadbe."
7. HIIT To!
Preverjanje prehrane je le del enačbe izgube maščobe, pomembna pa je tudi vadba. Če želite čim bolj izgorevati maščobo, dva ali tri dni na teden preživite z visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT). V študiji, objavljeni aprila 2012 v reviji Journal of Obesity , so raziskovalci ugotovili, da lahko ta vrsta vadbe pomaga zmanjšati telesno maščobo, izboljša aerobno kondicijo in pomaga ohraniti vitko telesno maso (aka mišice). Če želite stvari zmešati, uporabite to metodo za katero koli kardio obliko, ki jo najbolj uživate - tek, kolesarjenje, plezanje po stopnicah, skakanje po vrvi, eliptični trening ali veslanje. Začnite vadbo z lahkim petminutnim ogrevanjem, nato pa izmenično premikajte naprej in nazaj od visoke do nizke intenzivnosti. Na primer, lahko sprintate 30 sekund, nato pa tečete ali hodite eno do dve minuti, ponavljate pa 15 do 20 minut. Zaključite z lahkotnim petminutnim ohlajanjem.
Zasluge: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesPreverjanje prehrane je le del enačbe izgube maščobe, pomembna pa je tudi vadba. Če želite čim bolj izgorevati maščobo, dva ali tri dni na teden preživite z visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT). V študiji, objavljeni aprila 2012 v reviji Journal of Obesity , so raziskovalci ugotovili, da lahko ta vrsta vadbe pomaga zmanjšati telesno maščobo, izboljša aerobno kondicijo in pomaga ohraniti vitko telesno maso (aka mišice). Če želite stvari zmešati, uporabite to metodo za katero koli kardio obliko, ki jo najbolj uživate - tek, kolesarjenje, plezanje po stopnicah, skakanje po vrvi, eliptični trening ali veslanje. Začnite vadbo z lahkim petminutnim ogrevanjem, nato pa izmenično premikajte naprej in nazaj od visoke do nizke intenzivnosti. Na primer, lahko sprintate 30 sekund, nato pa tečete ali hodite eno do dve minuti, ponavljate pa 15 do 20 minut. Zaključite z lahkotnim petminutnim ohlajanjem.
8. Zgradite mišice, da izgorevate več maščob
Kardio ni edini način, da telesu pomagate izgorevati maščobe. Če v telo dodate mišice, boste počivali več kalorij v mirovanju na kliniki Mayo. Na vadbah za moč (namenite si dva ali tri tedensko) izvajajte vaje z več sklepi, na primer stiskalnice s klopi, pokončne vrstice, upognjene vrstice, počepi in mrtve dvigale. Te sestavljene vaje delujejo več kot ena mišica hkrati in spodbujajo hitro pridobivanje mišic, glede na ACE. Poleg tega bolj posnemajo vsakodnevne aktivnosti (v nasprotju z izolacijskimi vajami, kot so bicepsi kodri), s čimer pomagajo preprečiti poškodbe in zgraditi vzdržljivost. Začnite s tremi do petimi seti od 10 do 12 ponovitev vsake vaje.
Zasluge: UberImages / iStock / Getty ImagesKardio ni edini način, da telesu pomagate izgorevati maščobe. Če v telo dodate mišice, boste počivali več kalorij v mirovanju na kliniki Mayo. Na vadbah za moč (namenite si dva ali tri tedensko) izvajajte vaje z več sklepi, na primer stiskalnice s klopi, pokončne vrstice, upognjene vrstice, počepi in mrtve dvige. Te sestavljene vaje delujejo več kot ena mišica hkrati in spodbujajo hitro pridobivanje mišic, glede na ACE. Poleg tega bolj posnemajo vsakodnevne dejavnosti (v nasprotju z izolacijskimi vajami, kot so bicepsi kodri), s čimer pomagajo preprečiti poškodbe in zgraditi vzdržljivost. Začnite s tremi do petimi seti od 10 do 12 ponovitev vsake vaje.
