Kolo ab je eden najboljših kosov opreme za vadbo, ki ga najdete. Je poceni, vendar zelo učinkovito za krepitev jedra in zategovanje srednjega prereza. Rehab Research je celo uporaben za ljudi z izgubo spodnjih okončin kot učinkovit način za gradnjo abs.
Številne vaje ab zaostajajo, ko gre za popolno aktivacijo jedra. Vaše jedro vključuje veliko več kot vaš abs, pravi Harvard Health Publishing. Več mišic skozi boke in glute obdaja in stabilizira vaš trup. To je vaše jedro. Kolo ab je preprosto orodje, ki vam omogoča, da uporabite celotno jedro za čim večje rezultate.
Ta hiter in preprost načrt je vse, kar potrebujete za uporabo kolesa ab, da izenačite svojo igro ab.
Poiščite prostor na tleh, ki ga želite postaviti. Želeli boste ab kolo in preprogo za kolena. Prepričajte se, da ste nastavili tako, da se kolo valja po tleh in ne podloga.
1. Odmik kolesa Ab
Pravilna oblika je pri vajah za kolesce za začetnike kritična tako za varnost kot za čim večji razvoj jedra. Cilj je aktivirati jedro. Ko pa napačno naredite, lahko kolo kolesa stresa in obremenjuje upogibnike hrbta in kolkov.
Priprava za uporabo kolesa ab naj bi bila podobna potisku navzgor s kolen.
KAKO TO POSTAVITE: Z dvojnim oprijemom primite kolo in ga držite pod rameni. Naj bo ravna črta od ramen navzdol do kolen, kar pomeni, da so vaši trbuhi tesni in ne povešeni.
Stisnite glute in kolesce zavijte pred telesom, med tekom vadbe podaljšajte. To zagotavlja, da osredotočenost ostane na vašem jedru, namesto na upogibni kolk. ExRx.net trdi, da se vaš trebušni rektus in poševne mišice sklepajo izometrično.
Roke naj bodo ravne in jedro tesno, ko se valjate naprej, dokler nos komajda od tal. Premaknite gibanje, da se vrnete v začetni položaj. Dokončajte tri sklope po osem do 12 ponovitev.
2. Oblique Rollout
KAKO NAREDITI: Nastavitev je enaka - kolena na tleh, boki iztegnjeni in komolci zaprti z valjčkom pod vami. Trde dlake naj bodo tesne in iztegnite roke, diagonalno se valjajte, dokler se nos skoraj ne dotakne tal.
Vrnite se v prvotni začetni položaj, preden se izvijete v nasprotni smeri. Izpolnite tri sklope od štiri do šest ponovitev na vsaki strani.
Najboljše vaje za trebuh, ki jih še niste slišali
3. Pike Rollout
KAKO to storite: postavite tako, da stojite z obema nogama na tleh in kolo postavite na tla približno stopalo pred seboj. Zavijte naprej, kot da bi se dotikali nožnega prsta, da bi oprijeli kolo.
Pomaknite se naprej v potisni položaj in gibanje obrnite. Dokončajte dva niza od pet do osem ponovitev.
Namig
Ta korak premaknite na naslednjo stopnjo tako, da se valjate naprej, dokler nos komajda od tal. Privezati se; iti globoko na ščuk rollout ni šala.
Raztezanje po valjanju
Dokončajte svojo vadbo za vadbo na kolesih tako, da raztegnete abs, poševnice in hrbet:
1. Visoka kobra
KAKO to storite: Če ležite na trebuhu, se potisnite na roke, da se vaš trup spusti od tal. Držite boke navzdol, da raztegnete abs. Držite približno 15 sekund.
2. stranske loke
KAKO to storite: Lezite na bok in zgrabite obe nogi za seboj. Morali bi občutiti raztezanje v predelu zadnjice, bokov in trebuha. Držite približno 15 sekund na vsaki strani.
3. hrbtenice zvitki
KAKO to storite: Ležite na hrbtu, privijte kolena do prsi. Roke zavijte okoli nog, kot da si privoščite medvedji objem. Nagnite se od vrha hrbtenice do dna. Opravite pet ponovitev.
Namig
- Ab kolesa so lahko težavna. V popolni obliki se valjajte le toliko globoko.
- Ko gre za obliko, boki ne ležijo. Podaljšajte boke, da optimizirate aktivacijo jedra.
- Ko se okrepčate, povečajte število ponovitev ali setov.
