Uživanje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je lahko učinkovit način za izgubo kilogramov, vendar ni vedno lahko slediti iz dneva v dan. Dieta brez ogljikovih hidratov po kosilu je lahko učinkovit kompromis - in način, da izgubite odvečne kilograme.
Ta dieta je ena glavnih osnov v knjigi The Skinny Rules , ki jo je napisal trener največjega poraženca Bob Harper. V njej Harper svetuje, da večino svojih ogljikovih hidratov pojeste zjutraj, nato pa popoldan in zvečer prehrano napolnite z beljakovinami in vlakninami.
Kot pri vsaki dieti, kot je dieta brez ogljikovih hidratov po kosilu, lahko tudi pri uživanju ogljikovih hidratov ponoči obstajajo pomanjkljivosti in koristi. Preden se lotite te diete, se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da je primeren za vas.
Zakaj brez ogljikovih hidratov po kosilu?
Uživanje ogljikovih hidratov, zlasti rafiniranih sladkorjev in zelo predelanih ogljikovih hidratov, sproži trebušno slinavko, da naredi inzulin. Ta odziv na inzulin sproži lakotne hormone v črevesju.
Kot takšno uživanje sladkorja pozneje čez dan lahko privede do hrepenenja pozne noči in prenajedanja blizu spanja - kar ima za posledico povečanje telesne teže. Sčasoma se lahko v telesu razvije sladkorna bolezen, saj trebušna slinavka deluje nadurno kot odziv na stalen priliv rafiniranih in predelanih sladkorjev in ogljikovih hidratov.
Nasprotno pa uživanje ogljikovih hidratov zjutraj lahko pripomore k ohranjanju koncentracije krvnega sladkorja čez dan. Kaiser Permanente se strinja, da lahko uživanje enake količine ogljikovih hidratov vsak dan hkrati pripomore k stabilizaciji ravni krvnega sladkorja.
Prav tako boste verjetno čutili manj lakote, če boste jedli predvsem beljakovinsko in visoko vlakninarsko hrano, ki vam pomagajo, da se počutite siti. Morda boste opazili, da hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne hranite manj, kot jih pojeste, še posebej, če te ogljikove hidrate čez dan pečete skozi vsakodnevno življenje in telovadbo.
Osnove prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Z dieto brez ogljikovih hidratov po kosilu boste zjutraj pojedli svoje ogljikove hidrate, pri čemer se boste osredotočili na zapletene ogljikove hidrate, kot so polnozrnati izdelki. Pravila so dokaj preprosta:
- Zaužijte tri obroke in dva prigrizka na dan.
- Pijte vodo pred vsakim obrokom.
- Vsak obrok vključite vir beljakovin.
- Izogibajte se ocvrti in hitri hrani.
- V vsakdanje obroke vključite jagode in jabolka.
Kompleksni ogljikovi hidrati se prebavljajo počasneje kot rafinirani ogljikovi hidrati in manj škodljivo vplivajo na krvni sladkor, razlaga klinika Mayo. Z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je dieta brez ogljikovih hidratov po kosilu, znižate raven inzulina - telesu omogočite, da porabi shranjeno maščobo za energijo in izgubi odvečne kilograme.
Upoštevajte, da lahko uživanje ogljikovih hidratov ponoči koristi. Za nekatere ljudi uživanje zapletenih ogljikovih hidratov pred spanjem lahko pomaga pri mirnem nočnem spanju, poroča Nacionalna fundacija za spanje.
Na primer, majhna skledica polnozrnatega žita z nizkim sladkorjem z mlekom vam lahko pomaga, da se boste počutili zaspano zaradi mleka triptofan, kalcij in magnezij ter pomirjujoče ogljikove ogljike in magnezij.
Poleg tega se dietetske smernice 2015–2020 za Američane bolj osredotočajo na makronutriente kot na čas zaužitja ogljikovih hidratov. Te smernice priporočajo uživanje 45 do 65 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov, pa tudi 25 do 35 odstotkov maščob in 10 do 30 odstotkov beljakovin.
