Številni zanemarjajo hrbet v prid svojemu abscesu. Toda uravnotežena vadba vključuje oboje, tako da ena ne postane bolj prevladujoča od druge.
Ta vadba za moč je zasnovana za izboljšanje moči in delovanja glavnih mišic vašega hrbta. Za vsak korak spodaj izberite težo, ki je zahtevna, vendar izvedljiva. Poskusite povečati obremenitev teže za vse nadaljnje sklope vsake poteze. Vsak premik spodaj opravite 30 sekund s ciljem 15 ponovitev. Med vsakim nizom počivajte eno minuto.
To vadbo lahko ponovite tolikokrat, kolikor želite, z dobro formo ali pa jo kombinirate s katero koli od drugih 10-minutnih vadb, vključno s tistimi za glute, noge, trebuh in roke.
1. Barbell Deadlift
Hrbet imejte raven z majhnim koščkom naravnega loka, pri čemer bodite bodi bodi ali par palčk. Ko vstanete, se zapeljite v pete in vodite s prsmi. Predstavljajte si, da mravljica sledi ravni liniji navzgor in navzdol in vaše telo se giblje okoli te ravne črte.
2. Počivaj
Počivajte eno minuto, preden ponovite še dvakrat (skupaj tri skupine).
3. Vrstica z upognjeno mrežo
Nagnite se naprej pri 45 stopinjah in držite mreno neposredno pod rameni. Ko potegnete prečko navzgor proti prsim, ne pozabite, da ramena potisnete navzdol od ušes. Končajte s palico med popkom in spodnjim koncem prsnice. Za dve sekundi zaustavite, ko je palica najbližje vašemu trupu in se osredotočite na stiskanje mišic hrbta.
4. Počivaj
Počivajte eno minuto, preden ponovite še enkrat (skupaj dva sklopa).
5. Vrstica s palicami, ki jih podpira prsni koš
Za to se boste morali nasloniti na hrbet klopi z utežmi. Če želite sprožiti gibanje, se osredotočite na krčenje mišic hrbta, ki so blizu rebra. Predstavljajte si, da je na komolcih privezana vrvica, ki roke rahlo potegne navzgor in nazaj. Konec, ko je bučkica tik ob sprednjem delu rebra.
6. Počivaj
Počivajte eno minuto, preden ponovite še enkrat (skupaj dva sklopa).
Kaj misliš?
Katere so vaše najljubše poteze za seksi, kipano hrbet? Katere od teh vključite v svojo redno vadbo? Ste to vajo že preizkusili? Kaj si mislil? Ste že preizkusili katero od naših 10-minutnih vadb? Kaj ste pomislili na to? Kateri je vaš najljubši način kombiniranja? Delite svoje misli, predloge in izkušnje v spodnjem delu komentarjev!
Pridobite si videoposnetke za te vadbe v aplikaciji za sledenje kalorij LIVESTRONG.COM. Danes se prijavite za zlato članstvo za izkušnjo brez oglasov in ekskluzivne videe vadbe!
