Kot trener izgube teže imam en cilj - nikoli nikogar ni treba zdraviti dvakrat. Zato se zanašam na možgansko znanost. Želim si, da bi bilo to leto zadnje, ki ste se ga odločili shujšati.
Industrija za hujšanje že desetletja ljudem sporoča, da je uspeh mogoče najti v dragih članskih telovadnicah ali sistemih za nadomestitev hrane. Ni in nikoli ni bilo. Sedež funkcije za hujšanje našega telesa ni v stegnih ali v maščobnih celicah, ampak v možganih. Tako je: človeški možgani povzročajo, da ljudje poskušajo izgubiti težo, da ne bi uspeli.
Ampak kako? Raziskave kažejo, da hrana, ki jo zaužijete - in način njihovega uživanja - sprožijo spremembe v možganih, ki na koncu sabotirajo vaša prizadevanja za hujšanje z ustvarjanjem nenasitne lakote in premočnega hrepenenja.
Glavna krivca sta moka in sladkor, ki sta v skoraj vsem. Ti ugrabijo vaše hormone in nevrotransmiterje ter spremenijo vaše nevronske poti in sisteme nagrajevanja ter jih znova povežejo in tako poskrbimo, da bomo še naprej jedli več in več obojega. Z drugimi besedami, zelo zasvojijo.
Toda tako kot pri drugih odvisnostih lahko tudi vi nadzirate svoje možgane in si prizadevate (ne proti vam), da dosežete trajno hujšanje.
Tu je pet preprostih korakov:
1. Odpravite sladkor in moko
Moka in sladkor sta tako zasvoji v vaših možganih kot kokain. Pretirano stimulirajo možganska jedra (sedež užitka, nagrade in motivacije). Da bi se zaščitila, jedro izklopi nekaj receptorjev za užitek, tako da ga naslednjič ne bo bombardiralo tako močno. Tako potrebujete vedno večje odmerke, da boste izkusili enako raven užitka. To je odvisnost.
Ti dve sestavini povzročata tudi zvišanje ravni inzulina. To vas ne ogroža le zaradi sladkorne bolezni tipa 2, ampak tudi blokira možgane, da prepoznajo hormon leptin, kar signalizira, da ste polni. Če leptin ne more opraviti svojega dela, lahko odidete z velike večerje naravnost na kavč z vrečko čipsa in ga operete s škatlico sladoleda - in še vedno počivate v postelji in se počutite nezadovoljni.
Zdravljenje se začne, ko sladkor in moko vzamemo iz enačbe. Ne samo, da odvečna teža odteče, ampak nenasitna lakota preneha.
2. Jejte redne obroke
Stalni razpored treh obrokov na dan ob rednih obrokih trenira vaše možgane, da jedo prave stvari ob pravem času in vmes prenašajo napačne stvari. Če se držite urnika, vam ni treba zanašati na moč volje.
Ko redni obroki postanejo del gradbenega odra v vašem življenju, je potrebno breme, da sami jeste več ali manj. Uživanje obrokov po ustaljenem urniku tudi drastično poveča okno na tešče (čas, ki ga pretečete, ne da bi zaužili katero koli hrano).
Na primer, imate okno v 13-urnem postu, če večerjo zaključite do 18. ure in zajtrkujete naslednje jutro ob 7. uri. Daljša okna na tešče so povečana izguba maščobe, izboljšana raven energije in boljši spanec.
3. Nadzor nadrejenega dela
Večina odraslih ne prejema več zanesljivih signalov iz svojih možganov, da bi prenehali jesti, ko jih imajo dovolj, zaradi česar prenajedajo. Uživanje pravilno velikih kosov bo sčasoma oživilo te signale in pomagalo, da se kilogrami topijo.
Ampak tu je obratna stran: če niste jedli treh rednih obrokov, v katerih ni paše vmes, morda ob obrokih ne boste zaužili dovolj. Ko se začnete omejiti na tri obroke na dan, ne pozabite, da morate zaužiti količino, ki vas napolni. Cilj prehranjevanja bi moral biti pojesti tri lepe, obilne, okusne obroke na dan - brez nič vmes.
4. Razumeti, kako dejansko deluje volja
Ljudje pogosto razmišljamo o volji kot o vidiku našega moralnega značaja ali kot orodju, ki z večjo zavzetostjo postane bolj učinkovito. Vendar pa so študije pokazale, da je moč volje omejena in večina od nas ima naenkrat približno 15 minut
To je isti mehanizem, ki je zadolžen za čustveno regulacijo, ki vam pomaga biti potrpežljiv. Če vam delo, starševstvo ali vožnja v prometu prihranijo potrpljenje, boste padli v vrzel moči. Ne morete se zanašati samo na voljo volje, da spremenite svoje prehranjevalne navade!
5. Bodite dosledni
Kot ta program za rehabilitacijo zaradi drog, tudi ta pravila ni mogoče pogajati. S tem boste odpravili breme moči volje, naredili dobre odločitve samodejno in odpravili dvoumnost, ki vodi do "samo še enega malega zalogaja". Kot dodaten bonus uživanje obrokov v doslednih časih izboljša občutljivost za inzulin, znižuje holesterol in podpira izgubo maščobe.
Kaj misliš?
Ste se že kdaj odločili shujšati? Ste bili uspešni? Katera orodja so vam pomagala doseči cilj? Katera pravila ste postavili zase? Ste upoštevali katero od zgornjih pravil? Če je vaš trenutni cilj shujšati, boste uporabili katero od teh pravil? Delite svoje zgodbe, predloge in vprašanja v spodnjem delu komentarjev!
O avtorju
Dr. Susan Peirce Thompson, je izredna profesorica za možgane in kognitivne vede na univerzi v Rochesteru ter strokovnjakinja za psihologijo prehranjevanja. Predsednica je Inštituta za trajnostno hujšanje in izvršna direktorica Bright Line Eating Solutions, podjetja, ki je namenjeno izmenjavi psihologije in nevroznanosti trajnostnega hujšanja ter ljudem pomagajo živeti srečno, tanko in svobodno. Spremljate jo lahko na Facebooku ali Twitterju.
